Bien-être

Le secret pour ralentir votre respiration

Dans l’un de mes premiers cours de yoga en tant qu’étudiant, le professeur a terminé la pratique avec ce qui semblait être un simple rapport respiratoire : inspirez pendant 10, expirez pendant 10.

J’ai essayé, mais peu importe à quel point j’ai essayé, je n’ai pas pu dépasser le nombre de six sans forcer. À chaque fois, mon souffle s’est étouffé et s’est essoufflé vers la fin.

Des années plus tard, toujours à la recherche de ce rapport de respiration « simple », j’ai suivi un atelier de Viniyoga sur la respiration. Ce que j’y ai appris m’a aidé à franchir le mur qui m’avait empêché de respirer pendant si longtemps. L’une des nombreuses choses qui se sont démarquées pour moi de cette formation est qu’au lieu de courir tête baissée vers notre objectif, nous y avons travaillé lentement. Ainsi, lorsque nous sommes finalement arrivés, le souffle était toujours confortable.

«Avec le pranayama, nous ne voulons jamais nous forcer pour arriver à notre objectif», explique Amanda Green, C-IAYT, E-RYT, thérapeute certifiée en yoga dans la tradition Viniyoga. « S’il y a une tension dans notre respiration, alors il y a un déséquilibre quelque part dans notre système. » Green cite le Yoga Sutra II.50, dans lequel la respiration pendant le yoga est décrite comme étant « longue » (dirgha) et « subtil » ou « lisse » (suksmaḥ).

Une approche progressive pour ralentir votre respiration

Avant de chercher à changer votre pratique de pranayama (respiration), que ce soit dans un cours de yoga ou dans la vie de tous les jours, il est utile de savoir où vous vous dirigez. Green explique que les objectifs sont essentiels à une pratique de yoga car ils vous emmènent « quelque part où vous n’êtes pas déjà ». Optez pour quelque chose qui est réalisable, que votre calendrier prévu soit une seule pratique ou, plus probablement, sur plusieurs jours ou semaines.

Bien que les ratios respiratoires ne soient pas un type de pranayama « flashy », lorsqu’ils sont faits correctement, ils peuvent être très efficaces. Ce que Green apprécie le plus dans une approche mesurée, c’est qu’elle vous aide à progresser davantage lorsque vous sélectionnez un objectif. «Il existe une façon de faire des rapports respiratoires afin que nous ayons des étapes intelligentes vers notre objectif. C’est vinyasa krama (progression par étapes ou étapes) », explique Green. « Cela s’applique à tout ce que nous entreprenons d’accomplir, y compris les asanas et d’autres choses dans notre vie. »

Les ratios respiratoires ne sont pas une fin en soi, prévient Green, mais l’un des nombreux outils pour nous aider à atteindre un état de yoga. « Les ratios et les chiffres facilitent tous une connexion avec quelque chose en nous – une attention constante et une manière d’être calme et présente », explique Green, qui explique que ce qui se passe après le praṇayama est tout aussi important. « Ce [state of yoga] se traduit ensuite dans le reste de notre vie.

Comment utiliser les ratios pour ralentir votre respiration

Au fil du temps, vous constaterez que votre capacité respiratoire augmente tout en maintenant une qualité de respiration subtile. Plutôt que de sauter directement dans un rapport comme un compte de 10 pour chaque inspiration et un compte de 10 pour chaque expiration, approchez-le progressivement. « Nous donnons à notre système une chance d’intégrer ce qui se passe, puis nous passons à l’étape suivante », déclare Green. « L’essentiel de notre expérience est avec notre objectif, mais la préparation nous a aidés à y arriver. »

Ces étapes sont « intelligentes » car chacune vous emmène dans la direction de votre objectif sans étapes inutiles – ni efforts – en cours de route. Atteindre un taux de respiration qui étend votre capacité nécessite de la pratique et du temps. La façon dont vous y arriverez dépend de nombreux facteurs, notamment de votre point de départ et de votre capacité respiratoire actuelle.

Il existe différentes façons d’atteindre un ratio d’objectifs. Ce qui fonctionne le mieux variera pour chaque personne, bien qu’il y ait quelques choses qui peuvent améliorer votre expérience :

  • Travaillez avec une composante de la respiration à la fois. Plutôt que d’essayer d’allonger votre inspiration et votre expiration en même temps, concentrez-vous sur l’une ou l’autre.
  • Prenez suffisamment de temps pour vous y rendre confortablement et passez la majeure partie de votre respiration au ratio objectif.
  • Évitez de forcer votre souffle.
  • Sachez que votre capacité respiratoire varie d’un jour à l’autre. Ajustez votre pratique en conséquence. Ne forcez jamais.

Lorsque vous choisissez un taux de respiration à atteindre, il doit être celui qui défie votre capacité de manière appropriée. « Si nous pouvons nous asseoir sur notre coussin ou nous allonger sur le dos et atteindre facilement le ratio objectif que nous avons en tête, alors ce n’est probablement pas vraiment un bon objectif pour nous », déclare Green.

Un taux de respiration pour prolonger votre expiration

Voici deux exemples de la façon de travailler jusqu’à un ratio d’objectif. Les deux se concentrent sur le développement de l’expiration. Bien que chacun d’entre eux soit présenté comme une seule journée de pratique, cela peut prendre des jours ou des semaines pour atteindre confortablement votre ratio d’objectifs. Si vous êtes capable de respirer facilement pendant six temps, vous allongez progressivement l’expiration d’une petite quantité jusqu’à ce que vous atteigniez le ratio objectif. Vous passez ensuite un certain temps à ce rapport maximal, ce qui donne à votre système le temps de s’adapter, avant de revenir au point de départ.

Inspirez : Pause après inspiration : Expirez : Pause après expiration

6:0:6:0 Entraînez-vous 2 fois

6:0:7:0 Entraînez-vous 2 fois

6:0:8:0 Entraînez-vous 2 fois

6:0:9:0 Entraînez-vous 2 fois

6:0:10:0 Entraînez-vous 10 à 12 fois

6:0:6:0 Entraînez-vous 2 fois

Un rapport respiratoire pour prolonger la pause après l’expiration

Une autre façon de développer une expiration plus longue consiste à allonger d’abord la pause après l’expiration. Cette approche est utile si vous trouvez que vous avez du mal à dépasser une certaine durée d’expiration.

Le but ici n’est pas de développer une très longue pause, mais d’utiliser la pause pour préparer votre système à une expiration plus longue. Donc, généralement, vous n’avez pas besoin de faire une pause plus longue que l’expiration, et souvent la pause est plus courte que l’expiration. (Ce même processus peut être appliqué pour développer une inhalation plus longue.)

Après avoir passé plusieurs respirations à travailler avec la pause après l’expiration, la pause est abandonnée. Une partie du temps passé avec la pause est ensuite transférée à l’expiration active. Comme précédemment, vous revenez au point de départ après le ratio d’objectif. « Cette approche est respectueuse de notre système et du temps nécessaire pour intégrer les changements en cours de route », déclare Green.

L’exemple suivant est présenté comme une pratique le jour même ou vous pouvez passer des jours ou des semaines à travailler sur l’allongement de la pause après l’expiration avant de pouvoir prolonger confortablement l’expiration elle-même. Un enseignant expérimenté peut vous aider à concevoir une pratique qui fonctionne pour vous.

Inspirez : Pause après inspiration : Expirez : Pause après expiration

6:0:6:0 Entraînez-vous 2 fois

6:0:6:2 Entraînez-vous 2 fois

6:0:6:3 Entraînez-vous 2 fois

6:0:6:4 Entraînez-vous 2 fois

6:0:8:0 Entraînez-vous 10 à 12 fois

6:0:6:0 Entraînez-vous 2 fois


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