Plan de repas de cyclisme en glucides pour la perte de graisse

Sommaire

En plus d’avoir un goût incroyable, les glucides sont bons pour à peu près une chose : fournir de l’énergie. Et avouons-le, passer trop de temps sans eux peut faire passer vos entraînements de génial à minable et vous donner l’impression d’être une patate de canapé certifiée. D’un autre côté, réduire les glucides, même en petite quantité, peut vous aider à obtenir (et à conserver) le physique dont vous avez toujours rêvé. Cette relation amour/haine avec notre macronutriment préféré doit disparaître ! Le correctif ? Un régime alimentaire basé sur le cycle des glucides peut être le juste milieu que vous recherchez.

Quels sont les avantages d’un plan de repas Carb-Cycling ?

Le cycle des glucides est une approche diététique simple dans laquelle vous alternez la quantité de glucides que vous consommez sur une base quotidienne, hebdomadaire ou même mensuelle. Comment ça marche? Il n’y a pas beaucoup d’études scientifiques entourant le protocole, mais nous pouvons tirer un aperçu de la façon dont les macronutriments sont utilisés dans le corps et de ce que nous voulons retirer de nos habitudes d’entraînement et de nutrition :

Alimenter un entraînement difficile. Alors que les glucides fournissent l’énergie dont nous avons besoin pour fonctionner à un niveau optimal, nous n’avons pas besoin de glucides tout le temps. C’est pourquoi il est logique de ne les utiliser que lorsque vous en avez le plus besoin : lors d’un entraînement physique intense. Les jours où nous ne nous entraînons pas au maximum – peut-être que c’est un jour de congé ou une journée d’entraînement léger – réduire les glucides peut aider à améliorer la flexibilité métabolique et aider le corps à apprendre à utiliser les graisses comme carburant. Et parce que le corps utilise du glycogène stocké (sucre provenant des glucides) pendant l’entraînement, des journées stratégiques riches en glucides peuvent aider à reconstituer votre approvisionnement et à augmenter votre force pendant les entraînements.
Conjurer le diabète. Cibler votre consommation de glucides autour des jours d’entraînement peut aider à améliorer la sensibilité à l’insuline. Si vous êtes sensible à l’insuline, le corps n’a besoin de libérer qu’une petite quantité d’insuline pour utiliser et stocker le glucose (sucre dans le sang). Ce facteur à lui seul peut vous empêcher de prendre trop de graisse corporelle et vous empêcher de contracter le diabète de type 2.
Bannir les ballonnements. Vous vous sentez un peu pelucheux? Blâmez les glucides. « Les glucides contiennent du glycogène, et le glycogène est du sucre », explique Autumn Calabrese, super entraîneuse de Beachbody et créatrice de l’Ultimate Portion Fix. « Le sucre contient de l’eau. Ainsi, lorsque vous réduisez les glucides, vous supprimez une partie de l’excès d’eau que votre corps retient. Pour obtenir des résultats de perte de poids encore meilleurs, associez le cycle des glucides à un déficit calorique. (Réduire l’apport calorique et/ou brûler plus de calories.)

Quand un régime alimentaire à base de glucides est-il approprié ?

Presque tout dans la vie est meilleur avec modération, et il en va de même pour le cyclisme en glucides – considérez-le comme un autre outil de votre arsenal pour paraître et vous sentir mieux. En tant que tel, c’est une tactique souvent réservée à des périodes de temps très spécifiques ou à des événements spéciaux. Pourquoi?

« Comme n’importe quoi, plus vous le faites, plus votre corps s’y habitue », dit Calabrese. « Donc, si vous le gardez comme un atout dans votre manche pour perdre du poids en excès d’eau avant un événement donné, alors vous ne voulez pas y rester trop longtemps. » C’est pourquoi les compétiteurs de fitness suivent souvent un plan de repas basé sur le cycle des glucides environ trois semaines avant de monter sur scène – cela les aide à perdre du poids en eau.

Une autre raison pour laquelle Calabrese ne recommande pas le cycle indéfini des glucides ? « Notre corps reçoit bien plus que des glucides des aliments que nous mangeons et qui contiennent des glucides », déclare Calabrese. « Des aliments comme les fruits, la patate douce, le quinoa et le riz contiennent des vitamines, des minéraux et des nutriments dont nous avons besoin. Donc, les retirer constamment de votre corps peut avoir un effet négatif au fil du temps et amener quelqu’un à aller exactement dans la direction opposée avec sa nutrition.

Enfin, vous devez écouter votre corps car le cycle des glucides n’est pas pour tout le monde. Lorsqu’il est fait correctement, le cycle des glucides vous encourage à manger extrêmement propre, ce qui a de grands avantages pour la santé. Mais, prévient Calabrese, vous mangez également beaucoup plus de protéines animales les jours d’épuisement – et ce style d’alimentation ne fonctionne pas pour tout le monde. Si vous constatez que vous êtes extrêmement léthargique, irritable, que vous avez des maux de tête ou que vous ne pouvez pas vous concentrer, vous devez arrêter immédiatement le cycle des glucides et revenir à une quantité régulière de glucides.

Plan de repas de cyclisme en glucides facile à suivre basé sur votre entraînement

Lorsqu’il est soigneusement programmé, le cycle des glucides peut être utilisé en conjonction avec de nombreux styles d’entraînement différents.

« J’épuise les jours de cardio où je ne soulève pas ou ne soulève pas aussi lourd, et je mange une quantité régulière de glucides le jour d’un levage lourd, comme un jour de jambe », explique Calabrese. « Selon l’évolution de mon programme d’entraînement et où j’en suis dans le processus de cyclisme, je pourrais faire en sorte que ma journée riche en glucides soit la veille d’un levage lourd, comme une journée de jambes en fonction de mon énergie. » La clé, dit-elle, est de prêter attention à la façon dont vous vous sentez et à la façon dont votre corps réagit à la nutrition et à votre entraînement, ainsi qu’à la façon dont vous fonctionnez au quotidien.

Qu’est-ce que cela signifie pour toi? Lorsque vous cliquez sur le plan de régime de quatre semaines ci-dessous, vous remarquerez qu’il coordonne vos entraînements et votre plan de repas comme suit :

Pour les journées d’endurance/cardio ou d’entraînement intense : menus riches en glucides et modérés à faibles en gras et en protéines.
Les jours fériés et les jours de musculation : menus riches en protéines, riches en matières grasses et faibles en glucides.

Puisque nous modifions la quantité de glucides que nous consommons en fonction de l’entraînement, nous allons faire de même avec les protéines et les graisses. Vous remarquerez que les jours riches en glucides, les protéines et les graisses sont réduites, tandis que les jours faibles en glucides, vous mangerez plus de protéines et de graisses tout au long de la journée pour maintenir la satiété et conserver des calories similaires tout au long de la semaine.

Bien que les protéines aient été réduites les jours riches en glucides, elles sont toujours considérées comme «élevées» dans le monde de la nutrition traditionnelle. En effet, quel que soit le jour – entraînement, endurance ou jour de repos – les protéines sont toujours importantes. Il aide à stimuler le métabolisme, à brûler les graisses, à améliorer la récupération et à développer/maintenir les muscles. De plus, cela nous aide à rester rassasiés et satisfaits longtemps après avoir mangé.

Comment adapter le plan de repas Carb-Cycling à votre routine

Nous savons que la nutrition et l’exercice ne sont pas une approche unique, il est donc important de trouver un plan qui réponde à vos besoins. Cela peut prendre un peu d’essais et d’erreurs.

Le plan de repas de quatre semaines ci-dessous est présenté comme suit :

Lundi/Mercredi/Vendredi = jour de musculation = faible teneur en glucides

Dimanche = jour férié = faible teneur en glucides

Mardi/jeudi/samedi = journée endurance/cardio = riche en glucides

Le calendrier hebdomadaire suit une approche tous les deux jours pour les journées d’entraînement et de cardio, mais voici comment le manipuler :

Si vous ne faites pas de cardio ou si vous faites du cardio et des poids le même jour, utilisez les jours riches en glucides les jours de musculation et suivez les jours faibles en glucides les jours de repos.
Si votre programme d’entraînement suit une approche à deux et une fois, utilisez simplement les jours du plan de repas d’endurance pour les jours et les menus d’entraînement/de repos pour vos jours de repos.
Si vous vous entraînez trois jours avec deux jours de repos entre les deux, mettez à jour votre plan de repas en conséquence.
Si vous ne voyez pas les résultats que vous recherchez ou si vous avez atteint un plateau, essayez de réduire votre consommation de glucides à environ 30 grammes au total pour toute la journée les jours de repos uniquement (c’est-à-dire les jours de repos complet).
Si vous ne voyez pas de résultats, une autre option consiste à réduire l’apport calorique de 100 à 200 les jours de musculation et de repos – cela équivaut à supprimer une collation – tandis que vos journées riches en glucides resteront les mêmes.
Si vous ne souhaitez pas suivre les recettes du plan de repas de quatre semaines sur le cycle des glucides, vous pouvez simplement préparer des aliments dans votre zone de confort et surveiller de près les macros. « Lors d’une journée régulière de glucides, je choisis une répartition 40/30/30, donc 40% de glucides sains, 30% de graisses saines et 30% de protéines maigres », explique Calabrese. « Un jour d’épuisement, les pourcentages passent à 50 % de protéines, 30 % de graisses saines et 20 % de glucides. »

Vous vous sentez inspiré et vous voulez donner un coup de fouet au cyclisme en glucides? Tout commence par de délicieux plats, comme les éléments de menu ci-dessous.

Poke Bowl au saumon

Noter: Les bols à poke sont généralement faits avec du poisson cru ou du tofu. Cependant, ce plat est toujours fabuleux si vous choisissez de faire cuire le saumon ou d’utiliser une variété fumée. Pour cuire le saumon, faites-le mariner dans la recette de sauce fournie et faites-le cuire sur un gril chaud ou au four à 400 degrés pendant 12 à 15 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.

Donne 1 portion

Ingrédients:

3 oz de saumon frais de qualité sashimi coupé en morceaux de ¾ à 1 pouce
¼ tasse de chou violet râpé
¼ tasse de concombre tranché
¼ tasse de carottes tranchées
1 cuillère à soupe de ciboulette, hachée
1 cuillère à soupe de graines de sésame grillées
Riz

Pour la sauce:

2 cuillères à soupe d’huile de sésame
1 cuillère à soupe de sauce soja faible en sodium ou d’acides aminés liquides
1 cuillère à café de vinaigre de riz
¼ cuillère à café de gingembre moulu
¼ cuillère à café de graines de sésame grillées
½ à 1 cuillère à café de sauce piquante Sriracha, ou au goût (facultatif)

Les directions:

Dans un bol moyen, fouetter ensemble les ingrédients de la sauce. Ajouter le saumon et bien mélanger. Mettre de côté.
Pour assembler votre poke bowl, ajoutez d’abord le riz. Garnir ensuite du reste des ingrédients et du saumon assaisonné.
Garnir de ciboulette fraîche hachée et de graines de sésame grillées. Compléter avec la sauce restante.

Valeurs nutritives (par portion) : calories 549, matières grasses totales 39 g, graisses saturées 6 g, gras trans 0 g, protéines 21 g, sodium 369 mg, glucides 32 g, fibres 5 g, sucre 3 g

Casserole de pizza au macaroni au fromage

Donne 6 portions

Ingrédients:

2 tasses de nouilles coudées de blé entier ou de nouilles coudées sans gluten
½ tasse de lait écrémé
¼ cuillère à café de sel
¼ cuillère à café de poudre d’oignon
¼ cuillère à café d’ail en poudre
½ cuillère à café d’origan séché
¼ tasse de lait écrémé
1 cuillère à soupe de fécule de maïs
2 cuillères à soupe de parmesan râpé
1 tasse + ¼ tasse de fromage mozzarella râpé partiellement écrémé
1 cuillère à soupe de beurre
½ tasse de sauce tomate
12 pepperonis à la dinde

les directions:

Cuire les nouilles comme indiqué sur l’emballage jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Égoutter et réserver.
Dans une petite casserole, ajouter ½ tasse de lait écrémé, ¼ de cuillère à café de sel, ¼ de cuillère à café d’origan, ¼ de cuillère à café de poudre d’ail et ¼ de cuillère à café de poudre d’oignon, et porter à ébullition.
Dans un petit bol séparé, mélanger la fécule de maïs avec ¼ tasse de lait écrémé et ajouter à la casserole. Bien mélanger et continuer à remuer à feu vif pendant quelques minutes jusqu’à ce que la sauce commence à épaissir légèrement, environ trois à quatre minutes.
Éteindre le feu et incorporer 1 tasse de fromage mozzarella. Remuer jusqu’à ce que tout soit fondu. Mélanger 1 cuillère à soupe de beurre.
Mélanger les nouilles cuites avec la sauce au fromage jusqu’à ce qu’elles soient bien mélangées. Ajouter le mélange de nouilles au fromage dans la casserole. Verser la sauce tomate sur le dessus. Saupoudrer du reste de fromage mozzarella et garnir de pepperonis à la dinde.
Cuire au four à 375 degrés pendant 20 à 25 minutes, ou jusqu’à ce que le dessus soit légèrement brun et gluant.

Valeurs nutritives (par portion) : calories 358, matières grasses totales 7 g, graisses saturées 3 g, gras trans 0 g, protéines 21 g, sodium 379 mg, glucides 58 g, fibres 8 g, sucre 1 g

Sandwich au poulet au pesto

Donne 1 portion

Ingrédients:

2 tranches de pain complet léger
3 onces de poitrine de poulet grillée
1 cuillère à soupe de pesto
1 tranche de mozzarella
2 tranches de tomates fraîches
1-2 cuillères à soupe de mayonnaise à l’huile d’olive

Les directions:

Chauffer la poêle à feu moyen ou préchauffer un presse-panini de comptoir ou un gril intérieur.
Étaler de la mayonnaise à l’huile d’olive sur un côté de chaque tranche de pain. Étalez ensuite le pesto sur le côté opposé de chaque tranche de pain.
Assemblez le sandwich en commençant par le poulet, puis la tomate et terminez par une tranche de fromage mozzarella. Garnir le sandwich d’un deuxième morceau de pain et placer sur une poêle ou un gril chauffé.
Cuire environ deux minutes de chaque côté (dans la poêle) ou jusqu’à ce que le pain soit grillé et que le fromage soit fondu (lorsque vous utilisez le gril).

Valeurs nutritives (par portion) : calories 419, matières grasses totales 24 g, graisses saturées 5 g, gras trans 0 g, protéines 30 g, sodium 575 mg, glucides 24 g, fibres 5 g, sucre 5 g

Pain perdu aux bananes caramélisées

Donne 1 portion

Ingrédients:

1 œuf large
1 gros blanc d’oeuf
un peu de cannelle moulue
noix de muscade moulue
1 cuillère à café d’extrait de vanille
2 tranches de pain complet léger
2 cuillères à café de beurre
½ banane moyenne, coupée en rondelles de ¼ de pouce
½ cuillère à café de cannelle
1 cuillère à café de sirop d’érable
¼ cuillère à café d’extrait de vanille
Crème fouettée

Les directions:

Dans un petit bol, fouetter l’œuf, le blanc d’œuf, la cannelle, la muscade et la vanille.
Tremper et enrober les tranches de pain dans le mélange d’œufs et cuire sur le gril ou à la poêle jusqu’à ce qu’elles soient dorées, environ une minute de chaque côté.
Ajouter le beurre dans la poêle et faire chauffer à feu moyen. Une fois le beurre fondu, ajouter les tranches de banane, la cannelle, l’extrait de vanille et le sirop d’érable. Remuer pour combiner et faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient juste cuits et tendres, environ trois minutes.
Verser les bananes cuites sur le pain doré. Garnir d’une cuillerée de crème fouettée et d’un soupçon de cannelle.

Valeurs nutritives (par portion) : calories 324, matières grasses totales 13 g, graisses saturées 6 g, gras trans 0 g, protéines 16 g, sodium 369 mg, glucides 40 g, fibres 6 g, sucre 15 g