Bakasana (Crow Pose) est sans conteste (et la plume de la queue relevée) l’une de mes poses préférées de tous les temps. Je suis fermement convaincu qu’une fois qu’un étudiant comprendra parfaitement cette pose, tous les autres équilibres commenceront à prendre un sens et à s’épanouir. Crow est l’une des balances à bras les plus couramment proposées et pour cette raison l’une des moins instruites. « Bakasana » est souvent prononcé sans aucun conseil pour y entrer, j’espère donc que cette panne vous rendra plus désireux de l’essayer dans les vers de classe, assis là dans un squat à regarder l’action environnante.
Chacun d’entre nous a cette pose quelque part en nous. Même si la force musculaire est toujours utile, la clé est de comprendre et de ressentir la structure de la pose. N’oublions pas que c’est une aventure mentale que de se dire que c’est OK de prendre une pose où nos précieux et adorables visages risquent de s’écraser contre le sol (sérieusement, vous n’êtes pas très loin du sol. Ça ne fait pas beaucoup de mal) . Alors, enfilez votre costume de corbeau aventureux et entraînez-vous à prendre votre envol ! Vous naviguerez en un rien de temps.
Première étape : faites une sieste. . .
Par où mieux commencer que de s’allonger sur le dos ! Serrez les genoux contre la poitrine, en les enveloppant dans un tout petit paquet. Soulevez le front vers les genoux. Restez compact mais atteignez les mains jusqu’aux bords roses des pieds et tenez-vous-en. Séparez les genoux de la largeur des hanches et essayez de pincer vos oreilles avec les genoux. Si tout se passe bien, essayez de vous boucher les oreilles. Gardez cet énorme soulèvement de la poitrine puis atteignez les bras directement vers le plafond en amenant les bras à l’intérieur des genoux. Fléchissez les mains. Il s’agit de la posture du corbeau sur le dos (ou d’une sieste abdominale forte).
Deuxième étape : bâiller et s’étirer. . .
Faites un squat bas avec l’intérieur des talons et les gros orteils se touchant. En équilibre sur la pointe des pieds, ouvrez les genoux à la largeur des hanches et amenez les bras vers le sol. Sortez les mains en laissant tomber la poitrine et dirigez-vous vers le sol. Contrez cette action en abaissant le coccyx pour créer une longue voûte dans la colonne vertébrale. Les talons peuvent toucher ou non le sol selon votre talon d’Achille. Si la tête touche le sol, posez-la légèrement et prenez 8 respirations profondes. Restez ici pour passer à l’étape quatre OU prenez un bloc et préparez-vous pour l’étape 3.
Troisième étape : montez sur votre perchoir. . .
L’une des parties les plus difficiles du Bakasana est de surmonter notre peur de tomber la face contre terre. Le bloc est une belle couverture de sécurité pour nous préparer au vol. Placez un bloc de yoga devant vous au niveau le plus bas. Montez sur le perchoir avec les bords intérieurs des pieds se touchant. Séparez les genoux et les hanches et placez les paumes à plat, à la largeur des épaules, sur le tapis. Reculez les mains et soulevez la plume de votre queue (en bas). Déplacez les coudes directement sur les talons des mains et gardez le regard vers l’avant. Montez haut sur la pointe des pieds et arrondissez le haut du dos. Restez ici ou entraînez-vous à lever un pied à la fois vers le bas. Avec du temps et de la confiance, entraînez-vous à soulever les deux.
Quatrième étape : faire un essai routier. . .
Commencez par un squat bas en équilibre sur la pointe des pieds, les gros orteils et l’intérieur des talons se touchant. Séparez largement les genoux et avancez les bras comme nous l’avons fait à l’étape 2. Restez bas mais rentrez les mains, en enroulant l’intérieur des genoux autour du haut des bras extérieurs. Donnez aux bras un solide câlin avec les genoux. Gardez cette prise mais soulevez le bas. Pliez les coudes et raffermissez les avant-bras (étape très importante. L’équilibre des bras est difficile car nous portons notre poids sur les bras, ce qui les fait se déformer. Empêchez cela en raffermissant la ligne médiane pour créer de la hauteur et du soutien). Déplacez les coudes sur les talons des mains et soulevez un pied vers le bas. Suivez en soulevant également la seconde. Gardez le regard devant le bout des doigts. Trouvez un énorme arrondi dans le haut du corps, gardez les avant-bras fermes sur la ligne médiane et une respiration douce et facile. Entrez l’étape 5 à partir d’ici ou descendez et reposez-vous.
Cinquième étape : profitez de la vue !
Suivez l’étape 4. Exagérez l’arrondi du haut du dos et commencez à repousser le sol. Continuez à vous enraciner dans les talons des mains pendant que les avant-bras et les triceps se raffermissent vers l’intérieur. Tirez les talons fermement vers le bas. Continuez cette action de poussée jusqu’à ce que vos bras deviennent droits ou aussi droits que possible. Réfléchissez toujours avant de vous lever. Trouvez votre force centrale et centrale, puis poussez vers le bas pour obtenir de la hauteur.
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