Yoga

12 postures de yoga pour améliorer votre natation

Que vous aimiez une brasse tranquille ou un crawl rapide, la natation vous offre un excellent entraînement pour tout le corps, c’est pourquoi il est important de bien vous échauffer avant de commencer et de vous rafraîchir lorsque vous sortez de la piscine. Cette séquence vous aidera à garder votre cœur fort, votre coup fluide et votre corps sans blessure.

Avant de

Souffle de l’océan

N’hésitez pas à ajouter des salutations au soleil à votre échauffement avant de commencer.

1. Asseyez-vous confortablement avec votre colonne vertébrale droite et prenez quelques respirations longues et profondes. 2. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. À chaque expiration, faites un « hhhaaaaa » comme si vous essayiez d’embuer un miroir. 3. Continuez maintenant à émettre le même son en expirant, mais fermez la bouche de façon à comprimer l’arrière de votre gorge pour émettre un doux son d’océan. Entraînez-vous pendant 2 minutes.

Chat-vache

1. Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos épaules empilées sur vos poignets et vos hanches empilées sur vos genoux. 2. Inspirez. Soulevez votre coccyx pour cambrer votre dos, en laissant votre ventre pendre vers le sol, en éloignant vos épaules de vos oreilles et en levant la tête. C’est la vache. 3. Expirez. Rentrez votre coccyx pour arrondir votre colonne vertébrale, en poussant votre milieu du dos vers le ciel, en élargissant vos omoplates et en rentrant votre menton. C’est Chat. 4. Répétez ce flux 10 fois, en approfondissant chaque inspiration et en allongeant chaque expiration, et en faisant correspondre votre mouvement à votre respiration.

Twists de table

1. Commencez à quatre pattes avec vos épaules empilées sur vos poignets et vos hanches empilées sur vos genoux. 2. Prenez le poids sur votre main gauche et ramenez vos doigts droits juste derrière votre oreille droite. 3. Inspirez. Faites pivoter votre poitrine ouverte, en amenant votre coude droit vers le ciel. 4. Expirez. Faites pivoter votre poitrine vers le bas, en ramenant votre coude droit vers votre bras gauche. 5. Pratiquez la séquence entière 10 fois, puis répétez de l’autre côté.

Chien vers le bas

1. Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos épaules empilées sur vos poignets. 2. Accrochez vos orteils et commencez à redresser vos jambes pour soulever vos fesses vers le ciel. Pendant que vous faites cela, poussez votre poitrine vers vos cuisses pour créer une forme en V renversée. 3. Maintenez la position pendant 10 respirations, en vous concentrant sur la création de longueur dans votre colonne vertébrale lorsque vous inspirez et en redressant vos jambes et en relâchant vos talons plus près du sol lorsque vous expirez.

Rotations d’épaule

1. Tenez-vous debout, les pieds à distance des hanches et votre tronc légèrement renforcé pour vous donner de la stabilité. 2. Assurez-vous que vos hanches restent tournées vers l’avant, tournez votre épaule gauche vers l’arrière, en faisant le cercle le plus grand et le plus lisse possible. Vous pourriez le sentir (et l’entendre !) claquer si vous êtes nouveau dans ce mouvement, mais il ne devrait pas y avoir de douleur. Faites cinq rotations en tout. 3. Appuyez doucement sur votre épaule gauche avec votre main droite et effectuez cinq autres rotations vers l’arrière. 4. Répétez les étapes 2 et 3 en utilisant votre épaule droite. 5. Répétez les étapes 2 à 4, cette fois en faisant tourner chaque épaule vers l’avant plutôt que vers l’arrière. Faites 5 rotations dans chaque sens, puis répétez de l’autre côté.

Flux de courbure vers l’avant

1. Tenez-vous debout, les pieds joints. 2. Inspirez. Atteignez vos bras sur les côtés et au-dessus de la tête, en rapprochant vos paumes dans Upward Salute. 3. Expirez. Penchez-vous sur vos hanches pour avancer et étirez vos bras sur les côtés pour balayer doucement le sol du bout des doigts (pliez les genoux si nécessaire). 4. Inspirez. En gardant votre colonne vertébrale allongée, revenez à Upward Salute. 5. Répétez 10 fois, en faisant correspondre votre mouvement à votre respiration.

Après

Extrait de Stay Young With Yoga par Nicola Jane Hobbs, Publié par Bloomsbury Publishing, 2020, Texte copyright © Nicola Jane Hobbs, 2020, Photographie originale © Glen Burrows, 2020

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