Si vous souffrez d’un bas du dos serré, qu’il vous harcèle occasionnellement pendant les cours de yoga ou qu’il vous écarte régulièrement dans la vie, il y a de fortes chances que vous ayez essayé de nombreuses façons de le comprendre et de le résoudre. Discerner la cause de votre inconfort et trouver une solution appropriée peut prendre du temps et de la patience.
En attendant, la pratique tranquille du Yin Yoga peut aider. Avec ses étirements assis et inclinés de longue date, le Yin peut sembler initialement trop simple, trop direct, trop passif pour entraîner un changement pour le mieux. Pourtant, de plus en plus de personnes rapportent que cela apporte un soulagement à la fois physique et émotionnel dans leur vie quotidienne.
En savoir plus sur le Yin Yoga
Qu’est-ce que le Yin-Yoga ?
Le Yin Yoga, qui cible le bas du corps, est un style de yoga développé relativement récemment et basé sur les principes de la médecine traditionnelle chinoise ainsi que sur la science contemporaine. Développé dans les années 70, le Yin n’a que récemment gagné du terrain dans les studios de yoga grand public.
Contrairement aux étirements qui vous ont été enseignés pendant les cours de gym à l’école primaire qui étaient excessivement intenses, les poses de Yin Yoga exigent que vos muscles restent détendus pendant l’étirement. Cela garantit que vous étirez plutôt votre tissu conjonctif, également appelé fascia. Le tissu conjonctif comprend des fibres denses qui entourent les muscles et créent un cadre pour les organes. Ces fibres forment littéralement un réseau dans le corps et deviennent moins souples avec le temps, ce qui entraîne une diminution de la mobilité que de nombreuses personnes éprouvent avec le vieillissement. Le tissu conjonctif nécessite des conditions différentes de celles des muscles pour se relâcher et s’allonger, et ces conditions constituent la base du Yin Yoga. Il a été démontré que la pratique régulière du Yin a un effet positif sur l’amplitude des mouvements des articulations, et les partisans du Yin rapportent qu’ils ne ressentent plus de maux de dos le matin s’ils s’étirent régulièrement.
Sur le plan énergétique, vous pourriez comparer la pratique des étirements de Yin Yoga à une séance d’acupuncture sur vous-même, explique la professeure de yoga Sarah Powers, qui a enseigné le Yin Yoga avec Paul Grilley et cofondé l’Insight Yoga Institute, qui intègre des éléments du bouddhisme, du taoïsme , et psychologie. Les postures et les séquences de yin yoga renforcent les canaux énergétiques, connus sous le nom de méridiens dans la médecine traditionnelle chinoise et de nadis dans le yoga, en améliorant le flux de prana (force vitale) dans les endroits où l’énergie stagne souvent. Cela soutient finalement vos organes, votre système immunitaire et votre bien-être émotionnel.
Les trois conditions pour toute pose de Yin Yoga
Il y a trois principes essentiels à considérer lorsque vous vous étirez dans le style du Yin :
1. Entrez dans la pose à une profondeur appropriée et ne la dépassez pas
« Venez à votre bord » est un refrain commun parmi les professeurs de Yin Yoga et un principe fondamental. Cela signifie permettre à l’étirement de se produire en relâchant plutôt que de forcer l’étirement en engageant vos muscles. « Le Yin Yoga cible délibérément les tissus conjonctifs plus profonds », déclare Powers sur YinYoga.com. « Pour être plus efficace, nous voulons que les muscles soient détendus. Si les muscles sont… actifs, ils auront tendance à absorber la majeure partie de la tension de l’étirement.
2. Restez immobile
Laissez-vous tranquille, comme vous le feriez pendant la méditation. « Chaque fois que vous entrez dans une pose, allez uniquement au point où vous ressentez une résistance importante dans le corps », explique Powers sur YinYoga.com. « N’essayez pas d’aller aussi loin que possible tout de suite. Donnez à votre corps une chance de s’ouvrir et vous invite à aller plus loin. Après trente secondes ou une minute environ, le corps se relâche généralement et une plus grande profondeur est possible. Mais pas toujours. Écoutez le corps et respectez ses demandes.
3. Restez dans la pose pendant un certain temps
Les poses de Yin Yoga génèrent des changements physiologiques importants en réponse à un étirement, mais cela ne se produit que si la pose est maintenue pendant un certain temps. Les poses Yin sont généralement maintenues pendant 3 à 5 minutes.
Quels sont les autres bienfaits du Yin Yoga ?
Lorsque vous restez dans un étirement plus longtemps que d’habitude, cela peut être une lutte non seulement pour votre corps, mais aussi pour votre psychisme. Les étirements Yin vous conditionnent à rester immobile et à être présent avec les sensations qui peuvent survenir plutôt que de vous distraire en passant à la pose suivante. « Cela vous entraîne à vous sentir plus à l’aise avec l’inconfort au lieu de vous alarmer », déclare Powers. « Il marie la méditation et les asanas dans une pratique très profonde. » L’état calme et immobile provoqué par le Yin a été comparé par beaucoup à la méditation et peut apporter un effet calmant similaire.
Le yin peut compléter, plutôt que remplacer, votre pratique de yoga existante. Powers enseigne le Yin avec ce qu’elle appelle le Yang, ou sa version du vinyasa (flow) yoga. Elle encourage les étudiants à pratiquer le Yin avant ou après une routine régulière ou en tant que séquence autonome au moins deux à quatre fois par semaine. L’intégration du Yin dans votre routine peut même améliorer votre capacité à accéder à des poses de yoga plus difficiles dans vos autres cours. « Vous conditionnez les tissus pour qu’ils deviennent plus élastiques, donc la pratique a un effet cumulatif », dit-elle. « Plus vous le faites, plus vous aurez envie de le faire. »
Une séquence d’étirements Yin pour le bas du dos
La séquence Yin qui suit cible le bas du dos et équilibre ce que la médecine traditionnelle chinoise appelle le méridien du rein. La tension maintenue dans le bas du dos peut bloquer le flux d’énergie dans les organes situés à proximité, y compris les reins et les surrénales. « Lorsque le chi rénal [energy] est revitalisé, vous vous sentirez dynamique », déclare Powers.
Si vous le pouvez, restez 3 à 5 minutes dans la pose. Faites une pause de quelques instants en position neutre, ou avec le dos droit, après chaque pose. Vous voudrez peut-être avoir à portée de main une couverture ou une serviette pliée et un traversin, un coussin ou des oreillers pour soutenir vos hanches ou votre tête afin que vos muscles puissent rester détendus plutôt que de forcer pour prendre une pose.
Posture du papillon
Asseyez-vous sur une couverture ou un coussin. Déplacez votre poids vers l’avant, sur le bord avant de vos ischions, rapprochez la plante de vos pieds et faites-les glisser loin de vous pour former un losange avec vos jambes. Laissez vos genoux tomber sur les côtés comme des ailes de papillon. Pliez vers l’avant à partir des hanches jusqu’à votre bord approprié, puis détendez le haut de votre colonne vertébrale et laissez-le s’arrondir. Détendez vos épaules et votre cou et laissez votre tête tomber vers la voûte plantaire. Vous pouvez prendre votre tête dans vos mains pendant que vos coudes reposent sur vos pieds ou, si votre poitrine est plus basse, vous pouvez reposer votre tête sur vos poings empilés. Après 3 à 5 minutes, inspirez en soulevant lentement votre poitrine. Étirez vos jambes vers l’avant et appuyez-vous sur vos mains.
Pose de selle
Asseyez-vous sur vos tibias et appuyez-vous sur vos mains. Si l’étirement est intense sur vos genoux, sautez cette pose. Si vous sentez trop de pression sur vos chevilles, placez une serviette ou une couverture pliée en dessous. Abaissez-vous lentement sur vos coudes ou sur le haut du dos, en gardant le bas du dos dans une cambrure exagérée et, si nécessaire, en laissant vos genoux s’écarter. Si vos cuisses (quadriceps) sont tendues, posez vos épaules et votre tête sur un traversin, un coussin ou une couverture pliée. Pour monter, placez vos mains là où se trouvaient vos coudes, engagez vos muscles abdominaux et inspirez en vous soulevant lentement.
Posture du Sphinx
Allongez-vous sur le ventre avec vos jambes tendues derrière vous. Placez vos coudes sur le sol, à distance des épaules et à environ 2,5 cm devant vos épaules. Vous pouvez poser vos mains sur le tapis ou croiser vos avant-bras et saisir doucement les coudes opposés. Reposez-vous ici, sans vous affaler sur vos épaules ni les soulever. Laissez votre ventre se draper vers le sol pendant que vous détendez vos fessiers et vos jambes. Si vous ressentez une forte sensation dans le bas du dos, engagez l’extérieur des fesses et l’intérieur des jambes pendant tout ou partie de l’étirement pour l’atténuer ou sautez cette pose.
Pose du sceau
Cette pose est similaire au Sphinx mais crée plus d’arc dans le bas du dos. Commencez par Sphinx, puis calez-vous sur vos mains avec vos bras droit devant. Faites glisser vos mains à environ 4 pouces devant les épaules et un peu plus larges. Tournez légèrement les mains vers l’extérieur, comme des nageoires de phoque. Répartissez votre poids uniformément sur vos mains pour éviter de stresser vos poignets. Si c’est tolérable, détendez les muscles de vos fesses et de vos jambes. Sinon, contractez-les de temps en temps pour soulager les sensations intenses. Votre capacité à rester détendu dans vos muscles peut prendre quelques mois de pratique. Soyez patient mais ne restez pas dans la pose si vous ressentez des sensations vives. Sur une expiration, abaissez-vous lentement. Restez immobile et respirez dans votre colonne vertébrale pendant que vous vous reposez.
Balasana (posture de l’enfant)
Lorsque cela vous semble approprié, à partir de la pose de Seal, glissez vos mains sous votre poitrine et, sur une inspiration, soulevez lentement le haut de votre corps loin du sol. Lorsque vous expirez, pliez vos genoux, faites-les glisser un peu plus large que vos hanches et ramenez vos hanches vers vos talons dans la pose de l’enfant.
Pose de la demi-libellule
À partir de la pose de l’enfant, déplacez votre poids sur une hanche et asseyez-vous sur une couverture ou un coussin avec votre jambe gauche tendue et la plante de votre pied droit pressant contre l’intérieur de votre cuisse gauche. Reculez votre genou droit de quelques centimètres, vers le mur derrière vous. Si votre genou plié ne repose pas sur le sol, vous pouvez placer une couverture, un coussin ou un oreiller plié en dessous pour vous aider à vous sentir plus à l’aise. Lorsque vous expirez, pliez votre colonne vertébrale sur votre jambe droite, en plaçant vos mains de chaque côté de celle-ci. Faites l’autre côté avant de continuer.
Posture de la libellule
Après avoir fait Half Dragonfly des deux côtés, écartez largement vos jambes, expirez et penchez-vous en avant à partir des hanches. Placez vos mains sur le sol devant vous, ou reposez-vous sur vos coudes ou sur un support comme un traversin, un oreiller ou une couverture pliée. Si cela vous semble naturel, descendez jusqu’à votre ventre. Si vos genoux vous semblent instables, reculez en soulevant un peu la poitrine et engagez vos quadriceps de temps en temps. Essayez de tenir cette pose pendant 5 minutes ou plus.
chenille
Ramenez doucement vos jambes ensemble. Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, courbant votre colonne vertébrale en un virage vers l’avant. Si vous avez une sciatique ou si vos hanches s’inclinent vers l’arrière, allongez-vous plutôt sur le sol avec vos jambes contre le mur. Vos mains peuvent reposer là où elles sont confortables, que ce soit le long de vos jambes ou plus près de vos pieds.
Savasana (posture du cadavre)
Entrez dans Corpse Pose avec vos bras inclinés sur le côté, les paumes vers le haut ou vos mains posées sur votre abdomen. Laissez vos jambes légèrement plus larges que vos hanches et détendez vos fesses, vos jambes et vos pieds. Invitez l’aisance et la relaxation complète dans votre esprit et votre corps.
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