La danse est un excellent moyen d’alléger les choses et de maintenir la mobilité, surtout après être resté assis à un bureau toute la journée. Ici, profitez de deux séquences : une pour détendre votre corps afin que vous puissiez confortablement suivre la musique lorsque vous faites une pause dansante, et une autre séquence qui peut vous aider à vous ancrer après votre session de danse funky. COVID-19 nous a tous enfermés et nerveux, alors profitez de ce moment pour vous amuser et laissez votre corps rayonner de joie.
Utilisez cette séquence ci-dessous pour vous échauffer avant de danser :
Marjaryasana-Bitilasana (posture chat-vache)
1. Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos épaules empilées sur vos poignets et vos hanches empilées sur vos genoux. 2. Inspirez. Soulevez votre coccyx pour cambrer votre dos, en laissant votre ventre pendre vers le sol, en éloignant vos épaules de vos oreilles et en levant la tête. C’est la vache. 3. Expirez. Rentrez votre coccyx pour arrondir votre colonne vertébrale, en poussant votre milieu du dos vers le ciel, en élargissant vos omoplates et en rentrant votre menton. C’est Chat. 4. Répétez ce flux 5 à 10 fois, en approfondissant chaque inspiration et en allongeant chaque expiration, et en faisant correspondre votre mouvement à votre respiration.
Twists de table
1. Commencez à quatre pattes avec vos épaules empilées sur vos poignets et vos hanches empilées sur vos genoux. 2. Prenez le poids sur votre main gauche et ramenez vos doigts droits juste derrière votre oreille droite. 3. Inspirez. Faites pivoter votre poitrine ouverte, en amenant votre coude droit vers le ciel. 4. Expirez. Faites pivoter votre poitrine vers le bas, en ramenant votre coude droit vers votre bras gauche. 5. Pratiquez la séquence entière 10 fois, puis répétez de l’autre côté.
Ardha Uttanasana (flexion avant debout)
1. Tenez-vous debout, les pieds à distance des hanches afin que les bords extérieurs de vos pieds soient parallèles. 2. Apportez vos mains à vos hanches, inspirez profondément et allongez votre colonne vertébrale. 3. Lorsque vous expirez, articulez vos hanches pour vous replier vers l’avant. 4 Une fois que vous commencez à ressentir un étirement, relâchez vos mains vers le sol ou saisissez vos tibias, vos chevilles ou vos gros orteils. À chaque inspiration, allongez votre colonne vertébrale et, à mesure que vous expirez, pliez-vous plus profondément dans la pose pour intensifier l’étirement. 5. Maintenez 10 respirations.
Rotations de la cheville
1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. 2. Commencez à tourner votre cheville droite dans le sens des aiguilles d’une montre. Imaginez que vous dessinez un grand cercle avec votre gros orteil. Après 5 à 10 cercles, faites la même chose dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. 3. Répétez sur votre cheville gauche. 4. Faites pivoter les deux chevilles ensemble. D’abord, prenez-les tous les deux dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d’une montre ; puis déplacez-les en même temps mais dans des directions opposées – l’une dans le sens des aiguilles d’une montre et l’autre dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
Vrksasana (pose de l’arbre)
1. Commencez en montagne et utilisez votre main droite pour amener votre pied droit contre l’intérieur de votre cuisse gauche. 2. Amenez vos paumes vers votre cœur et concentrez-vous sur quelque chose qui se trouve toujours devant vous. 3. Maintenez la position pendant 10 respirations et répétez de l’autre côté.
Tadasana Pavanmuktasana (pose debout du genou à la poitrine)
1. Commencez en montagne et tirez votre genou gauche vers votre poitrine, en serrant vos mains autour de votre tibia, juste en dessous du genou. 2. Utilisez vos bras pour vous aider à serrer le genou aussi haut et aussi près de votre poitrine que possible. 3. Maintenez la position pendant 10 respirations. 4. Répétez de l’autre côté.
Maintenant que vos muscles sont bien relâchés, il est temps de commencer à danser ! Allumez votre musique entraînante préférée, dégagez de l’espace sur votre sol et laissez votre corps se tortiller et danser. Pointe: Si vous êtes essoufflé lorsque vous dansez, la pratique de la respiration carrée vous aidera à développer votre capacité pulmonaire à faire face à des mouvements rapides.
Excellent travail pour laisser votre corps couler ! Nous pouvons tous utiliser un rappel pour trouver le bonheur quand tout le reste est stressant et accablant. Essayez cette séquence suivante pour équilibrer et trouver votre centre après ce moment exaltant.
Ardha Uttanasana (flexion avant debout)
1. Tenez-vous debout, les pieds à distance des hanches afin que les bords extérieurs de vos pieds soient parallèles. 2. Apportez vos mains à vos hanches, inspirez profondément et allongez votre colonne vertébrale. 3. Lorsque vous expirez, articulez vos hanches pour vous replier vers l’avant. 4 Une fois que vous commencez à ressentir un étirement, relâchez vos mains vers le sol ou saisissez vos tibias, vos chevilles ou vos gros orteils. À chaque inspiration, allongez votre colonne vertébrale et, à mesure que vous expirez, pliez-vous plus profondément dans la pose pour intensifier l’étirement. 5. Maintenez 10 respirations.
Parsvottanasana (pose de la pyramide)
1. Reculez votre pied gauche d’environ 1 mètre. Tournez légèrement les orteils de votre pied arrière mais gardez les deux hanches tournées vers l’avant. 2. Apportez vos mains à vos hanches et inspirez profondément en allongeant votre colonne vertébrale. 3. Lorsque vous expirez, pliez-vous vers l’avant, en vous appuyant sur vos hanches pour amener votre poitrine vers votre cuisse avant. 4. Relâchez vos doigts pour vous reposer sur votre tibia droit, votre cheville ou sur le sol de chaque côté de votre pied. 5. Allongez votre colonne vertébrale à chaque inspiration et repliez-vous plus profondément dans la pose à chaque expiration. 6. Maintenez la position pendant 10 respirations, puis sortez lentement en adoucissant le genou arrière et en soulevant votre poitrine. Répétez de l’autre côté.
Prasarita Padottanasana (flexion avant debout jambes larges)
1. Commencez dans une position large. Écartez vos bras et positionnez vos chevilles sous vos poignets. 2. Apportez vos mains à vos hanches et pendant que vous inspirez, allongez votre colonne vertébrale. Lorsque vous expirez, articulez vos hanches pour vous replier vers l’avant. 3. Ramenez le bout de vos doigts vers le sol sous vos épaules, aligné avec vos orteils. À chaque inspiration, allongez votre colonne vertébrale et, à mesure que vous expirez, pliez-vous plus profondément dans la pose, en attirant le sommet de votre tête vers le sol. 4. Maintenez la position pendant 10 respirations.
Paschimottanasana (flexion avant assise)
1. Commencez par vous asseoir les jambes tendues devant vous. 2. Sur une inspiration, tendez le bout de vos doigts vers le ciel. 3. Lorsque vous expirez, articulez vos hanches pour vous replier vers l’avant. Gardez vos mains au-dessus de votre tête aussi longtemps que possible pour éviter d’arrondir votre colonne vertébrale et une fois que vous commencez à sentir un étirement dans vos ischio-jambiers, abaissez vos mains pour saisir vos tibias, vos chevilles ou vos gros orteils. 4. À chaque inspiration, allongez votre colonne vertébrale et, lorsque vous expirez, pliez-vous activement vers l’avant en utilisant vos muscles abdominaux et la force de vos bras pour vous enfoncer plus profondément dans la pose. 5. Maintenez la position pendant 10 respirations.
Upavistha Konasana (flexion avant assise grand angle)
1. Commencez dans une position assise large. Écartez vos bras et positionnez vos chevilles sous vos poignets. 2. Apportez vos mains à vos hanches et pendant que vous inspirez, allongez votre colonne vertébrale. Lorsque vous expirez, articulez vos hanches pour vous replier vers l’avant. 3. Ramenez le bout de vos doigts vers le sol sous vos épaules, aligné avec vos orteils. À chaque inspiration, allongez votre colonne vertébrale et, à mesure que vous expirez, pliez-vous plus profondément dans la pose, en attirant le sommet de votre tête vers le sol. 4. Maintenez la position pendant 10 respirations.
Baddha Konasana (pose d’angle lié)
1. Asseyez-vous sur votre tapis et rapprochez la plante de vos pieds avec vos talons à environ 30 cm devant votre aine. 2. Abaissez votre menton sur votre poitrine, arrondissez votre colonne vertébrale et pliez le haut de votre corps vers l’avant. Reposez vos mains devant vous avec vos paumes tournées vers le ciel. 3. Maintenez la position pendant 3 à 5 minutes, en permettant à vos genoux de se relâcher plus près du sol pendant que votre corps se détend. Sortez lentement.
Cet extrait de Restez jeune avec le yoga est reproduit avec la permission de : Green Tree ; Bloomsbury Publishing Plc ; Bedford Square, Londres, Royaume-Uni ; Publié pour la première fois en Grande-Bretagne 2020; Copyright du texte © Nicola Jane Hobbs 2020 ; Photographie originale © Glen Burrows, 2020; Illustrations de Matt Windsor
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