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J’ai récemment réalisé que la plupart des étudiants en yoga comprenaient peu le raisonnement derrière ce qui sort de la bouche d’un professeur de yoga. Nous devenons donc un peu comme le magicien d’Oz, faisant des demandes derrière un rideau omniscient sans aucune explication. Cette série vise à tirer le rideau et à exposer la méthode derrière ce qui peut parfois ressembler à de la folie.
La façon dont vous positionnez vos mains au sol a un impact non seulement sur le reste de la posture, mais aussi sur la santé de vos articulations. La formatrice d’enseignants Alexandria Crow décompose ce que manque cet indice couramment utilisé pour le faire en toute sécurité et comment vous pouvez faire mieux.
Gymnaste pendant la majeure partie de ma jeunesse, je me promenais beaucoup sur les mains. Et j’ai appris il y a longtemps que si je voulais m’entraîner dans une certaine position, je devais vraiment bien placer mes mains et apprendre à les utiliser comme si c’était mes pieds.
Lorsque je suis devenu praticien de yoga, j’ai découvert que le placement des mains dans les asanas contredisait souvent ce que j’avais appris en gymnastique. Tout cela semblait très contre-intuitif. Étant le questionneur de toutes choses que je suis, au fil des années, j’ai commencé à enfreindre les règles. En positionnant mes mains différemment de la façon dont mes professeurs me l’ont dit, j’ai trouvé un alignement qui fonctionnait mieux pour mes épaules et mes coudes.
« Placez vos mains à distance des épaules avec les plis de vos poignets parallèles à l’avant du tapis. » C’est ce qu’on m’a dit de faire et aussi de dire en tant qu’enseignant. Quand j’ai commencé à remarquer que mes élèves luttaient pour garder leurs mains intérieures vers le bas et leurs épaules dans la bonne rotation, je savais que quelque chose n’allait pas.
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L’anatomie derrière la queue
Comme nous n’avons pas évolué pour nous tenir sur nos mains tous les jours, si nous ne faisons pas très attention aux poses où les mains portent du poids, nous pouvons facilement nous blesser à l’épaule. Plus une articulation est mobile, plus son risque de blessure est élevé. Cela rend l’épaule, qui est une articulation incroyablement mobile de par sa conception, également très vulnérable. Il est donc primordial de maintenir une rotation neutre de l’épaule dans toutes les poses où les bras portent du poids.
Lorsque les bras portent du poids devant le corps (Plank Pose), sur les côtés (Side Plank Pose), à côté des côtés (Upward-Facing Dog Pose) ou au-dessus de la tête (Downward-Facing Dog, Handstand) la priorité devrait être d’éviter de les faire tourner en interne ou en externe. Une rotation externe excessive des épaules peut entraîner l’arrêt de l’omoplate avant toute son amplitude de mouvement en rotation vers le haut et une rotation interne peut créer une tension dans la partie du trapèze qui soulève l’omoplate.
L’autre priorité absolue dans ces poses est de peser les mains uniformément tout autour de chaque paume. La queue des poignets parallèles a été créée pour aider les élèves à faire exactement cela – cela ne fonctionne tout simplement pas vraiment.
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Ce que votre professeur ne veut pas que vous fassiez
Le problème avec cet indice est que la plupart des élèves ne peuvent pas garder leurs mains intérieures pondérées et leurs épaules neutres en même temps avec les plis de leurs poignets parallèles, en raison d’un manque de flexibilité, de force ou de limitations squelettiques des épaules. S’ils donnent la priorité à l’alignement des plis du poignet en premier, les épaules finissent généralement par être mal alignées. Et puis, alors qu’ils essaient de réaligner leurs épaules en les faisant pivoter vers l’extérieur, les mains intérieures deviennent instables, se soulèvent et le bras de fer commence.
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Ce que votre professeur veut que vous fassiez
Appuyez vos mains uniformément dans le tapis et maintenez simultanément une rotation neutre des épaules. La façon dont vous pesez vos mains a un impact important sur la capacité de l’épaule à rester alignée et soutenue en toute sécurité lorsque les bras portent du poids. Nous voulons que les mains restent bien ancrées à tout moment lorsqu’elles supportent le poids du corps. Pour beaucoup de gens, cela signifie tourner les mains vers l’extérieur ou vers l’intérieur et enfreindre la règle du pli parallèle du poignet !
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Ce que votre professeur pourrait dire à la place
« Faites pivoter vos mains vers l’extérieur ou vers l’intérieur à n’importe quel degré qui vous aide à garder vos épaules en rotation neutre. »
Trouvez votre position de main idéale : Laissez vos bras pendre à vos côtés. Trouvez le centre supérieur de vos muscles biceps, entre votre coude et votre épaule et notez s’il pointe droit devant (neutre), vers l’extérieur (rotation externe) ou vers l’intérieur (rotation interne). Ensuite, venez au chien orienté vers le bas avec les plis de votre poignet parallèles à l’avant du tapis. Remarquez dans quelle direction le haut de vos biceps pointe maintenant. Maintenant, essayez de tourner vos mains vers l’extérieur ou vers l’intérieur jusqu’à ce que le centre de votre bras pointe vers l’avant. Essayez cette nouvelle position des mains dans quelques salutations au soleil et voyez si cela vous aide à maintenir une rotation neutre des épaules.
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À propos d’Alexandria Crow
La pratique du yoga a appris à Alexandria Crow comment aborder la vie avec les yeux ouverts et une attitude intrépide – une découverte qu’elle espère transmettre à ses étudiants. Elle les guide pas à pas à travers des séquences créatives fournissant tous les éléments nécessaires à la réussite individuelle. En enseignant non seulement l’alignement, mais aussi comment prêter attention à ce qui se passe dans le corps et l’esprit à chaque instant, Alex enseigne à ses élèves comment apporter une plus grande conscience à tout ce qu’ils font.
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