Yoga

Comment le yoga vous aide à survivre à vos 20 ans

Entre le début de la vingtaine et environ 35 ans, les pics du syndrome prémenstruel et les problèmes complexes de la vie (s’installer dans une carrière, trouver un partenaire de vie, créer un foyer) ajoutent des pressions et des rebondissements émotionnels. Au quotidien, il faut s’adapter à un nouveau mélange d’œstrogènes, de progestérone et de testostérone. L’avantage est que vous êtes plus flexible et accommodant, dit Sara Gottfried, MD, médecin spécialisée dans la médecine intégrative des femmes, professeur de yoga et auteur de Le remède hormonal. L’inconvénient est une sensibilité émotionnelle accrue, l’anxiété et les sautes d’humeur. Les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, culminent également à cette époque. Les femmes qui ont des enfants connaissent d’autres changements dramatiques. «La grossesse et le post-partum sont les plus grandes fluctuations hormonales de toute la vie d’une femme, ce qui peut entraîner des changements dans le corps, les tissus mammaires et adipeux et les muscles», explique Brizendine. Ensuite, il y a le résultat émotionnel des changements hormonaux qui se produisent pendant cette période, que vous ayez ou non des enfants : l’ocytocine accélérée (l’hormone de l’amour de liaison) peut susciter votre nourrice intérieure, mais l’augmentation de la testostérone peut vous rendre agressif ou contrarié.

Adapter votre pratique à vos 20 ans

Gottfried constate que l’ovulation – lorsque les niveaux d’œstrogènes et d’hormones lutéinisantes augmentent – est une période de grande créativité et de puissance. Elle recommande les salutations au soleil, les backbends énergisants et les inversions pendant l’ovulation. Autour des règles, les poses réparatrices peuvent soulager les crampes et stabiliser les sautes d’humeur. Prendre soin de soi tout au long de cette période est vital, dit-elle. Jane Austin, professeur de yoga à San Francisco, affirme que sa pratique l’aide à gérer le stress de cette phase chargée de la vie. « Il ne s’agit pas seulement de poses ; cela fait de moi une meilleure mère », dit Austin, qui trouve le yoga si essentiel à son bien-être qu’elle déroulera son tapis à 21 h si elle n’a pas eu l’occasion de pratiquer plus tôt dans la journée. « Bien sûr, je peux mettre les deux pieds derrière la tête, mais est-ce vraiment important si je crie sur mes enfants? » Et c’est maintenant qu’il faut se mettre à la méditation. « Des études montrent que 20 minutes de méditation deux fois par jour font baisser la tension artérielle, diminuent l’anxiété, améliorent le sommeil et la mémoire – des choses dont vous avez besoin dans la trentaine parce que vous avez tendance à gravir les échelons, à construire une maison et souvent à prendre soin des autres, », déclare Northrup.

Expérience réelle

Ute Kirchgaessner (montrée ici quand elle avait 32 ans) dit qu’elle adorait le yoga lorsqu’elle a commencé à pratiquer à 26 ans. Mais avant longtemps, elle a découvert que son corps était fatigué et que son dos lui faisait mal. «J’en faisais trop», dit-elle, non seulement dans sa pratique, mais dans sa vie. Kirchegaessner a un peu réduit son yoga et toutes ses précipitations. « J’ai continué à m’entraîner mais j’ai ralenti, en accordant plus d’attention à ma respiration, à mes pensées et à mes sensations. Mes maux de dos ont disparu et je me suis senti ancré. Lorsqu’elle s’est retrouvée enceinte de quatre mois au début d’une formation d’enseignante d’Ashtanga qu’elle avait suivie des mois plus tôt, elle a dû opter pour une pratique plus douce que celle qu’elle avait initialement envisagée. C’était une belle préparation aux exigences de la maternité : « Je prends encore plus de recul maintenant, choisissant une pratique à domicile pour m’étirer et me détendre. Mais c’est du yoga !

3 postures de yoga pour vous aider à survivre à vos 20 ans

Posture de la grue

Avantages: Aide à maintenir la force du tronc, la force des bras et l’équilibre.

Mettez-vous en position accroupie avec vos pieds écartés de quelques centimètres et vos genoux plus larges que vos hanches. Lorsque vous penchez votre torse entre vos cuisses, amenez vos mains au sol avec vos coudes pliés. Blottissez l’intérieur de vos cuisses contre le côté de votre torse et ramenez vos tibias sous vos aisselles. En gardant les coudes pliés, commencez lentement à soulever les talons du sol, mais laissez les orteils vers le bas lorsque vous déplacez le torse plus en avant. Prenez 3 respirations profondes. Sur une expiration, soulevez les orteils du sol un pied à la fois, en équilibrant tout votre corps sur vos mains. Restez ici pendant 20 secondes. Ensuite, serrez vos jambes contre vos bras et redressez les bras. Pour sortir, pliez les coudes. Abaissez le torse, relâchez les jambes et revenez en position accroupie.

Pose du guerrier II (Virabhadrasana II)

Avantages: Aide le corps à trouver l’équilibre entre l’effort et l’aisance et entre les systèmes nerveux sympathique (activant) et parasympathique (relaxant).

Tenez-vous debout avec vos pieds à environ 4 pieds de distance avec votre pied droit légèrement tourné vers l’intérieur et votre pied gauche à un angle de 90 degrés. Amenez vos bras sur les côtés et parallèlement au sol. Lorsque vous expirez, pliez votre genou gauche sur votre cheville gauche et regardez au-delà de vos doigts gauches. Si vous le pouvez, amenez la cuisse parallèle au sol. Détendez votre visage et votre mâchoire. Pendant que vous respirez, gardez l’avant du corps actif (activant le système nerveux sympathique) tout en relaxant l’arrière du corps (activant le système nerveux parasympathique), pour créer un équilibre entre les deux états. Restez pendant 5 respirations. Répétez de l’autre côté.

Pose des jambes le long du mur (Viparita Karani)

Avantages: Permet de s’absenter du travail et des soins, aide à restaurer le corps et calme l’esprit.

Placez une couverture pliée ou un traversin à environ 15 cm d’un mur. Asseyez-vous de côté sur le support, le côté droit de votre corps contre le mur. Sur une expiration, abaissez-vous lentement sur le traversin tout en balançant vos jambes contre le mur. Ajustez-vous de sorte que vos os assis tombent légèrement entre le support et le mur, le dos du corps repose sur le traversin et les épaules reposent sur le sol. Amenez vos bras dans une position qui soutient l’ouverture de l’avant de votre poitrine, qu’ils s’étendent sur les côtés ou qu’ils atteignent le sol au-dessus de la tête. Gardez vos jambes engagées, détendez votre visage et votre mâchoire et respirez profondément. Restez ici 5 à 15 minutes. Pour sortir, faites glisser le support, tournez-vous sur le côté et restez ici pendant quelques respirations avant de vous asseoir.

Nora Isaacs, ancienne rédactrice en chef de Journal Yogaest l’auteur de Women in Overdrive : trouvez l’équilibre et surmontez l’épuisement professionnel à tout âge. En savoir plus sur son travail d’écriture et d’édition sur noraisaacs.com.

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