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Lorsque vous faites Parivrtta Trikonasana (Pose du Triangle Revolved), vous pourriez être pris dans son action de torsion expansive. Mais si vous concentrez la majeure partie de votre énergie sur la torsion et négligez la base, vous perdrez probablement l’équilibre et tomberez de la pose avant de pouvoir en profiter dans toute sa splendeur. Aussi tentant que cela puisse être d’approfondir immédiatement la torsion, développer d’abord une base stable vous donnera une pose plus uniforme et alignée.
La clé pour créer une base stable dans Revolved Triangle est de travailler sur l’ouverture des jambes extérieures, des hanches extérieures et des ischio-jambiers. Lorsque ces tissus sont tendus, l’intérieur du pied avant se soulève et s’éloigne du sol et les hanches se désalignent (c’est-à-dire que si vous vous tournez vers la droite, les hanches se déplacent également vers la droite). Lorsque vous travaillez à étirer ces tissus, vous constaterez au fil du temps que vous pouvez garder vos hanches carrées et allonger votre colonne vertébrale, puis la torsion se déroulera naturellement. Les trois poses préparatoires ici ont une forme similaire à celle du Triangle de révolution, mais les accessoires rendent les poses plus stables afin que vous puissiez identifier, accéder et étirer vos endroits restreints.
Plan d’action: Travaillez sur l’ouverture des ischio-jambiers, de la bande ilio-tibiale, du tenseur du fascia lata, du grand fessier et du moyen fessier pour aider à créer une base stable à partir de laquelle vous pouvez vous tordre.
La fin du jeu : L’ouverture de vos hanches, de vos ischio-jambiers et de vos jambes extérieures vous permettra d’enraciner votre pied avant uniformément et de garder vos hanches centrées, ce qui vous aidera à équilibrer plus facilement dans le triangle de révolution.
Réchauffer
Un bref échauffement rendra les poses présentées ici encore plus efficaces. Allongez-vous sur le dos et faites Supta Padangusthasana (Pose inclinable de la main au gros orteil) des deux côtés. Ensuite, réveillez votre colonne vertébrale avec une torsion inclinée. Ensuite, faites circuler le sang dans le reste de votre corps avec quelques tours de Surya Namaskar (salutation au soleil) et quelques poses debout de votre choix. Enfin, pratiquez la pose du pigeon pour préparer vos hanches et Ardha Matsyendrasana (pose du demi-seigneur des poissons) pour préparer votre colonne vertébrale.
Triangle de révolution sur le sol
Etaiement : Le sol est votre principal support dans cette posture. Vous utiliserez également un bloc pour soutenir votre pied tendu et une sangle si vous êtes limité au niveau des hanches ou des ischio-jambiers.
Pourquoi cela fonctionne : Utiliser le sol comme support signifie que vous n’aurez pas à lutter pour trouver votre équilibre. Vous disposerez d’un plus grand effet de levier pour étirer les endroits restreints et vous pourrez rester dans la pose jusqu’à 2 minutes.
Comment: Commencez dans Supta Padangusthasana avec un bloc à environ une jambe à gauche de votre corps. Allongez-vous face vers le haut sur votre tapis ; ayez une sangle à portée de main. Pliez votre genou droit vers votre poitrine, passez la sangle autour de la voûte plantaire de votre pied droit et redressez votre jambe vers le plafond. Tenez la sangle avec les deux mains et étirez les ischio-jambiers pendant 4 à 5 respirations. Pendant que vous respirez doucement et détendez vos ischio-jambiers, ressentez le soutien du sol.
Prenez les deux côtés de la sangle dans votre main gauche. Roulez sur le côté gauche : cette étape est importante car elle vous permettra de vous étirer plus profondément une fois que vous serez dans la posture complète. Amenez votre jambe droite sur votre corps et placez votre pied droit sur un bloc. Même si vous êtes suffisamment souple pour amener le pied droit au sol, utilisez le bloc ; il recrée plus précisément la sensation de Triangle Revolved. À partir de là, engagez votre jambe inférieure et tournez le haut de votre corps vers la droite. Si vous ne parvenez pas à ramener l’arrière de votre épaule droite au sol, placez une couverture pliée sous le côté droit du haut de votre dos.
Il est maintenant temps d’approfondir la pose : ces actions essentielles vous donneront plus d’équilibre et de liberté dans Revolved Triangle. Placez votre pouce droit dans le pli de votre hanche droite, enroulez vos doigts autour de l’extérieur de votre cuisse et éloignez votre cuisse extérieure de vous. Éloignez votre os assis droit de vous tout en tirant simultanément votre pied droit vers votre épaule. N’oubliez pas que même si votre jambe ne bouge pas réellement, ces actions augmenteront l’étirement des ischio-jambiers, de l’extérieur de la jambe et des fesses. Maintenant, engagez doucement vos muscles abdominaux inférieurs, cambrez doucement le bas de votre dos loin du sol et faites pivoter votre colonne vertébrale plus profondément vers la droite. Atteignez votre bras droit vers la droite et élargissez votre poitrine. Respirez pendant 1 à 2 minutes. Prenez ensuite le deuxième côté.
Triangle de révolution avec pied sur chaise
Etaiement : Le pied est soutenu par une chaise et appuyé contre un mur.
Pourquoi cela fonctionne : Le mur fournit un levier pour la rotation. Soutenir votre pied supérieur assure la stabilité et vous permet d’allonger et de faire pivoter votre colonne vertébrale.
Comment: Couvrez le dossier de votre chaise avec un tapis ou une couverture collante pliée et placez le dossier de la chaise contre le mur. Le tapis ou la couverture fournit un rembourrage pour votre talon et votre tendon d’Achille
Tenez-vous face à la chaise, soulevez votre jambe droite et placez l’arrière de votre cheville droite sur le dossier de la chaise. Vous devrez peut-être faire glisser la chaise d’un pouce ou deux du mur pour soutenir suffisamment votre cheville. Appuyez votre pied contre le mur et redressez votre jambe supérieure. Votre jambe debout doit être droite et aussi verticale que possible, vous devrez donc l’ajuster en conséquence. Tournez légèrement votre pied inférieur avec votre talon pointé vers l’intérieur et la pointe de votre pied pointée. Permettre à votre pied de tourner ainsi vous donnera plus de stabilité et recréera plus précisément la position de votre jambe et de votre pied arrière dans le triangle de révolution.
Portez votre attention sur l’allongement de votre colonne vertébrale lors de la transition vers la posture complète. Rassemblez vos mains dans la prière et posez vos pouces sur votre sternum. Allongez votre colonne vertébrale en vous enracinant fortement dans le sol avec votre jambe debout et soulevez votre poitrine dans vos pouces. Maximisez cet allongement de la colonne vertébrale en tendant vos bras vers le plafond et en engageant doucement vos abdominaux inférieurs. Terminez la transition en écartant vos bras comme vous le feriez dans Warrior II, en faisant pivoter votre torse vers la droite et en amenant vos doigts gauches contre le mur pour plus de stabilité.
Deux actions avec votre pied supérieur approfondiront la posture et donneront à votre corps un plan pour une pose du triangle de révolution plus profonde et plus stable à l’avenir. Tout d’abord, appuyez sur l’arrière de votre talon droit comme si vous pressiez la chaise contre le sol. Utilisez cette pression vers le bas de votre pied pour allonger encore plus votre colonne vertébrale. Deuxièmement, appuyez le bas de votre pied contre le mur et faites pivoter votre torse plus profondément dans la torsion. Continuez à utiliser l’effet de levier de votre pied supérieur pour allonger et faire pivoter votre colonne vertébrale pendant 10 à 15 respirations avant de relâcher la pose et de répéter sur le côté gauche.
Triangle de révolution au mur
Etaiement : Le mur est l’accessoire principal de cette version de Revolved Triangle Pose. Vous utiliserez également un bloc pour votre main inférieure.
Pourquoi cela fonctionne : L’utilisation du mur stabilisera votre corps et fournira un levier considérable pour faire pivoter votre colonne vertébrale. Le bloc sous votre main inférieure vous permettra de continuer à allonger efficacement votre colonne vertébrale pendant que vous étirez vos ischio-jambiers, votre jambe extérieure et votre hanche.
Comment: La pose triangulaire tournante au mur combine la stabilité et l’ouverture que vous avez ressenties dans la version inclinée avec la longueur de la colonne vertébrale et la rotation de la version soutenue par une chaise. Il se rapproche de la forme du triangle de révolution et vous offre suffisamment de soutien pour vous déplacer profondément dans la pose et accéder à ses points les plus fins.
Pour vous préparer, placez le côté long de votre tapis près d’un mur et placez votre bloc à proximité. Tenez-vous en haut de votre tapis de manière à ce que votre hanche droite soit à environ 6 pouces du mur. Avancez votre pied droit et reculez votre pied gauche afin d’avoir suffisamment de distance entre vos pieds. Terminez la configuration en alignant vos talons les uns avec les autres, en tournant votre pied arrière à un angle de 45 degrés et en plaçant un bloc juste à l’intérieur de votre pied avant. Vous pouvez toujours ajuster l’espacement et l’angle de vos pieds une fois que vous êtes dans la pose.
Passez au triangle de révolution en enracinant fortement les deux pieds, en remontant entre vos jambes et en étirant vos bras vers le plafond. Respirez lentement et profondément et concentrez-vous sur l’allongement de votre colonne vertébrale. Lors d’une expiration, penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches et amenez votre main gauche vers votre bloc situé à l’intérieur de votre pied (en expérimentant avec la hauteur de bloc qui vous convient le mieux). Placez votre main droite sur le mur, dans l’alignement de votre épaule ; votre coude droit devra se plier. Assurez-vous que votre torse et vos hanches sont dans le même plan que vos pieds et assurez-vous de ne pas vous sentir trop près ou trop loin du mur avant d’approfondir et d’affiner votre pose et de changer de côté.
Jason Crandell enseigne des ateliers de yoga vinyasa basés sur l’alignement et des formations d’enseignants dans le monde entier.
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