Ma relation avec la méditation est douce-amère. Très tôt, j’ai senti que cela pouvait être utile pour mon esprit hyperactif, mais rester assis pendant de longues périodes s’est avéré difficile : c’était une saga interminable de batailles entre l’urgence de m’éloigner des sensations douloureuses dans mon corps raide et la perception obligation de rester immobile, de suivre les instructions et de méditer de la manière « correcte ».
Une partie de mon combat était que je croyais que le hatha yoga et la méditation étaient séparés. Il m’a fallu des décennies pour reconnaître (principalement par la pratique des asanas, qui ont lentement préparé mon esprit aux rigueurs de la position assise) l’ironie de cette perception erronée courante. La dichotomie entre ces deux pratiques m’a finalement montré que la joie apportée par le mouvement est une composante nécessaire pour apprendre à s’asseoir tranquillement et avec contentement. Cette perspicacité m’a permis d’explorer d’autres pratiques d’immobilité trouvées dans le système de hatha yoga à huit membres de Patanjali, y compris les exercices de respiration consciente (pranayama), le retrait des sens (pratyahara) et la concentration mentale (dharana) – des techniques qui, au fil du temps, se sont transformées en techniques fusionnées. expériences de conscience (dhyana) et libération des fluctuations de l’esprit (samadhi).
En particulier, j’ai découvert que les pratiques pranayamiques de rétention de la respiration étaient puissantes pour développer l’énergie mentale et créer une tranquillité et un équilibre intérieurs profonds. Maîtriser la rétention de la respiration, par exemple, implique une série de pratiques lentes qui peuvent prendre des années à se développer, telles que des périodes préliminaires de relaxation profonde et d’immobilité dans des positions assises ou couchées confortables. Les pratiques de rétention, si elles sont utilisées habilement, peuvent aider à soulager l’anxiété, en partie en vous montrant que le souffle reviendra toujours. Ils peuvent être une forme de méditation en eux-mêmes ou peuvent être intégrés dans la pratique de poses de yoga individuelles ou de séquences dynamiques.
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Pratiquer la méditation respiratoire
- Commencez dans une position confortable et ralentissez consciemment votre respiration jusqu’à ce que vous ayez établi des respirations sans effort d’une durée de 3 à 4 secondes par le nez. Gardez le son de votre respiration doux et la texture de votre respiration lisse. Après 4 à 5 premiers cycles de respiration, passez à un rythme d’inspirations et d’expirations d’une durée de 6 à 8 secondes.
- Lorsque vous vous êtes installé dans un rythme facile, changez-le à nouveau, cette fois en visant des inspirations et des expirations de 10 à 12 secondes. Lorsque vous sentez que votre respiration atteint son rythme le plus long, restez-y pendant encore 4 à 5 cycles de respiration.
- Inspirez lentement jusqu’à ce que vous soyez confortablement rassasié et retenez votre souffle ici (rétention par inhalation). Adoucissez consciemment votre diaphragme. Avaler doucement; si votre diaphragme se contracte, relâchez-le. Retenez votre souffle aussi longtemps que vous le pouvez sans vous sentir anxieux. Si vous ressentez du stress ou de la tension, avalez et relâchez à nouveau votre diaphragme. Lorsque vous en avez besoin, expirez lentement et reprenez votre respiration avec le rythme qui vous semble naturel. Respirez de cette façon pendant 4 à 5 rounds. Une fois que vous avez terminé, cette technique de création d’extensions et de rétentions pour les inspirations peut également être répétée pour les expirations.
- Retenir son souffle de cette manière aide à concentrer l’énergie mentale tout en extrayant l’énergie des organes sensoriels et en tournant votre attention vers l’intérieur. Il crée un état d’être où le temps et les préoccupations extérieures se dissolvent. Il modifie l’activité des ondes cérébrales.
A propos de l’auteur
Peter Sterios est professeur de yoga, architecte primé et fondateur de Manduka. Son nouveau livre, Gravité et grâce : comment éveiller votre corps subtil et le pouvoir de guérison du yogapublié par Sounds True, sort en octobre.
