Vous avez mal au dos? Vous voulez trouver un soulagement et commencer le processus de guérison? Rejoignez Alison West, PhD, C-IYAT, E-RYT, pour son nouveau cours en ligne, Yoga for Back Health: A 6-Week Clinic for Mobility, Strength, & Pain Relief. Cet atelier plonge dans l’anatomie et les pratiques d’asana pour vous aider à mieux comprendre : la structure de la colonne vertébrale ; comment évaluer votre posture et identifier les schémas de mouvement ; l’impact des blessures et des conditions, telles que les hernies, l’hypercyphose et l’hyperlordose ; et comment travailler avec ces problèmes grâce à des séquences de yoga, des poses et une respiration sûres. Inscrivez-vous aujourd’hui!
Bien qu’avoir un problème de dos ne devrait pas vous empêcher de profiter d’une pratique de yoga, vous devez modifier intelligemment vos poses en fonction de votre constitution physique particulière et de la blessure que vous avez subie ou de la condition dont vous souffrez. Trikonasana est un merveilleux exemple de pose de guérison qui renforcera et relâchera vos jambes et votre tronc sans surcharger les tissus de la colonne vertébrale et du dos. Philosophiquement parlant, les poses latérales détournent les mouvements ordinaires d’avant en arrière de la vie, qu’ils soient émotionnels, mentaux ou physiques. C’est comme si nous arrêtions le temps, ce qui procure une profonde sensation de bien-être. Les variantes prises en charge qui suivent vous aideront à découvrir les avantages de Trikonasana avec facilité et introspection.
3 façons de modifier la pose du triangle pour toute condition de dos
Chaise Trikonasana avec traversins
Cette pose est utile pour une variété de problèmes de dos, y compris les hernies cervicales ou lombaires, les tensions lombaires, l’ostéoporose et l’arthrose.
Tout le monde peut profiter de cette variation. C’est profondément reposant et sûr, à condition que vous ayez l’amplitude de mouvement de la hanche et de l’arrière de la jambe avant. La tête est soutenue pour que le cou puisse se libérer. Le mollet est également soutenu, ce qui élimine la tension à l’arrière de la jambe, de sorte que vous pouvez faire attention à allonger la colonne vertébrale, à ouvrir la poitrine et à éloigner la hanche extérieure du pied avant. En raison du soutien, la tension diminue dans le corps et aide à détendre le système nerveux central, ce qui entraînera une diminution du cycle de stress qui peut accompagner la douleur.
Comment se préparer à la pose
Placez une chaise à une extrémité du tapis. Si vous êtes grand, vous devrez peut-être utiliser un autre tapis pour que ni vous ni la chaise ne glissez. Placez 2 traversins sur la chaise et, selon votre taille, ajoutez 1 à 3 couvertures. Vous devrez peut-être même ajouter un autre traversin ou placer des blocs sous les traversins. (Jouez avec ça ; ça en vaut la peine !)
Déterminez la position de vos pieds par rapport à l’endroit où votre tête doit être tout en maintenant une colonne vertébrale neutre. Ayez une position d’au moins une jambe de large, sinon plus. (Élargir vos jambes peut libérer davantage le bas du dos et l’extérieur de la hanche et abaisser votre tête ; cependant, cela sera augmenter l’étirement des ischio-jambiers avant.)
Une fois que vous avez déterminé la position de votre pied, pliez un peu votre genou avant et placez l’extrémité courte du bloc au ras de votre mollet avant. Le bloc reposera sur un angle au sol.
Lorsque vous redressez la jambe, vous devez sentir le mollet soutenu par le bloc. Votre genou peut très légèrement se plier pendant la pose. Vous pouvez affiner un peu le placement des blocs pour avoir une jambe complètement droite, mais ce n’est pas absolument nécessaire.
Cherchez la jambe avant de la chaise avec votre main inférieure lorsque vous vous pliez au niveau de la hanche et soutenez-vous de manière à maintenir une colonne vertébrale neutre tout en respectant l’amplitude de mouvement de votre jambe avant. L’amplitude de mouvement de votre hanche externe dictera également jusqu’où vous pouvez entrer dans cette pose. Le bassin ne doit en aucun cas être complètement aligné avec les épaules, mais vous voulez maintenir autant de rotation externe que possible sur la jambe avant sans compromettre le genou.
Reposez votre tête sur le support et regardez droit devant vous. Vous pouvez placer votre autre main sur votre hanche basse.
Prenez 10 respirations profondes ; restez plus longtemps si vous êtes heureux dans la pose.
Variantes supplémentaires
Si vous avez ajouté plus de soutien pour la tête, prenez la main plus haut sur la chaise. À ce stade, il peut être utile de déplacer votre configuration le long du mur afin que vos accessoires soient également pris en charge.
Vous pouvez également placer l’extrémité courte du tapis contre le mur et appuyer le bord extérieur de votre pied arrière contre le mur pour plus de rétroaction dans la jambe et la hanche et pour plus de soutien.
Si vous n’avez pas de chaise appropriée, vous pouvez utiliser une table. Assurez-vous que vous avez un soutien pour votre main inférieure, comme un bloc ou deux.
Haut Trikonasana
Cette pose est utile pour une variété d’affections dorsales, y compris l’hypercyphose, l’hyperlordose, l’hernie, l’ostéoporose, l’arthrose et la spondylolisthésis. Il est sans danger pour les articulations SI.
En atteignant vers le haut plutôt que vers le bas, la colonne vertébrale reste haute, légère et neutre, réduisant les risques de blessure ou de nouvelle blessure, tout en permettant les qualités essentielles de Trikonasana. Par exemple, dans le cas d’une hernie, une flexion latérale, plus particulièrement du côté de l’hernie, peut exercer une pression sur le site de la blessure et provoquer des douleurs.
De plus, cette pose vous libère de la pression de toucher le sol. La cheville sur le bloc favorise la portance et la longueur et évite la flexion latérale de la colonne vertébrale qui se produit souvent lorsque l’on se penche avec la main. La cheville remplit également une double fonction en maintenant le bloc en place pour votre pied. Cette variation vous prépare à aller plus loin dans Trikonasana avec une solide compréhension d’une colonne vertébrale neutre.
Comment se préparer à la pose
En maintenant une colonne vertébrale neutre et en pliant soigneusement les genoux pour protéger le dos, placez un bloc près de l’extrémité du tapis.
Estimez la longueur de votre pose, les deux pieds au sol.
En utilisant la cheville comme support, placez la balle du pied avant sur le bloc. (Ce faisant, vous pouvez vous retrouver à plier le genou arrière pour enlever le poids du pied avant pour le placer sur le bloc, ce qui est tout à fait naturel et sûr.)
Ancrez la cheville dans le bloc près des orteils.
Dans cette position, tendez la main vers le haut et saisissez la cheville. Laissez l’omoplate se déplacer de manière organique avec le bras, plutôt que d’essayer de la tirer vers le bas du dos, car cela peut créer un conflit avec l’épaule et une compression du bas du dos.
Gardez le pouce du bras opposé au bas du sacrum, ce qui aidera à ouvrir l’avant de l’épaule lorsque votre coude reculera.
Expirez pour vous préparer. Inspirez et atteignez les hanches dans votre High Trikonasana.
Augmentez l’amplitude de mouvement en pliant votre coude et en posant votre avant-bras sur la cheville tout en glissant légèrement la main vers le bas (non illustré).
Si vous êtes hypermobile, vous devez faire particulièrement attention à ne pas vous effondrer dans le haut de la taille.
Prenez 5 respirations profondes ; répéter du côté opposé. Faire les deux côtés une fois de plus vous aidera à mieux comprendre les actions et à apprécier la pose.
Variantes supplémentaires
Pour un soutien plus fort, High Trikonasana peut être fait au mur. Les orteils soulèvent le mur et la main atteint haut. Procédez comme ci-dessus, en éloignant les hanches du mur lorsque vous vous pliez au niveau des hanches.
Diagonale Trikonasana
Cette pose est utile pour les problèmes de colonne cervicale, l’hypercyphose, l’hyperlordose, la compression du bas du dos, l’arthrose, l’ostéoporose et la spondylolisthésis. Il est sans danger pour les articulations SI.
Cette pose s’adresse à la colonne cervicale, thoracique et lombaire et maintient les articulations SI très silencieuses. La rotation externe de la main d’appui sur la chaise permet au cou d’être long et silencieux tout en ancrant l’omoplate sur le dos. Le bras tendu crée une expansion sur le haut du corps. La position décalée du pied permet deux actions importantes : l’avant de la cuisse arrière se déplace facilement tandis que l’extérieur de la hanche de la jambe avant peut se relâcher plus facilement et créer de la longueur dans le bas du dos. Ceci est facilité par le placement de la main d’appui sur la ligne médiane d’origine de la pose classique, indiquée par la ceinture noire sur le tapis.
Comment se préparer à la pose
Pour aider à la prise de conscience de la ligne médiane, posez une ceinture au milieu de votre tapis.
Positionnez votre chaise en diagonale : placez le pied avant de la chaise le plus proche de vous sur ou légèrement au-dessus de la ligne médiane avec le siège de la chaise face à vous.
Tenez-vous au milieu du tapis et, en faisant de petits pas, marchez votre pied avant entre les pieds de la chaise jusqu’au bord large avant du tapis et votre pied arrière jusqu’au bord large arrière du tapis de chaque côté de la ligne médiane.
Effectuez un test pour vous assurer que vous avez l’amplitude de mouvement nécessaire pour placer votre main sur la chaise. Sinon, placez un bloc (ou autant de support que nécessaire) sur la chaise.
Pli au niveau de la hanche, en maintenant une colonne vertébrale neutre lorsque vous amenez votre main à la chaise avec le bras en rotation externe (pli du coude vers l’extérieur). Le talon de la main repose sur le bord de la chaise ou du bloc. Assurez-vous que la position de votre chaise permet à votre main d’être proche de la ligne médiane d’origine.
Pour éviter de vous effondrer à l’avant de la hanche arrière, déplacez l’avant de la cuisse arrière sans hyperextension au niveau du genou. En même temps, roulez la hanche avant extérieure vers le bas.
Une fois que vous avez établi la base de la pose, alignez le haut du bras avec votre clavicule pour élargir la poitrine. N’essayez pas de trop tourner le tronc. Si vous êtes à l’aise, tournez la tête pour regarder votre main.
Prenez 5 respirations profondes ; répéter du côté opposé. Si vous avez plus d’endurance, vous pouvez répéter la pose de chaque côté et rester plus longtemps. Cela vous permettra d’affiner des actions telles que soulever le bas-ventre, travailler avec les muscles pyramidaux, allonger uniformément les deux côtés de la colonne vertébrale, relier les jambes à la colonne vertébrale, etc.
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