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Montre: une vidéo de cette séquence de pratique à domicile peut être trouvée sur bromancepaname.fr/livemag.
Alors que l’automne se transforme en hiver et que la saison des fêtes approche, Peter Sterios, professeur de hatha yoga à San Luis Obispo, en Californie, et fondateur de la société de tapis de yoga Manduka, propose une pratique pour maintenir votre système digestif en mouvement. « Si vous avez le ventre lent, cette séquence est un excellent début », explique Sterios. Selon la tradition du yoga, en pratiquant des poses debout qui compriment et relâchent alternativement votre région abdominale, vous pouvez augmenter la circulation vers vos organes et stimuler votre système digestif. Après de nombreuses années de pratique et d’enseignement, Sterios estime que la séquence suivante est idéale pour maintenir une digestion saine.
Cette pratique exigeante physiquement et mentalement tonifie votre ventre. Pour vous aider à profiter pleinement des bienfaits, respirez dans le dos du corps et adoucissez votre ventre, ce qui encouragera une réponse réceptive au processus de renforcement de la force de la séquence. Prenez deux à trois respirations lentes et conscientes dans chaque pose et ressentez une libération des tensions physiques et psychologiques. «Plus je peux me préparer doucement à ma pratique, plus la pratique est bénéfique pour mon métabolisme», explique Sterios. « À la fin de la séquence, Triangle ressemble à Savasana. » Terminez votre entraînement en vous sentant détendu et plein d’énergie : n’est-ce pas ce que nous aimerions tous ressentir après avoir pratiqué ?
Pour commencer: Redirigez votre respiration. Commencez par une variation de pose de l’enfant avec vos jambes jointes et vos poings nichés entre vos cuisses et votre ventre. Redirigez votre respiration vers le dos de votre corps, adoucissant les muscles et les organes internes. Ensuite, asseyez-vous les jambes croisées, les bras tendus devant vous et penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous rencontriez une résistance. Restez 1 à 2 minutes dans chaque pose.
Pour finir: Ressentez la chaleur. Prenez le chien tête vers le bas pendant 5 respirations lentes et conscientes, puis passez à la pose de l’enfant, avec vos bras à côté de vous, pendant 2 à 3 minutes. Ressentez la chaleur de votre pratique et le poids de votre cœur en vous libérant.
Pratique à domicile avec Peter Sterios
1. Courbe latérale debout
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Équilibrez-vous de gauche à droite, d’avant en arrière. Levez lentement vos bras et tenez votre poignet gauche avec votre main droite. Tirez votre bras gauche droit et appuyez-vous sur votre pied droit, en vous penchant latéralement vers la droite. Lors d’une inspiration, respirez dans votre poumon gauche. En expirant, adoucissez les côtes droites. Prenez 3 respirations. Revenez au centre et répétez à gauche.
2. Courbure debout
En position debout, prenez vos bras derrière vous et rapprochez vos paumes, les doigts pointés vers le haut (ou tenez vos poignets ou vos avant-bras). Déplacez vos hanches vers l’avant, en gardant vos jambes droites. Rentrez légèrement votre menton et penchez votre tête en arrière, en gardant la gorge douce, les clavicules s’éloignant de vos oreilles. Restez 2 à 3 respirations. Lors d’une inspiration, relevez-vous et relâchez vos bras.
3. Uttanasana : se pencher en avant
Roulez vers l’avant avec une colonne vertébrale ronde, les mains glissant le long de l’arrière de vos jambes. Évitez de pousser ou de tirer ; utilisez plutôt la gravité pour vous guider lorsque vous vous pliez. Laissez votre torse se soulever légèrement pendant que vous inspirez. Lors d’une expiration, adoucissez la peau sous votre nombril et sentez vos organes abdominaux se relâcher vers l’intérieur. Prenez 2 à 3 respirations et remettez votre colonne vertébrale debout.
4. Ardha Chandrasana : pose de la demi-lune
Reculez votre pied droit, pliez votre genou gauche et placez les deux mains sur le sol dans une fente. Faites glisser vos mains vers l’avant, déplacez votre poids sur votre pied gauche, redressez votre jambe gauche et soulevez votre jambe droite. Vous pouvez utiliser un bloc sous votre main gauche pour vous soutenir. Faites pivoter votre cuisse droite vers l’extérieur, soulevez la pointe de votre hanche droite loin de la gauche et fléchissez votre pied droit. Soulevez votre bras droit vers le haut, le bout des doigts étendu. Prenez 2 à 3 respirations ici.
5. Virabhadrasana III : Posture du guerrier III
Depuis Ardha Chandrasana, laissez tomber votre hanche droite jusqu’à ce que votre torse et votre bassin soient au même niveau. Gardez votre jambe droite parallèle au sol, les orteils pointés vers l’arrière. Atteignez lentement les deux bras vers l’avant, les paumes écartées à distance des épaules et face à face, ou posez vos mains sur un bloc sous vos épaules. Gardez vos épaules et votre torse parallèles au sol pendant 2 à 3 respirations.
6. Parivrtta Ardha Chandrasana : pose de la demi-lune avec révolution
Depuis Virabhadrasana III, abaissez votre main droite au sol ou sur un bloc et soulevez votre bras gauche. Gardez votre jambe droite parallèle au sol et atteignez votre talon en fléchissant votre pied. Ouvrez votre nombril puis votre cœur vers la gauche. Adoucissez votre diaphragme, sentez vos organes reculer légèrement et se tordre plus profondément. Restez ici pendant 2 à 3 respirations.
7. Parivrtta Trikonasana : pose du triangle avec révolution
Regardez vers le bas et utilisez la stabilité de votre jambe debout pour encourager une transition gracieuse lorsque vous pliez votre genou gauche et abaissez doucement votre pied droit vers le sol. Redressez les deux jambes en Parivrtta Trikonasana. À chaque inspiration, laissez votre torse se détendre légèrement. À chaque expiration, adoucissez votre diaphragme et enfoncez doucement votre taille plus profondément. Étendez vos bras et gardez vos hanches au niveau, avec votre jambe arrière forte et votre talon arrière bien ancré. Prenez 2 à 3 respirations ici.
8. Parsvottanasana : pose d’étirement latéral intense (variation)
Depuis Parivrtta Trikonasana, étendez votre torse et vos bras vers l’avant, parallèlement au sol, les paumes écartées à distance des épaules. Rentrez légèrement votre nombril, adoucissez vos clavicules et éloignez vos épaules de vos oreilles. Gardez vos hanches au niveau et perpendiculaires à l’avant de votre tapis. Développez lentement votre endurance et la durée de votre prise dans cette pose. Si le bas de votre dos est sensible, commencez par 1 respiration.
9. Utthita Trikonasana : pose du triangle étendu
Depuis Parsvottanasana, déposez votre main gauche sur un bloc ou sur votre pied et soulevez votre bras droit. Étendez les deux bras en sentant votre poitrine s’ouvrir et le haut de votre dos s’étendre. Lorsque vous atteignez cette dernière pose de la séquence, remarquez à quel point votre état mental devient calme même si vous conservez la puissance dans vos jambes. Restez 2 à 3 respirations. Ensuite, revenez à Adho Mukha Svanasana (pose du chien orienté vers le bas). Répétez les poses 4 à 9 sur votre côté droit.
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