1. Pranayama
Asseyez-vous les jambes croisées ou sur le bord avant d’une chaise. Inspirez et balayez lentement vos bras sur le côté et vers le haut. Joignez vos paumes au-dessus de votre tête. Expirez et baissez vos mains devant votre cœur. Répétez l’opération pour 8 tours.
2. Poses de chat et de vache
Mettez-vous à quatre pattes. Expirez, appuyez sur vos paumes, baissez la tête et déplacez votre ventre vers votre colonne vertébrale. Inspirez, adoucissez votre ventre lorsque vous vous déplacez dans un backbend et regardez vers l’avant. Continuer pendant 5 à 8 tours. Initiez le mouvement depuis votre bassin.
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3. Pose du chien tête en bas, avec un bloc
Cette variation réparatrice vous permet de relâcher le poids de votre tête (littéralement et métaphoriquement). Déplacez-vous dans Down Dog et placez un bloc sous votre front. Assurez-vous que votre cou est une extension douce de votre colonne vertébrale. Fermez les yeux et restez 10 respirations.
4. Pose de la planche sur le ventre
Le travail de base profond de cette pose a un effet apaisant et régulateur à la baisse sur votre système nerveux. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis abaissez lentement.
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5. Posture du cobra
Pensez à un voilier flottant sans effort de haut en bas sur des vagues douces. Ressentez ce rythme lent lorsque vous inspirez dans Cobra Pose et expirez votre front vers le sol. Répétez 3 à 6 fois, puis appuyez sur pour revenir à Down Dog.
6. Se pencher en avant debout
À partir de Down Dog, ramenez vos mains vers un virage debout vers l’avant. Déplacez vos pieds aussi large que votre tapis, en tournant légèrement vos orteils pour que les bords extérieurs de vos pieds soient parallèles les uns aux autres. Gardez vos jambes droites, mais baissez la tête. Accrochez-vous ici pendant 5 à 8 respirations.
7. Posture triangulaire
Debout, ouvrez grand vos jambes. Tournez vos orteils droits vers l’extérieur lorsque vous faites pivoter votre jambe avant vers l’extérieur. Inspirez et ouvrez vos bras. Expirez et déplacez-vous à partir de votre bassin, en vous étendant d’abord vers l’avant puis vers le bas. Laissez votre hanche arrière faire ce qu’elle veut (généralement en se déplaçant légèrement vers l’avant plutôt que de rester rigidement empilée).
8. Pose de la demi-lune vers le pli debout vers l’avant, avec un bloc
À partir de Triangle, pliez votre genou avant sur votre orteil du milieu et avancez. Apportez un bloc avec vous pour soutenir votre main avant et étendez votre jambe arrière parallèlement au sol. Après quelques respirations, relâchez la jambe arrière dans un pli debout vers l’avant avec un bloc sous votre tête.
9. Posture du bateau
Asseyez-vous sur une couverture. Tenez vos tibias et roulez vers votre sacrum. Tendez une jambe, puis l’autre. Jouez ici – essayez d’abaisser votre corps afin que vos jambes et vos épaules flottent au-dessus du sol. Revenez ensuite dans la pose complète. Laissez vos muscles abdominaux faire leur travail en fléchissant le bas du dos. Répétez plusieurs fois.
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10. Pose du pont, avec un bloc
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et tournez légèrement les orteils. Ascenseur dans le pont. Tenez pendant 5 à 8 respirations. Roulez et répétez 2 fois de plus. Au troisième tour, placez un bloc sous votre sacrum. Fermez les yeux et reposez-vous aussi longtemps que vous le souhaitez. Retirez le bloc et roulez lentement.
Terminez en pose de cadavre. C’est la pose la plus puissante du yoga. C’est l’occasion de s’éloigner de l’activité constante de votre vie éveillée, de lâcher prise et de goûter à l’état profondément satisfaisant de Pratyahara, ou sentir le retrait. Votre corps sait déjà comment se détendre ; tout ce que vous avez à faire est de régler une minuterie sur 20 minutes et de recevoir la joie de Savasana.
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Lizze Lasater traduit sa formation en histoire de l’art et en architecture dans des cours numériques soigneusement organisés, des ateliers mondiaux de formation de professeurs de yoga restaurateur et sa collection de bijoux d’esprit sincère. Elle plaisante parfois en disant que le yoga est dans la famille – sa maman, Judith Hanson Lasater, a cofondé Journal Yoga magazine et enseigne le yoga depuis 1971. Née à San Francisco, Lizzie vit dans les Alpes avec son grand Autrichien. Rejoignez la révolution restauratrice avec elle à www.savasana.life.
