Yoga

10 postures de yoga pour des abdominaux solides

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Le noyau est la source d’énergie dans le corps, donc des abdominaux forts sont bien plus que quelque chose à rechercher en été. De puissants muscles abdominaux soutiennent vos mouvements quotidiens, améliorent votre posture et stabilisent le bas de votre dos. Sur le tapis, des abdominaux forts créent des mouvements plus efficaces tout au long de chaque pose. Il y a du pouvoir à se déplacer de votre centre physique et à cultiver la force de base. Hors du tapis, cette source profonde de force vous permet de vous déplacer dans le monde avec plus de grâce et de facilité, et vous met en contact avec votre pouvoir personnel.

Ces 10 poses de yoga pour des abdominaux solides ciblent les muscles cruciaux du tronc, tout en engageant et en renforçant la force de tout le corps. Dans cette séquence, nous nous concentrerons sur la tonification et le renforcement de vos abdominaux. Je suggère de commencer par 3 à 5 séries de salutations au soleil A et de salutations au soleil B comme échauffement.

Les 10 meilleures poses de yoga pour des abdominaux solides

Craquements de pose de chat

Venez à table sur vos mains et vos genoux, avec vos mains enracinées sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Rentrez vos orteils pour vous aider à vous stabiliser. Soulevez votre bas ventre vers le haut et vers l’intérieur pour que votre tronc soit engagé et que votre dos soit long. Tendez votre bras droit vers l’avant à hauteur d’épaule, tournez votre paume vers le mur gauche et ouvrez vos doigts. Étendez votre talon gauche vers le mur arrière au niveau de la hanche et fléchissez votre pied. Sur votre expiration, serrez votre coude droit et votre genou gauche pour vous toucher. Arrondissez votre dos dans une pose de chat, en soulevant votre ventre bas. Avec votre inspiration, étendez votre bras droit vers l’avant et votre jambe gauche vers l’arrière. Expirez, serrez-vous dans le crunch. Continuez une respiration par mouvement pendant 5 tours. Revenez à quatre pattes. Répétez de l’autre côté.

Pose de la planche

La planche est une pose enflammée qui cultive à la fois la force du haut et du bas du corps et la connexion au cœur. Empilez vos épaules sur vos poignets et étendez vos talons à l’arrière de votre tapis. Appuyez sur vos tibias extérieurs et raffermissez les muscles de vos jambes jusqu’aux os. Étendez votre couronne vers l’avant et atteignez vos talons vers l’arrière. Allongez votre coccyx vers vos talons et soulevez votre bas ventre vers le haut et vers l’intérieur, attisant votre feu intérieur au niveau de votre cœur pendant que vous maintenez pendant 10 respirations.

Vasisthasana (Planche de côté)

Side Plank intègre le haut et le bas du corps et utilise votre propre poids comme résistance pour tonifier et renforcer les abdominaux et les bras. Reposez-vous à travers votre main inférieure et levez votre bras opposé vers le ciel. Appuyez le bord extérieur de votre pied inférieur dans le sol, empilez et fléchissez vos pieds et serrez les muscles de vos jambes contre les os. Appuyez votre coccyx vers vos talons et soulevez le creux de votre ventre pour créer votre feu intérieur dans votre cœur. Regardez votre main supérieure et écartez largement vos doigts. Soulevez vos hanches aussi haut que possible et ouvrez votre poitrine en vous dilatant de l’intérieur vers l’extérieur. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Revenez à la planche, faites une pause et serrez-vous dans votre ligne médiane. Répétez de l’autre côté.

Planche de dauphin

Dolphin Plank active et tonifie tous les muscles de votre cœur. De Plank, passez à vos avant-bras. Appuyez fermement vos avant-bras, vos coudes et vos paumes contre le sol et créez une ligne droite entre vos épaules et vos talons. Élargissez votre clavicule et faites fondre votre colonne vertébrale thoracique (milieu et haut du dos). Ancrez votre coccyx vers vos talons et serrez votre bas ventre vers le haut. Activez les muscles de vos jambes et appuyez vos talons vers l’arrière de votre tapis tout en allongeant le sommet de votre tête vers l’avant. Fixez votre regard droit sur le tapis et respirez 10 respirations Ujjayi complètes.

Parivrtta Utkatasana (Pose de la chaise tournée)

Revolved Chair Pose tonifie le tronc et renforce le milieu et le bas du dos en comprimant et en rinçant les organes de la section médiane. Rapprochez vos pieds au centre de votre tapis et asseyez-vous profondément dans la posture de la chaise. Gardez vos gros orteils serrés, ancrés aux quatre coins de vos pieds et transférez votre poids vers vos talons. Allongez votre coccyx et soulevez votre bas ventre. Dessinez vos mains au centre du cœur. Sur une inspiration, allongez votre colonne vertébrale et sur votre expiration, tournez et accrochez votre triceps opposé sur la cuisse opposée. Continuez à chevaucher votre respiration, en vous prolongeant sur l’inspiration et en vous tordant plus profondément à chaque expiration. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, déplacez-vous dans la posture de la chaise pour vous recentrer, puis répétez de l’autre côté.

Fente en croissant

Crescent Lunge est une pose de tout le corps qui entraîne tous les muscles à travailler comme une seule unité. Avec une position longue, écrasez les quatre coins de votre pied avant. Empilez votre talon arrière sur la plante de votre pied arrière et serrez la peau contre les muscles et les muscles contre les os. Serrez l’intérieur de vos cuisses l’une vers l’autre, placez les deux hanches à l’avant du tapis et rapprochez-vous de votre ligne médiane. Du sol à votre cœur, soulevez, et de votre cœur au sol, enracinez-vous. Étendez vos bras et votre poitrine vers le haut. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations profondes.

Ardha Chandrasana (Pose de la demi-lune)

Half Moon aide à développer à la fois la stabilité et la flexibilité lorsque vous puisez dans votre cœur et que vous rayonnez dans toutes les directions. Montez sur le dessus de votre tapis et entrez dans un virage debout vers l’avant pour vous installer. Reposez-vous dans les quatre coins de votre pied droit et, à partir de votre force centrale, soulevez votre jambe gauche et alignée avec votre hanche, parallèlement au sol, et fléchissez votre pied. Plantez votre main droite à environ 12 pouces ou plus devant votre pied debout, dans l’alignement de votre petit orteil, et soulevez-la du bout des doigts. Placez votre main gauche sur votre hanche gauche. Soulevez l’avant de votre bassin vers votre nombril. Avec votre cœur engagé, empilez vos hanches et ouvrez-les vers le mur latéral gauche. Activez votre centre en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Vous pouvez construire à partir d’ici en étendant votre bras gauche vers le ciel ou en levant la main inférieure ou les deux mains vers le centre du cœur pour cultiver encore plus de force abdominale. Maintenez la position pendant 5 respirations et passez de l’autre côté.

Trikonasana (Pose triangulaire), variante

Triangle est une pose expansive qui nécessite des racines profondes à travers vos jambes pour se soulever dans votre cœur et cultiver la force abdominale. Prenez une position large sur votre tapis et alignez vos talons et votre pied avant à 12 heures. Scellez les bords extérieurs des deux pieds et soulevez vos voûtes intérieures. De vos hanches à vos talons, enracinez-vous pour créer une base solide au niveau de la terre. Soulevez l’énergie de vos jambes, serrez vos muscles jusqu’aux os et attirez votre énergie dans votre cœur. Redressez les deux jambes tout en gardant une micro-flexion au niveau de votre genou avant. Placez votre main inférieure à l’extérieur de votre jambe et appuyez sur le bout de vos doigts. Attrapez votre hanche supérieure avec votre main supérieure, engagez votre cœur et tournez votre poitrine vers le haut. Tricotez vos côtes avant ensemble. Pour renforcer encore plus vos abdominaux, gardez votre torse tel qu’il est, levez votre main inférieure et tendez la main vers le mur avant, avec votre biceps près de votre oreille. Atteignez les deux bras au-dessus de votre tête pour dynamiser et tonifier encore plus votre tronc. Maintenez la position pendant 5 respirations équilibrées. Apportez les deux mains à vos hanches. En partant de votre force principale, levez-vous et changez de côté.

Paripurna Navasana (pose de bateau)

Boat Pose crée une intégration et un équilibre total du corps tout en renforçant et en tonifiant la paroi abdominale et en soutenant le bas du dos. Asseyez-vous droit, soulevez vos jambes du sol et équilibrez-vous sur votre siège. Attrapez derrière vos genoux et étendez vos talons haut. Activez vos pieds, pressez les voûtes intérieures ensemble et ouvrez vos orteils. Étendez vos mains vers l’avant et écartez vos doigts. Pour modifier, pliez vos genoux pour amener vos tibias parallèles au sol et gardez vos mains derrière vos genoux pour plus de soutien. Tirez les os de votre bras vers l’arrière et élargissez-les sur votre poitrine. Engagez votre ventre bas et soulevez votre poitrine et ouvrez-la. Équilibrez-vous en respirant profondément et maintenez pendant 5 à 10 respirations.

Craquements de corbeau

Crow Pose est un renforcement du haut du corps et du tronc qui conduit à l’équilibre et à la légèreté lorsqu’il est fait sur les mains. Sur le dos, il crée un sérieux renforcement des abdominaux. Allongez-vous sur le dos et étirez-vous longuement, en soulevant vos talons à 6 pouces du sol et en atteignant vos bras au-dessus de votre tête. Engagez votre centre en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et raffermissez vos jambes. Inspirez profondément et, avec votre expiration, arrondissez-vous, enroulez-vous en une boule serrée et entrez dans Crow sur le dos. Serrez vos genoux contre le dos de vos bras, près de vos aisselles et creusez votre abdomen. Pressez les voûtes intérieures de vos pieds l’une contre l’autre et réveillez vos orteils pour enflammer la ligne électrique jusqu’à votre cœur. Répétez les extensions sur vos inspirations et les contractions sur vos expirations pendant 10 cycles de respiration.

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