Yoga

Un équilibre délicat : le triangle de révolution

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Revolved Triangle fusionne deux énergies dynamiques différentes : s’enraciner dans la terre avec les jambes et envoyer de l’énergie, ou prana, à travers le bras étendu. La pose est une représentation classique de ce que Patanjali, dans le Yoga Sutra, décrit comme l’union de sthira et sukha – effort et facilité, dur et doux, expansion et contraction, ascendant et descendant, et solaire et lunaire.

Joindre des forces opposées est une compétence pratique à cultiver et à pratiquer : la vie exige souvent de trouver un équilibre entre deux désirs contradictoires – par exemple, trouver l’amour et maintenir son indépendance, ou construire une carrière tout en étant un parent dévoué – et engager les deux, à des degrés sans cesse changeants. , simultanément.

Vous pourriez penser que Parivrtta Trikonasana (Pose du Triangle Révolutionné) consiste à se tordre, mais dès que vous atteignez le sol, vous réalisez qu’il s’agit également d’une posture d’équilibre délicate qui vous procurera une sensation de stabilité et de confort – si vous savez comment utiliser vos jambes. et les muscles du tronc pour le soutien. Lorsque l’alignement est correct, la posture peut créer de la force et de la flexibilité dans les ischio-jambiers et établir un équilibre à la fois physique et énergétique. Il peut générer une stabilité d’esprit et un sentiment de liberté totale. Lorsque vous posez une main sur la terre (ou un bloc) et que vous tendez l’autre vers le ciel, vous trouvez la stabilité et êtes capable de tenir bon tout en vous abandonnant à la fois au moment présent et au mystère de demain.

Dans le triangle de révolution, la colonne vertébrale est parallèle au sol et le bras descendant est perpendiculaire. Avec la jambe avant, ces trois lignes du corps forment un triangle rectangle, une forme stable et structurellement saine. Cela signifie qu’il n’y a pas de flexion latérale ou de flexion latérale dans cette pose. Si vous êtes serré dans les ischio-jambiers et donc les hanches, et si vous vous sentez pressé par votre propre ego (ou même un enseignant), vous pouvez facilement perdre votre équilibre et votre extension critique dans votre colonne vertébrale lorsque vous essayez de placer votre main inférieure sur le sol et s’ouvrir dans la pleine expression de la pose. Vous finirez par vous plier vers l’avant à partir de l’arrière au lieu des hanches, perdrez la stabilité de base et l’ancrage dans les jambes, et même serrer les bords avant des disques vertébraux qui sont destinés à diviser les vertèbres. Le pliage et la torsion compressés répétitifs, sans poitrine levée et colonne vertébrale allongée, peuvent entraîner des blessures au dos au fil du temps qui prennent des mois, voire des années, à se remettre.

Pour pratiquer la pose en toute sécurité, vous devez être conscient de la flexibilité de vos ischio-jambiers et ajuster avec des accessoires et une position modifiée afin que des muscles trop serrés (ou trop lâches) n’empêchent pas votre colonne vertébrale de rester parallèle au sol. Les ischio-jambiers serrés sont courants, en courant, en faisant du vélo et en restant assis à un bureau toute la journée, mais vous pourriez aussi avoir le problème inverse : les élèves avec de longues jambes et des ischio-jambiers flexibles adoptent systématiquement une position trop courte pour leur taille, alors quand ils plongent vers le bas dans la pose, leurs têtes pendent bien en dessous de leurs hanches, éliminant tous les angles droits et la stabilité de base du Triangle Revolved.

Parivrtta Trikonasana doit se dérouler par étapes. Deux postures préliminaires, Janu Sirsasana (pose de la tête du genou) et Marichyasana III (pose de Marichi), vous aideront à vous familiariser avec la flexibilité de vos ischio-jambiers, à isoler la flexion et la torsion vers l’avant et à vous préparer à un triangle de révolution sain et sécurisé.

Étape 1 : Janu Sirsasana

Installation

1. Asseyez-vous droit en Dandasana (Staff Pose) avec les deux jambes droites devant vous. Si votre bassin bascule vers l’arrière et que vous n’êtes pas à angle droit à cause d’ischio-jambiers serrés, placez une couverture pliée sous vos hanches.

2. Pliez votre genou gauche et amenez le bas de votre pied gauche contre l’intérieur de votre cuisse droite.

3. Gardez votre jambe droite droite, avec les orteils et la rotule pointant vers le haut et les quadriceps contractés. Cela vous protège des étirements excessifs et indique aux ischio-jambiers (les muscles opposés) qu’il est normal de se détendre et de s’étirer. Si vos articulations sont hypermobiles, n’hyperétendez pas votre genou.

4. Expirez et tendez votre main gauche vers votre pied droit, en vous déplaçant légèrement vers la droite. Si vous avez baissé votre poitrine pour atteindre votre pied, vous avez perdu l’extension de la colonne vertébrale, alors tenez plutôt la jambe autour du mollet ou de la cuisse, ou utilisez une sangle autour du pied étendu.

5. Amenez votre main droite à côté de la gauche et centrez votre poitrine sur votre cuisse droite. Les deux épaules et les deux côtés de votre torse doivent être à égale distance du sol.

Affiner

1. Inspirez et soulevez de la taille aux épaules.

2. Expirez et pliez les coudes afin de tirer sur votre pied ou votre jambe en engageant les biceps. Poussez la cage thoracique vers l’avant et déplacez les côtes arrière vers l’avant du corps pour apporter plus de longueur à la colonne vertébrale et au bas du dos.

Finir

1. Sentez vos ischio-jambiers s’allonger et votre torsion au milieu du dos.

2. Maintenez la position pendant plusieurs respirations, puis changez de côté.

Étape 2 : Marichyasana IIIInstallation

1. Asseyez-vous bien droit en Dandasana.

2. Amenez votre genou droit contre votre poitrine et amenez votre talon au sol devant votre fesse droite. Gardez votre tibia perpendiculaire au sol.

3. Gardez votre pied parallèle et à une largeur de paume de la cuisse gauche.

4. Serrez votre tibia droit avec les deux mains pour soulever davantage le torse. Si vos ischio-jambiers sont tendus et que vous vous penchez en arrière, utilisez une couverture.

Affiner

1. Inspirez et faites glisser votre jambe gauche vers l’avant de quelques centimètres. Cela vous aide à initier une torsion à partir du bassin et du bas du dos, au lieu du milieu du dos et des épaules uniquement.

2. Expirez, tournez légèrement vers la droite et soutenez-vous derrière vous avec votre main droite.

3. Inspirez, rentrez votre ventre, soulevez la poitrine, enroulez votre coude gauche autour du tibia, puis expirez et tirez plus profondément dans la torsion, en regardant par-dessus votre épaule droite. Gardez votre colonne vertébrale droite.

4. Poussez votre genou dans votre bras, afin qu’il ne puisse pas s’effondrer au centre.

Finir

1. Détendez les épaules et prenez plusieurs respirations.

2. Détendez-vous et faites l’autre côté. Allongez votre colonne vertébrale en vous tordant du bas et du milieu du dos.

Étape 3 : Parivrtta Trikonasana

Installation

1. De Tadasana, écartez vos pieds de 3 à 4 pieds. Gardez-les parallèles.

2. Tournez le pied droit à 90 degrés et le pied gauche à 30 degrés.

3. Inspirez et amenez les bras à vos côtés, parallèlement au sol.

4. Expirez et tournez le haut de votre corps vers la droite jusqu’à ce que vos hanches soient face à votre pied droit. Si vos hanches sont serrées, vous devrez peut-être incliner davantage le pied arrière.

5. Lors de votre prochaine expiration, penchez-vous en avant et placez une main de chaque côté de votre pied droit. Si vous ne pouvez pas atteindre le sol avec les jambes droites et une longue colonne vertébrale, utilisez des blocs.

6. Déplacez la hanche gauche légèrement vers l’avant et vers le bas et la hanche droite légèrement vers l’arrière et vers le haut. Répartissez votre poids également sur les deux pieds, en les pressant contre le sol, et commencez à déplacer plus de poids dans votre main gauche.

7. Inspirez et tendez votre bras droit vers le plafond, en roulant la poitrine et le torse ouverts.

Affiner

1. Gardez la poitrine levée, la colonne vertébrale parallèle au sol, les épaules empilées et les jambes fortes, les quadriceps contractés.

2. Si vous êtes flexible, placez votre main gauche à l’extérieur du pied droit.

3. Appuyez sur le sol avec votre main gauche pour atteindre plus haut avec la droite.

4. Regardez la main droite, en tenant votre tête alignée avec la colonne vertébrale et en gardant la longueur de votre torse.

Finir

Prenez plusieurs respirations, puis poussez lentement jusqu’à la position debout et répétez de l’autre côté.

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