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J’ai récemment réalisé que la plupart des étudiants en yoga comprenaient peu le raisonnement derrière ce qui sort de la bouche d’un professeur de yoga. Nous devenons donc un peu comme le magicien d’Oz, faisant des demandes derrière un rideau omniscient sans aucune explication. Cette série vise à tirer le rideau et à exposer la méthode derrière ce qui peut parfois ressembler à de la folie.
Les fessiers «doux», «relaxés» n’ont jamais eu d’inspiration pour Alexandria Crow jusqu’à ce qu’elle comprenne vraiment l’anatomie derrière le signal d’alignement moins que clair.
Il y a toutes sortes d’indices donnés sur les fessiers dans le yoga. « Adoucissez les fessiers », « dessinez la chair des fesses », etc. Sans connaître l’anatomie fessière, il est logique de croire que plus vous contractez, serrez et serrez vos fesses, plus elles deviendront hautes et rondes. Mais il s’avère qu’apprendre à détendre vos fessiers dans certaines poses est la clé d’actions spécifiques nécessaires pour des backbends sûrs.
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L’anatomie derrière la queue
Le système fessier peut être source de confusion pour les étudiants et les enseignants. Il est divisé en trois muscles individuels – le petit fessier, le moyen et le grand – dont chacun a un impact unique et qui se chevauche sur le mouvement de l’articulation de la hanche. Les enseignants parlent principalement des actions du grand fessier lorsqu’ils demandent aux élèves de « détendre les fessiers ». Pour compliquer les choses, le grand fessier a plusieurs tâches à temps partiel : il enlève la hanche (éloigne la jambe de la ligne médiane), étend la hanche (déplace la jambe derrière le bassin) et fait pivoter la cuisse vers l’extérieur au niveau de la hanche (tourne la jambe dehors).
Différentes poses de yoga l’obligent à effectuer des tâches différentes, certaines lui demandant d’effectuer plusieurs tâches à la fois et de faire plus d’une chose à la fois. Le problème avec cela est que le grand fessier aime vraiment son travail de rotation externe (tourner le fémur vers l’extérieur), il a donc tendance à essayer de faire plus de ce travail, même lorsqu’on ne le lui demande pas. Et si vous dites simplement à votre grand fessier de se détendre totalement et d’arrêter de travailler tous ensemble, vous manquez tout ce qu’il peut faire d’autre.
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Ce que votre professeur ne veut pas que vous fassiez…
En bref : saisissez votre grand fessier dans une flexion arrière et, par conséquent, faites pivoter vos jambes vers l’extérieur, ce qui n’est pas sans danger pour la colonne vertébrale.
Dans la plupart des backbends, la colonne vertébrale n’est pas le seul ensemble d’articulations à faire le backbend, la hanche doit également être étendue. Il y a quelques muscles en plus du grand fessier qui étendent la hanche et chez beaucoup de gens, ces muscles sont plus faibles pour diverses raisons et donc le grand fessier, un surperformant classique, fait le travail pour tout le monde. Les enseignants indiquent généralement aux élèves de «détendre vos fessiers» dans les virages arrière, pour éviter cette rotation externe qui a tendance à résulter de l’effort du grand fessier pour étendre la hanche. Le fait est que vous ne voulez pas non plus désactiver complètement le grand fessier.
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Ce que votre professeur veut que vous fassiez
Apprenez à trouver une rotation neutre ou nulle au niveau de l’articulation de la hanche avant d’entrer dans une flexion arrière. Ensuite, encouragez les ischio-jambiers et les autres muscles de la cuisse à travailler en premier et à faire en sorte que le grand fessier se joigne à la fête en second. La clé est de faire autant de travail que possible sans que les jambes ne tournent.
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Que pourrait dire d’autre votre professeur…
Je trouve que les backbends du ventre sont un endroit facile pour enseigner cela en premier. Voici comment:
Allongez-vous sur le ventre et soulevez-vous sur vos avant-bras pour pouvoir regarder vos jambes. Tout d’abord, détendez complètement vos jambes avec le dessus de vos pieds sur le sol, à la largeur des hanches. Atteignez vos pieds vers l’arrière de vos jambes inférieures de sorte que les 10 orteils soient tournés vers l’arrière et que les talons soient tournés directement vers le haut. Ensuite, redressez vos genoux et gardez vos genoux droits pendant que vous raffermissez l’arrière de vos jambes pour tirer votre coccyx vers vos talons ou pour ancrer votre os pubien au sol. Soulevez ensuite vos jambes du sol en utilisant l’arrière de vos jambes et vos fessiers tout en gardant vos genoux droits et vos talons vers le haut. Si vos talons se tournent l’un vers l’autre, vous avez suractivé votre grand fessier et devez sortir et recommencer.
AJOUTER UN PROJET Il existe de nombreuses astuces d’accessoires que vous pouvez utiliser pour empêcher vos jambes de se retourner lorsque vous vous penchez en arrière. Un bloc entre les tibias ou les chevilles est ma méthode préférée.
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Postures de yoga clés
Tous les backbends
Une fois que vous avez trouvé cet effort, je vous encourage à continuer à le trouver dans les backbends. Apprenez à laisser votre grand fessier faire ce qu’il fait bien – tourner la jambe vers l’extérieur – dans des poses comme Warrior II, mais pour lui donner un peu plus de prise en main et l’encourager à se concentrer sur son autre travail – l’extension de la hanche – dans les backbends.
Chien tourné vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana)
Pose de sauterelle (Salabhasana)
Pose de l’arc vers le haut (Urdhva Dhanurasana)
Pose de chameau (Ustrasana)
Pose du pont (Setu Bhanda Sarvangasana)
et ainsi de suite…
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À propos d’Alexandria Crow
La pratique du yoga a appris à Alexandria Crow comment aborder la vie avec les yeux ouverts et une attitude intrépide – une découverte qu’elle espère transmettre à ses étudiants. Elle les guide pas à pas à travers des séquences créatives fournissant tous les éléments nécessaires à la réussite individuelle. En enseignant non seulement l’alignement, mais aussi comment prêter attention à ce qui se passe dans le corps et l’esprit à chaque instant, Alex enseigne à ses élèves comment apporter une plus grande conscience à tout ce qu’ils font.
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