« ], « filter »: { « nextExceptions »: « img, blockquote, div », « nextContainsExceptions »: « img, blockquote, a.btn, ao-button »} } »>
L’haltérophilie et le CrossFit peuvent être un excellent moyen de développer la force de tout le corps. Bien que CrossFit accorde une attention particulière à la mobilité, il est toujours facile de provoquer des déséquilibres dans le corps, en particulier lorsque vous vous dirigez vers un bureau et que vous restez assis pendant huit heures ou plus juste après. Un corps avant fort mais serré vous expose à la fois aux blessures de surutilisation qui proviennent d’un déséquilibre chronique entre les groupes musculaires et aux blessures aiguës, en particulier au dos, lorsque vous soulevez ou effectuez d’autres mouvements quotidiens.
Yoga à la rescousse ! Voici une séquence de poses pour contrer l’étanchéité à l’avant du corps que le levage peut créer. Incluez ces poses à la fin de votre séance de musculation et revisitez-les au cours de votre journée pour relâcher la tension et contrecarrer le raccourcissement des fléchisseurs de la poitrine et des hanches qui peut en résulter. Pratiquez-les régulièrement et vous équilibrerez votre force durement gagnée avec une souplesse souple.
1. Guerrier I aux bras de cactus
Virabhadrasana I
Prenez une position de fente, le genou avant sur la cheville avant, le talon arrière incliné vers l’intérieur, pour Warrior I. (Si ce placement de jambe est trop difficile, équilibrez-vous sur la plante du pied arrière avec le talon levé à la place.) Écartez vos bras en W formez des bras de cactus, penchez vos doigts vers l’arrière lorsque vous pressez vos coudes vers le bas. Tenez 10 à 15 respirations. Pour une approche plus dynamique, inspirez vos bras au-dessus de la tête, puis expirez-les en forme de W, comme si vous faisiez un pulldown lat. Changez de côté.
VARIANTES Essayez ceci debout dans un cadre de porte. Passez votre jambe avant à travers la porte et tenez le cadre avec vos mains. Passez plusieurs respirations avec les mains dans différentes positions : le W des bras de cactus, un Y au-dessus de la tête, un V inversé avec les mains à hauteur des hanches.
Regardez aussiPoses d’entraînement croisé pour les sports d’endurance hivernaux
2. Fente basse avec inclinaison latérale
Anjaneyasana, variante
Prenez une fente basse, le genou avant sur la cheville avant, le genou arrière vers le bas. Abaissez vos hanches vers votre talon avant pour soulager la pression sur la rotule de la jambe arrière et pour vous étirer plus profondément dans les fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière. Avec votre bras avant sur votre cuisse, soulevez votre bras arrière au-dessus de votre tête, puis penchez-vous vers le côté de la jambe avant. Tenez 10 à 15 respirations.
VARIATION Pour rendre l’étirement plus dynamique, inspirez et levez votre bras, expirez pour vous pencher sur le côté et répétez pendant plusieurs cycles. Pour un défi d’équilibre, essayez de regarder vers votre bras levé.
3. Pose de chameau, variante
Ustrasana, variante
Commencez à vous asseoir sur vos talons, les genoux joints ou légèrement écartés. Si cela est trop dur pour vos chevilles ou vos genoux, glissez un oreiller entre vos mollets et vos ischio-jambiers. Tendez vos doigts derrière vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement agréable le long des chevilles, des tibias, des cuisses et de la poitrine. Restez 10 à 15 respirations.
VARIATION Pour plus, soulevez vos hanches pour ajouter de l’étirement dans les fléchisseurs de la hanche.
Regardez aussi3 pratiques de réchauffement du pranayama pour l’hiver
4. Pose de poisson prise en charge
Salamba Matsyasana
À l’aide d’un tapis de yoga roulé, d’un traversin ou d’une couverture, allongez-vous avec le support courant verticalement le long de votre colonne vertébrale dans la posture du poisson pris en charge. Étirez vos jambes plus longtemps ou gardez vos genoux pliés si cela vous convient mieux. Écartez vos bras sur les côtés jusqu’à ce que vous sentiez un étirement le long de votre poitrine. Restez 20 à 25 respirations ou plus. Au fur et à mesure que l’étirement initial s’estompe, explorez différentes positions des bras, pour les relâcher à travers les fibres des muscles pectoraux.
VARIATION Pour plus d’intensité, tournez votre support horizontalement par rapport à votre colonne vertébrale, avec son bord supérieur juste sous les pointes de vos omoplates.
5. Pose de pont prise en charge
Salamba Setu Bandha Sarvangasana
Posez votre tapis roulé, votre traversin ou un bloc de yoga sous la partie arrière osseuse de votre bassin, à quelques centimètres sous votre taille naturelle, pour la pose du pont soutenu. Étirez vos jambes et, si c’est confortable, vos bras loin du centre et profitez de la libération sur le devant des hanches. Restez 20 à 25 respirations ou plus.
6. Torsion inclinable en tailleur
De votre dos, les genoux pliés, croisez une jambe fermement sur l’autre. Déposez vos genoux du côté de la jambe inférieure, en roulant vers la hanche extérieure de la jambe inférieure pour étirer la hanche extérieure de la jambe supérieure dans une pose de torsion des jambes croisées. Gardez vos épaules basses et détournez votre regard de vos jambes. Disposez vos bras pour encourager l’ouverture sur la poitrine.
Pratiquez les six poses avec Sage.
Regardez la vidéo>>
À propos de Sage Rountree
Sage Rountree est auteur de plusieurs livres, dont Le guide du yoga de l’athlète et Courir sagement. Elle enseigne des ateliers sur le yoga pour les athlètes à l’échelle nationale et en ligne sur YogaVibes. Retrouvez-la sur Twitter et sur Facebook.
