Allez plus loin dans la pose de la main au gros orteil

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Laissez le flux et le reflux de votre respiration vous aider à trouver votre chemin dans ce virage vers l’avant difficile.

La phase finale d’Utthita Hasta Padangusthasana (Pose étendue de la main au gros orteil) est un doozy. Après cinq respirations d’équilibre sur une jambe avec l’autre jambe soulevée du sol à 90 degrés, vous vous penchez en avant sur la jambe levée, amenant votre tibia vers votre nez et votre nez vers votre tibia. Est-il vraiment possible de le faire avec aisance et grâce ? tu demandes. Avec de la pratique, ça l’est.

Cela commence, comme tant de choses dans le yoga, par la respiration. La pose nécessite des ischio-jambiers ouverts, des muscles du tronc forts et de l’équilibre, bien sûr, mais aussi une compréhension palpable de la respiration et de la façon dont elle prend en charge les transitions vers et hors des poses. Pratiquer cette pose avec conscience peut vous apprendre comment utiliser votre respiration peut conduire à la profondeur et à la facilité.

Essayez ceci : Asseyez-vous bien droit sur un coussin ou une couverture et concentrez-vous sur votre respiration. Commencez Ujjayi Pranayama (souffle victorieux) avec vos inspirations et expirations équilibrées en longueur et en volume. Ensuite, commencez à ajouter une courte pause après vos expirations. Au fur et à mesure que vous inspirez, vous remarquerez que la respiration descend et que l’avant du corps – de l’os pubien jusqu’au sommet de votre sternum – se dilate subtilement, déplaçant votre colonne vertébrale dans la direction d’un backbend.

Lorsque vous expirez, la colonne vertébrale a tendance à s’arrondir lorsque votre respiration monte et expire. Si vous continuez à respirer ainsi, vous constaterez que la base de votre os pubien recule au sommet des inspirations et que votre coccyx s’enroule doucement vers la fin de vos expirations. Si vous pouvez confortablement faire une pause après vos expirations, vous ressentirez un creux naturel dans votre ventre et un soulèvement de la base de votre bassin. Ce schéma naturel de respiration est la raison pour laquelle nous expirons lorsque nous entrons dans des virages vers l’avant et inspirons lorsque nous en sortons.

Ensuite, essayez-le à quatre pattes, dans Cat-Cow Pose. Pendant que vous inspirez, regardez vers le haut, créant un léger backbend. Expirez et arrondissez votre colonne vertébrale, en tirant la tête vers le bas et en enroulant votre coccyx en dessous. Continuez ce schéma, et encore une fois, essayez de faire une courte pause après les expirations. Vous observerez un lifting naturel de votre ventre et un approfondissement dans la forme ronde sans plus d’effort.

Vous utiliserez votre respiration de la même manière pour vous soutenir dans la dernière phase d’Utthita Hasta Padangusthasana. En inspirant, vous vous concentrerez sur l’allongement de votre colonne vertébrale. Lorsque vous expirez, vous sentirez que la respiration initie le mouvement d’enroulement de votre coccyx jusqu’à ce que votre colonne vertébrale se replie naturellement sur votre jambe. Au fur et à mesure que vous travaillez dynamiquement avec la respiration et la pose, vous constaterez également que votre capacité respiratoire augmente. Vous serez en mesure de prendre une inspiration plus complète et de vraiment expirer pendant que vous expirez. Au fil du temps, votre capacité à faire une pause et à retenir votre respiration après l’inspiration et l’expiration commencera également à se développer. Explorez en inspirant complètement, puis faites une pause. Lorsque vous retenez votre souffle, vous pouvez sentir votre pose s’étendre sans plus d’effort. Dans la pause après l’expiration, vous sentirez votre ventre se creuser et, par la suite, une sensation de légèreté et d’aisance dans votre corps. Vous pourriez même vous retrouver à vous déplacer naturellement plus profondément dans la pose.

5 étapes pour maîtriser la pose étendue de la main au gros orteil

Avant que tu commences

Avant de faire la séquence ci-dessous, essayez l’exploration de la respiration décrite ci-dessus. Ensuite, venez à Tadasana (Mountain Pose) et réchauffez-vous avec quelques tours simples de Surya Namaskar (Sun Salutation). Assurez-vous de synchroniser la respiration avec chaque mouvement.

1. Uddiyana Bandha (verrouillage abdominal vers le haut)

Puisez dans l’élévation naturelle du noyau qu’apporte une expiration complète. Uddiyana est traduit par « voler vers le haut ». Dans cette posture, vous créerez un soulèvement interne de votre plancher pelvien et de vos muscles abdominaux, que vous maintiendrez en retenant votre respiration. Au début, vous aurez l’impression de travailler les muscles abdominaux, mais vous constaterez qu’à mesure que vous devenez plus conscient de la façon d’utiliser votre respiration, moins d’effort physique est nécessaire pour maintenir l’ascenseur.

Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que vos hanches et avec vos jambes et vos pieds légèrement ouverts en rotation. Inspirez et levez les bras ; expirez, pliez les genoux et placez vos mains haut sur vos cuisses. Continuez à appuyer sur votre souffle et redressez vos bras, en posant vos cuisses et en stabilisant votre torse. Lorsque vous êtes complètement vide d’air, rapprochez votre plancher pelvien et vers le haut, tirez votre ventre vers l’arrière et vers le haut et maintenez-le ici aussi longtemps que vous le pouvez confortablement. Relâchez ensuite toutes les actions de levage, inspirez et relevez-vous lentement. Prenez une respiration de récupération et répétez deux fois de plus.

Au fil du temps, vous pourrez retenir votre expiration plus longtemps et ressentir une plus grande portance interne. La sensation est profonde et exaltante, comme si vous inversiez intérieurement l’attraction de la gravité. Il est facile de se surmener dans ce bandha ; vous saurez que vous y parvenez lorsqu’il n’y a pas de durcissement ou de préhension, mais plutôt un courant ascendant de souffle et d’énergie subtile.

NOTE Il s’agit d’une pratique forte et avancée qui doit être pratiquée à jeun. Il est contre-indiqué si vous êtes enceinte ou avez votre cycle menstruel.

2. Prasarita Padottanasana (flexion avant debout à jambes larges)

Créez une flexion profonde de vos hanches pendant que vous relâchez l’arrière de vos jambes. Tenez-vous debout, les jambes écartées d’environ une jambe, les pieds parallèles l’un à l’autre. Placez vos mains sur vos hanches. Appuyez sur vos pieds et soulevez vos arches, raffermissant vos jambes. Inspirez, soulevez votre poitrine et regardez vers le haut. Expirez et pliez-vous vers l’avant et vers le bas à partir de vos hanches. Placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules.

Appuyez sur vos paumes et gardez vos bras tendus, inspirez pour allonger votre colonne vertébrale vers l’avant. (Si vos hanches ou vos ischio-jambiers sont serrés, venez jusqu’au bout de vos doigts.) Expirez et pliez-vous complètement en plaçant le sommet de votre tête sur le tapis (ou laissez-le pendre vers le bas). Répétez cette opération trois fois de plus, de manière dynamique : inspirez, redressez vos bras et allongez-vous vers l’avant ; expirez et pliez-vous à partir de vos hanches, tête en bas. Essayez une brève pause après vos expirations et observez comment votre corps intérieur se soulève de la base de votre plancher pelvien vers votre couronne. Ensuite, gardez la tête baissée et maintenez la pose pendant cinq respirations.

Continuez à soulever la voûte plantaire et serrez le haut de vos cuisses. Sentez l’allongement de votre colonne vertébrale sur les inhalations ; approfondissez le pli sur les expirations. Continuez à faire une brève pause après les expirations et ressentez un ascenseur interne résiduel d’Uddiyana Bandha.

Pour relâcher la pose, inspirez, redressez vos bras et allongez votre colonne vertébrale. Expirez, amenez vos mains sur vos hanches et soulevez doucement votre ventre. Inspirez pour vous tenir debout.

3. Ardha Navasana (Half Boat Pose), variante

Construisez de la puissance dans votre cœur. Allongez-vous sur le dos, les jambes droites, les pieds contre un mur. Ramenez-vous vers le mur, en marchant vos pieds le long du mur d’environ un pied ou deux. Appuyez la plante de vos pieds contre le mur et raffermissez vigoureusement vos jambes. Activez tout votre corps comme si vous faisiez Tadasana sur le dos, les bras tendus vers le mur.

Inhaler; puis, en expirant, appuyez sur votre nombril, en arrondissant le bas de votre dos. Courbez doucement votre coccyx vers le haut et dans votre corps pour vous aider à soulever le haut de votre corps du sol. Tendez les bras vers l’avant et appuyez la plante de vos pieds contre le mur. Inspirez aussi lentement que possible, roulez vers le tapis en gardant vos jambes fermes. Répétez l’opération pour quatre cycles : expirez et arrondissez votre colonne vertébrale en vous soulevant ; faites une pause, inspirez lentement et revenez au sol. Continuez à enfoncer vos pieds dans le mur et à enraciner le haut de vos fémurs dans leurs ischio-jambiers respectifs lors des inhalations.

Voyez que vous soulevez de votre ventre, pas de votre cou. Maintenez un long cou en appuyant votre tête en arrière dans l’espace. Si votre cou est sensible, vous pouvez entrelacer vos mains derrière votre tête et appuyer doucement la tête dans vos mains lorsque vous vous levez. Lors de vos expirations, creusez le ventre et rentrez le coccyx. Ensuite, à votre cinquième expiration, restez dans la pose, en respirant aussi profondément que possible. Essayez de faire une courte pause après chaque expiration pour cultiver le soulèvement interne naturel de votre plancher pelvien et de vos muscles abdominaux. Cela vous donnera à la fois plus de profondeur et d’aisance dans la pose. Lorsque vous êtes prêt, inspirez, relâchez lentement et reposez-vous.

4. Utthita Hasta Padangusthasana (Pose étendue de la main au gros orteil), préparation

Commencez à Tadasana avec vos mains sur vos hanches. Prenez une grande inspiration et déplacez votre poids sur votre pied gauche. En expirant, levez la jambe droite en accrochant le gros orteil avec les deux premiers doigts et le pouce de la main droite. (Vous pouvez utiliser une sangle si vous ne pouvez pas garder vos jambes droites.)

Portez votre attention sur votre jambe gauche : appuyez régulièrement sur votre pied et soulevez la rotule. Appuyez sur le haut de votre cuisse pour garder votre bassin droit, non rentré.

Maintenant, portez votre attention sur votre jambe droite : appuyez sur la boule de votre gros orteil et écartez les orteils. Tirez la rotule vers le haut pour redresser la jambe. Appuyez sur le haut de la cuisse pour maintenir votre bassin et le bas du dos à niveau. Ramenez votre bras droit dans sa prise d’épaule pour placer vos épaules et votre poitrine vers l’avant. Ensuite, déplacez vos omoplates vers l’avant pour soulever et ouvrir votre poitrine et pour vous aider à vous allonger jusqu’au sommet de votre tête. Fixez votre regard sur le bout de vos orteils levés et respirez doucement et régulièrement pendant cinq cycles.

Observez les mouvements subtils créés par la respiration, même si vous restez stable dans la pose. Relâchez l’orteil et abaissez lentement votre jambe. Répétez sur le deuxième côté.

5. Utthita Hasta Padangusthasana (Pose étendue de la main au gros orteil)

Unissez la respiration et le mouvement pour créer de l’aisance et de la profondeur dans cette puissante pose de flexion vers l’avant. Commencez à Tadasana. Inspirez profondément, puis expirez et levez la jambe droite pour Utthita Hasta Padangusthasana ; accrocher l’orteil. Prenez une inspiration complète pour vous établir dans la pose. Ensuite, en expirant, soulevez votre jambe droite un peu plus haut en repliant votre torse dessus.

Restez pendant quatre cycles de respiration. Lors de vos inhalations, ancrez votre pied gauche et enracinez le haut de votre cuisse en arrière tout en élargissant votre poitrine. Sur vos expirations, soulevez votre jambe droite et arrondissez doucement sur la jambe. Essayez de faire une courte pause après les expirations et sentez le creux de votre ventre.

À votre cinquième expiration, restez dans le virage vers l’avant, en respirant aussi complètement que possible. Si possible, tenez votre poignet droit avec votre main gauche. Apportez votre conscience aux changements de forme subtils que votre respiration crée. Vous devriez vous sentir un peu plus spacieux et ancré sur les inspirations et ressentir une légèreté et un approfondissement de la pose sur les expirations. Si votre jambe n’est pas très haute, permettez-vous de plier et d’arrondir plus profondément dans un effort pour amener le nez au genou. Si votre jambe est plus haute, la colonne vertébrale sera plus longue et plus droite. Dans tous les cas, laissez les expirations vous amener plus profondément. Essayez de relâcher la tension et faites l’expérience de la facilité de votre ascenseur interne. Pour sortir, inspirez, tenez-vous droit avec votre poitrine complètement ouverte et expirez en abaissant lentement votre jambe droite vers Tadasana. Répétez sur votre deuxième côté.

Après avoir terminé cette séquence, effectuez une dernière salutation au soleil. Prenez d’abord Urdhva Mukha Svanasana (pose de chien vers le haut) pendant quelques respirations avant Adho Mukha Svanasana (pose de chien vers le bas). Allongez-vous ensuite sur le dos. Prenez une torsion inclinée facile des deux côtés et reposez-vous dans Savasana (Corpse Pose). Terminez dans une simple pose assise, en observant la concentration intérieure calme que vous avez créée.
Travailler intimement avec votre respiration a de nombreuses récompenses. Il aiguise votre attention, vous permettant d’être témoin de changements constants au fur et à mesure que la respiration va et vient. Vous sentirez comment chaque pose affecte votre respiration et vous vous consacrerez aux effets subtils de la respiration sur chaque pose. Vous retrouverez une légèreté dans votre pratique en remplaçant l’effort musculaire par une aide respiratoire. Et vous pouvez vous retrouver à jouer avec une pose que vous pensiez être hors de votre portée, à faire votre chemin avec grâce, à surfer sur la vague de votre souffle.