Yoga

La lutte subtile de Savasana

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Bien que cela semble facile, Savasana (Corpse Pose) a été appelé le plus difficile des asanas. En effet, de nombreux étudiants en yoga qui peuvent se balancer, se plier et se tordre avec bonheur pendant le reste de la classe ont du mal à rester allongés sur le sol. La raison en est que l’art de la relaxation est plus difficile qu’il n’y paraît. Cela ne se produit pas à la demande : vous ne pouvez pas simplement dire :  » OK, je vais me détendre, tout de suite ! » (Demandez simplement aux millions d’Américains qui ont du mal à s’endormir la nuit.) C’est pourquoi Savasana est un tel cadeau. La pose met en place les conditions qui vous permettent d’entrer progressivement dans un état véritablement détendu, profondément rafraîchissant en soi et qui peut également servir de point de départ à la méditation.

Lorsque vous commencez à pratiquer Corpse Pose, il peut être difficile de se détendre dans la pose ; vous pouvez rester allongé là, tendu et regarder le plafond. Ou, comme certains étudiants, vous pourriez vous endormir au moment où vous vous allongez. L’essence de Corpse Pose est de se détendre avec attention. En d’autres termes, rester conscient et alerte tout en étant à l’aise. Rester conscient tout en vous relaxant peut vous aider à commencer à remarquer et à relâcher les tensions de longue date dans votre corps et votre esprit.

Les bienfaits de la posture du cadavre

Savasana est une pratique qui consiste à détendre progressivement une partie du corps à la fois, un muscle à la fois et une pensée à la fois. Lorsque vous faites cette pratique jour après jour, cela conditionne le corps à évacuer le stress. Cela peut également améliorer votre sentiment de bien-être physique et émotionnel. Mais lorsque vous avez permis à l’oppression et à la tension de s’accumuler dans votre corps, il vous semble impossible de vous détendre, même lorsque vous vous allongez. C’est pourquoi il est important de pratiquer les autres asanas actifs avant d’essayer Savasana car ils étirent, ouvrent et relâchent la tension dans les muscles. Ils aident également à détendre le diaphragme, de sorte que la respiration puisse se déplacer librement.

Pratiquer la pose du cadavre avant de dormir peut favoriser un sommeil profond et de qualité. Positionnez-vous dans le lit en utilisant les mêmes points d’alignement et supports que vous utilisez pour Savasana sur votre tapis. Passez plusieurs minutes dans la pose à détendre votre esprit.

Utiliser des accessoires pour soutenir votre Savasana

Travailler avec des accessoires pour soutenir une partie du corps à la fois peut vous aider à apprendre à vous détendre consciemment et à affiner votre pratique de Savasana (voir ci-dessous).

Si vous vous sentez mal à l’aise dans une partie de votre corps, vous aurez peut-être besoin d’un soutien supplémentaire. Utilisez des accessoires pour soulager toute pression et relâcher la tension. S’allonger à plat sur le sol est une expérience inhabituelle et peut sembler étrange au début, alors soyez patient avec vous-même. Avec le temps, vous l’apprécierez davantage. Même si vous avez envie de bouger, essayez d’y rester quelques minutes jusqu’à ce que cela devienne plus facile. Remarquez progressivement qu’une sensation d’immobilité complète vous attire à l’intérieur. Vous remarquerez peut-être que la respiration est devenue calme et presque invisible.

Lorsque vous sortez de Corpse Pose, prenez d’abord quelques respirations profondes. Donnez-vous quelques instants pour reprendre conscience physiquement de vos bras et de vos jambes, puis bougez lentement votre corps avec une attention douce.

Une pratique régulière de Savasana vous entraînera encore et encore dans l’art de la relaxation. C’est une qualité essentielle pour la méditation et une véritable expérience du yoga. En libérant votre corps physique, vous découvrirez peut-être même une autre partie de vous-même qui est légère et libre.

Pose du cadavre variation 1 : les jambes sur une chaise

Détendez votre dos et soulagez vos jambes.

Élever les mollets sur un support détend les jambes, qui peuvent se fatiguer à cause de la pratique du yoga, de l’exercice, de longues heures debout ou même d’être assis trop longtemps. Cette variation améliore également la circulation et libère les tensions dans les muscles du dos, vous permettant de vous reposer plus profondément dans votre Corpse Pose.

Mettre en place:

1. Placez votre tapis devant une chaise ou un canapé.

2. Allongez-vous au centre de votre tapis avec les genoux pliés.

3. Soulevez vos jambes et placez l’arrière de vos mollets sur la chaise ou le canapé.

4. Reposez le dos des bras sur le sol avec les paumes vers le haut.

Affiner: Ajustez votre soutien si nécessaire pour être sûr que l’ensemble du mollet soit soutenu de manière égale. Placez une couverture sous votre tête et votre cou (jusqu’aux épaules) afin de pouvoir baisser le menton et diriger votre regard vers votre cœur. Si vous portez des lunettes, retirez-les. Placez un chiffon sur vos yeux. Tournez le haut du bras pour que la peau s’éloigne de la poitrine et rentrez doucement les omoplates vers votre dos de sorte que le centre de la poitrine soit large et relevé. Assurez-vous qu’aucune partie du bras ne touche le torse.

Finir: Détendez les muscles du dos en leur permettant de se propager du centre vers les côtés. Portez votre attention sur tout le dos, en sentant les côtes du dos en contact avec le sol. À chaque inhalation, remarquez que les côtes dorsales s’étendent et que les poumons se remplissent. À chaque expiration, remarquez qu’ils se contractent. Voyez si vous pouvez sentir le sol avec toutes les parties de votre dos, du bassin à la tête.

Corpse Pose variation 2 : soutenez votre dos et votre tête

Ouvrez votre poitrine et observez votre respiration.

Élever le dos et soutenir la tête, d’autre part, aide à ouvrir votre poitrine, à libérer les épaules et à améliorer le flux naturel de la respiration. Si votre énergie ou votre humeur est faible ou si vous maintenez beaucoup de tension dans le haut du dos et les épaules, cette variation sera bonne pour vous. Observez la respiration pendant que vous pratiquez. Passez plusieurs minutes ici à prendre des respirations longues et régulières. Vous remarquerez peut-être que votre cerveau se calme et que vos pensées ralentissent, ce qui permet à votre esprit de devenir clair et concentré.

Mettre en place:

1. Placez un traversin ou une pile de couvertures pliées verticalement sur votre tapis et une autre couverture pliée où reposera votre tête.

2. Allongez-vous sur le traversin ou les couvertures avec les genoux pliés.

3. Placez la couverture pliée sous votre tête et votre cou. Placez une autre couverture sur vos jambes si vous le souhaitez.

4. Étendez vos jambes une à la fois.

5. Vérifiez que chaque jambe est à égale distance de la ligne médiane de votre corps.

Affiner: Assurez-vous que la couverture est sous tout le cou, jusqu’aux épaules. Si vous portez des lunettes, retirez-les maintenant. Placez un chiffon sur vos yeux avant d’ajuster vos bras. Étendez les bras sur les côtés. Les bras doivent être suffisamment éloignés du torse pour permettre à l’intérieur supérieur du bras de s’éloigner de la poitrine. Gardez la zone des aisselles ouverte et les épaules relâchées vers le sol. Écartez et ouvrez les paumes et les doigts, puis laissez le dos de la main se ramollir et reposer sur le sol.

Finir: Portez votre attention sur votre respiration. Remarquez simplement le flux naturel de votre respiration qui entre et qui sort. Pendant plusieurs minutes, observez la respiration et concentrez-vous sur le remplissage régulier des poumons, à droite et à gauche. Développez consciemment la poitrine à la fois vers le haut et vers l’extérieur lorsque vous inspirez; relâchez le souffle lentement et en douceur. La pratique de la respiration consciente, en utilisant ce support, aura un effet apaisant et calmant sur votre système nerveux.

Pose du cadavre sans accessoires

Dans la version complète de la pose, vous reposerez tout votre corps sur le sol. Étendez vos bras et vos jambes vers l’extérieur du torse uniformément et symétriquement. Scannez mentalement le corps de la tête aux pieds, en relâchant progressivement chaque partie du corps et chaque groupe musculaire ; prenez le temps de remarquer tous les endroits où le corps entre en contact avec le sol. À chaque expiration, imaginez que chaque membre devient un peu plus lourd et s’étend un peu plus.

Mettre en place:

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés ou les jambes allongées.

2. Gardez votre tête centrée, ne la laissant pas tomber d’un côté ou de l’autre.

3. Étendez vos bras sur les côtés.

Affiner: Si vous souhaitez utiliser une couverture sous votre tête ou quelque chose sur vos yeux, préparez-le avant d’ajuster les bras. Éloignez le haut des bras intérieurs du tronc et rentrez doucement les omoplates, ce qui soulève un peu la poitrine. Faites-le sans trop cambrer le bas du dos. Maintenez la position des bras, puis étirez les jambes une par une. Laissez l’intérieur des jambes rouler vers l’extérieur et se détendre complètement.

Finir:Laissez votre respiration entrer et sortir en douceur. Fermez les yeux et détendez les muscles du visage, en commençant par le front et les paupières. Détendez ensuite les joues, les lèvres et la langue. (Relaxer votre langue relâchera la tension dans le visage, ce qui a un effet direct sur le cerveau et l’esprit.) Détendez la gorge et le cou. Continuez à attirer l’attention sur chaque partie du corps, en détendant consciemment chaque partie, en commençant par la tête et en descendant jusqu’aux pieds. Lorsque le corps physique est immobile et au repos, la respiration vous attire naturellement vers l’essence de vous-même. Reposez-vous avec une sensation spacieuse de lumière dans votre cœur.

Optimisez votre pose de cadavre

Explorez ces modifications de Savasana :

  • Pour détendre les yeux et l’esprit : Placez délicatement un chiffon ou un sac pour les yeux sur vos yeux pour bloquer la lumière et détendre les pupilles.
  • Pour détendre le ventre : Placez un sac de sable, un bloc ou quelques couvertures horizontalement sur votre bas-ventre.
  • Pour soutenir votre cou : Placez une couverture pliée ou un coussin sous votre cou et votre tête jusqu’à ce que votre front soit légèrement plus haut que votre menton.
  • Pour détendre le bas du dos : Placez une couverture roulée ou un coussin sous vos genoux.

Éléments de pratique

Nous sommes habitués à engager nos muscles et notre cerveau pour atteindre nos objectifs, mais à Savasana, nous devons devenir tout aussi habiles à laisser aller toute cette activité pour que les effets bénéfiques de la pose se manifestent. Il est difficile d’abandonner l’idée que tout ce qui est important se produit lorsque vous bougez et agissez. Pourtant, une partie plus profonde de vous-même attend ces moments où vous êtes complètement détendu pour révéler sa vérité. Un sentiment de connexion, de clarté, de connaissance totale, d’amour ou de joie peut découler de cet état de bien-être et de relaxation – un avant-goût de ce que la méditation offre.

Nikki Costello est une professeure certifiée de yoga Iyengar vivant à New York.

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