Yoga

Cette pratique est scientifiquement prouvée pour améliorer votre équilibre

Avez-vous du mal à rester ancré sur une jambe? Selon une nouvelle étude publiée dans le numéro de septembre 2020 de Gérontologie Expérimentale. Les chercheurs ont découvert que les sujets qui avaient terminé deux séances de yoga hebdomadaires de 90 minutes avaient un temps de réaction plus rapide que ceux qui n’avaient pas terminé les séances.

L’étude de 10 semaines a examiné l’impact du yoga sur la cognition, l’apprentissage moteur et l’équilibre chez les personnes âgées, dans la soixantaine et la soixantaine. Les chercheurs ont noté des changements dans les niveaux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) dans le groupe de yoga, qu’ils ont associés à l’amélioration de l’équilibre et de l’apprentissage moteur. Le BDNF sert de protéine cruciale dans le cerveau, stimulant la production de neurones sains.

Une séquence pour un meilleur équilibre

Envie d’un meilleur équilibre ? Voici la séquence de 24 poses, plus les techniques de pranayama, utilisées par les chercheurs. Ils ont été développés par des professeurs de yoga de Jogos Akademija, un studio de yoga basé à Kaunas, en Lituanie. La séquence commence par de légers étirements au sol, puis passe à des postures debout

Recommandations pour votre pratique

  1. Effectuez les asanas à jeun. Il est déconseillé de boire pendant l’exercice.
  2. Ne forcez pas les poses au point de douleur ou d’inconfort. Votre pratique doit être agréable. Déplacez-vous aussi lentement que vous le souhaitez.
  3. Observez votre respiration tout au long de la séance. Respirez rythmiquement, confortablement et lentement. Si la respiration est perturbée ou si vous êtes essoufflé, arrêtez d’effectuer l’asana et détendez-vous.
  4. Au départ, commencez par cinq cycles de respiration dans chaque asana, puis continuez jusqu’à maintenir chaque pose pendant 3 minutes maximum.
  5. Après avoir effectué chaque asana, détendez-vous jusqu’à une minute.
  6. S’il est difficile de maintenir l’équilibre en position debout, utilisez un mur comme support. Utilisez d’autres accessoires (sangles, blocs, couvertures) au besoin dans d’autres poses.
  7. Si vous souffrez d’hypertension artérielle, pratiquez uniquement lorsque votre tension artérielle est à des niveaux normaux. Portez une attention particulière aux exercices de respiration. Évitez les positions inversées du corps, à l’exception des jambes en l’air (Viparita Karani).
  8. Les personnes atteintes d’ostéoporose doivent faire attention à ne pas mettre trop de poids sur leurs os tout au long de leur pratique.
  9. Restez positif, l’amélioration se fait lentement.

Poses d’échauffement et au sol

1. Échauffement articulaire : Commencez assis ou debout et roulez vos poignets et vos chevilles pour réveiller vos articulations.

2. Pose facile (Sukhasana): Asseyez-vous sur une couverture pliée de sorte que vos genoux soient plus bas que vos hanches. Croisez vos jambes et placez vos mains en prière sur votre poitrine. Si vous avez mal au genou, asseyez-vous au bord d’une chaise. Redressez votre dos et soulevez à travers la couronne de votre tête.

3. Échauffement des épaules : Tenez-vous sur le dos. Posez vos mains à vos côtés avec vos paumes vers le bas. Assurez-vous que vos bras sont droits. Lors d’une inspiration, levez les bras et abaissez-les au sol derrière votre tête. Sur une expiration, remettez vos mains dans leur position d’origine.

4. Échauffement central : Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes et tirez vos genoux vers votre poitrine. Redressez vos jambes afin qu’elles forment un angle de 90 degrés avec le sol. Fléchissez vos pieds. Levez vos bras et abaissez-les au sol derrière votre tête. Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, ramenez vos pieds au sol, genoux fléchis.

5. Échauffement des jambes : De votre dos, avec vos jambes étendues sur le sol, pliez votre jambe droite et tirez votre genou vers votre poitrine, en serrant votre tibia. Gardez votre jambe gauche tendue. Répétez cette pose de l’autre côté.

6. Apanasana (pose genoux contre poitrine): De votre dos avec vos jambes étendues sur le sol, pliez vos jambes et tirez vos genoux vers votre poitrine, en serrant vos tibias.

7. Pose allongée de la main au gros orteil (Supta Padangusthasana): De votre dos avec vos jambes étendues sur le sol, pliez votre jambe droite et placez une sangle au milieu de votre pied. Redressez ensuite votre jambe, en la mettant en position verticale, si possible. En tenant la sangle avec votre main droite, abaissez votre main gauche au sol au niveau des épaules. Abaissez la jambe droite vers la droite et déplacez-la doucement vers votre tête. Répétez cette pose de l’autre côté.

Postures debout

8. Tadasana (pose de la montagne): Tenez-vous debout, les pieds joints ou à la largeur des hanches. Redressez vos orteils et répartissez votre poids de manière égale entre les bords intérieur et extérieur de vos pieds. Ramenez vos épaules vers l’arrière et vers le bas. Redressez vos bras en soulevant votre sternum. Redressez votre cou et atteignez le sommet de votre tête.

9. Urdhva Hastasana (Salut vers le haut): Depuis Mountain Pose, levez les bras le long de vos oreilles. Si vous êtes à l’aise, vous pouvez rapprocher vos paumes ou entrelacer vos doigts et appuyer vos paumes vers le plafond.

10. Vrksasana (pose d’arbre): De Mountain Pose, transférez votre poids corporel sur votre jambe gauche. Soulevez et pliez votre jambe droite et placez votre pied à l’intérieur de votre mollet ou de votre cuisse gauche, en évitant le genou. Pointez les orteils vers le sol et poussez votre pied dans votre jambe et votre jambe dans votre pied. Poussez le pied de la jambe au sol dans le sol. Utilisez un mur si vous vous sentez trop bancal ici. Ou, si vous vous sentez équilibré, sur une inspiration, levez les bras le long de vos oreilles. Répétez cette pose de l’autre côté.

11. Utthita Trikonasana (pose du triangle étendu): Placez vos jambes dans une position large. Tournez votre pied droit vers l’extérieur à un angle de 90 degrés et votre pied gauche vers l’intérieur à un angle de 45 degrés. Étendez vos bras sur les côtés, parallèlement au sol. Expirez et penchez-vous vers la droite. Abaissez votre main droite sur votre cuisse, votre tibia ou un bloc. Redressez votre bras gauche et étendez-le vers le plafond. Utilisez un mur comme support si vous vous sentez instable. Poussez les deux pieds dans le sol. Étendez votre colonne vertébrale. Tirez vos mains dans des directions opposées. Répétez cette pose de l’autre côté.

12. Virabhadrasana II (Guerrier Pose II): Revenez à une position large. Tournez votre pied droit vers l’extérieur à un angle de 90 degrés et votre pied gauche vers l’intérieur à un angle de 25 degrés. Étendez vos bras sur les côtés, parallèlement au sol. Pliez votre jambe droite, mais ne la laissez pas dépasser votre cheville. Redressez votre jambe gauche, en poussant les deux pieds dans le sol. Tournez la tête vers la droite et regardez vos doigts. Répétez de l’autre côté.

13. Parsvottanasana (étirement latéral intense) : Étendez vos jambes et tendez vos bras sur les côtés. Faites pivoter le pied droit vers l’extérieur à un angle de 90 degrés et le pied gauche vers l’intérieur à un angle de 60 à 70 degrés. Faites pivoter votre taille vers la droite, en alignant les hanches sur l’avant de votre tapis. Apportez vos mains à vos hanches, ou levez vos bras et penchez-vous sur vos hanches, allongeant votre taille. Allez seulement aussi loin que vous vous sentez bien, sans trop de tension dans le dos ou les ischio-jambiers. Gardez de la longueur dans votre colonne vertébrale. Inspirez pour revenir à la position debout. Répétez cette pose de l’autre côté.

14. Ardha Uttanasana (flexion avant à moitié debout) au mur : Tenez-vous à 3 pieds d’un mur avec votre corps face au mur. Placez vos pieds à distance des hanches. Penchez-vous sur les hanches jusqu’à ce que votre taille soit parallèle au sol, les paumes appuyées contre le mur. Tendez la main en gardant la tête alignée avec vos mains. Regardez le sol.

15. Uttanasana (flexion avant debout): Tenez-vous dans la posture de la montagne. Lorsque vous expirez, penchez-vous vers l’avant, en pliant légèrement les genoux et en appuyant votre ventre contre vos cuisses. Détendez votre dos et votre cou. Redressez vos jambes si cela ne cause pas trop de pression sur le bas du dos ou les ischio-jambiers.

16. Adho Mukha Svanasana (pose de chien tête en bas): Agenouillez-vous sur votre tapis en appuyant vos mains sur le sol. Vos mains doivent être sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Poussez vos bras tendus pour soulever vos hanches. Redressez votre colonne vertébrale. Abaissez votre tête entre vos bras.

Poses de finition

17. Upavistha Konasana (flexion avant assise à jambes larges): Assied-toi sur le sol. Écartez bien vos jambes. Du bout des doigts, appuyez sur le sol derrière vos hanches et allongez votre taille. Soulevez votre poitrine. Appuyez vos talons et vos pieds dans le sol. Pliez vers l’avant si vous vous sentez bien.

18. Baddha Konasana (pose d’angle lié): Assied-toi sur le sol. Pliez les deux genoux, puis pressez la plante de vos pieds l’une contre l’autre, en laissant vos genoux ouverts sur les côtés. Placez des accessoires sous vos genoux s’ils sont plus hauts que vos hanches.

19. Setu Bandha Sarvangasana (posture du pont) : Allonge toi sur le dos. Pliez vos genoux et placez vos pieds à distance des hanches, sous vos genoux. Placez vos mains sur le côté et appuyez vos paumes dans le sol. Soulevez vos hanches et votre taille.

20. Bhujangasana (posture du cobra): Allongez-vous sur le ventre. Reposez votre front sur le sol. Placez vos paumes sur le sol sous vos épaules. Serrez vos fessiers et poussez votre bassin vers le sol. En étirant votre colonne vertébrale, levez lentement la tête et les épaules, en poussant votre sternum vers l’avant.

21. Paschimottanasana (flexion avant assise): Asseyez-vous sur le sol et redressez vos jambes devant vous. Inspirez et levez les bras. En expirant, penchez-vous en avant en baissant les bras. Si cela est difficile à faire, pliez légèrement vos jambes.

22. Ardha Matsyendrasana (Position du demi-seigneur des poissons): Assied-toi sur le sol. Redressez vos jambes devant vous. Pliez la jambe droite et appuyez la plante de votre pied droit dans le sol à l’extérieur de votre genou gauche. Placez votre main droite derrière votre hanche droite. Tournez la taille et la tête vers la droite. Amenez votre coude gauche à l’extérieur de votre genou droit. Répétez cette pose de l’autre côté.

23. Viparita Karani (Jambes contre le mur): Allongez-vous sur le dos à côté d’un mur. Déplacez vos jambes le long du mur afin qu’elles forment un angle de 90 degrés avec le sol. Vous pouvez reposer votre bassin sur des couvertures si cela vous convient mieux. Reposez vos bras sur vos côtés ou sur votre ventre. Fermez les yeux si c’est confortable.

24. Savasana (posture du cadavre): En restant sur le dos, éloignez-vous du mur et étendez vos jambes devant vous. Laissez vos jambes et vos pieds s’ouvrir. Placez vos bras à un angle de 30 degrés par rapport à votre taille et tournez vos paumes vers le haut. Fermez les yeux et détendez-vous.

Pranayama

Après la séquence d’asanas, essayez ces pratiques de respiration pour vous aider à vous sentir ancré et plein d’énergie.

1. Souffle yogique complet : Cette technique de respiration se fait sur le dos, assis ou debout. Pour commencer, expirez tout l’air de votre corps. Inspirez ensuite dans la région de votre ventre ou la base de vos poumons. Ensuite, remplissez la zone intercostale (poitrine) de souffle, jusqu’à votre clavicule. Expirez à l’envers, à partir de la zone de la clavicule, du milieu de la poitrine et de la zone du ventre. C’est 1 cycle respiratoire. Répétez ce cycle jusqu’à 5 minutes.

2. Bhastrika (respiration du soufflet): Au cours de cet exercice de respiration, les poumons et les muscles abdominaux semblent pomper de l’air en mouvements rapides. Inspirez et expirez par le nez brièvement, rapidement et en rythme. Assis en Easy Pose ou sur une chaise, expirez tout l’air de vos poumons. Inspirez vigoureusement. C’est 1 cycle. Effectuez 10 cycles pour démarrer. Augmentez progressivement le nombre de cycles au fil du temps.

3. Nadi Shodhana (respiration alternée des narines) : Dans cet exercice de respiration, une narine est partiellement recouverte par le pouce ou l’annulaire au moment de l’inspiration et de l’expiration. Asseyez-vous en Easy Pose et expirez tout l’air de vos poumons. Inspirez par les deux narines. Couvrez votre narine droite avec votre pouce et expirez lentement par la narine gauche. Inspirez doucement par la narine gauche. Couvrez la narine gauche avec votre annulaire, expirez doucement avec la narine droite, puis inspirez avec la droite. C’est 1 cycle respiratoire. Augmentez progressivement le nombre de cycles au fil du temps.

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