Lorsque nous pensons à nos abdominaux, nos obliques ne sont généralement pas le premier groupe de muscles qui nous vient à l’esprit – le rectus abdominus, alias six-pack, je vous regarde. Cependant, vos muscles obliques sont essentiels dans de nombreuses postures de yoga et mouvements de la vie quotidienne. Après tout, ils stabilisent votre colonne vertébrale lorsque vous faites pivoter votre torse et votre bassin.
Situées de chaque côté de votre droit de l’abdomen, vos obliques externes minces mais puissantes s’étendent en diagonale de vos côtes à votre droit de l’abdomen. Vos obliques externes se situent juste en dessous, perpendiculairement à vos obliques externes.
Dans la pratique des asanas, des poses stimulantes comme Parivrtta Trikonasana (pose du triangle tournant) engagent vos obliques, tout comme des poses plus ancrées comme Jathara Parivartanasana (pose de l’abdomen tournant). Hors de votre tapis de yoga, vous utilisez ces muscles lorsque vous lancez une balle (vos obliques tirent votre épaule.) Et lorsque vous frappez une balle, vos obliques font pivoter votre bassin. Vos obliques sont également en jeu lorsque vous faites de la musculation : elles aident à stabiliser vos vertèbres pour maintenir l’alignement de la colonne vertébrale lorsque vous soulevez un poids lourd.
Au fur et à mesure que vous vous déplacez dans ces trois poses de yoga, utilisez les indices fournis pour vous concentrer sur vos muscles obliques dans chaque forme. Apportez la conscience que vous cultivez dans votre prochaine pratique de yoga plus longue et avec vous dans la vie de tous les jours, et sentez votre connexion à votre centre s’approfondir.
Anantasana (levée de jambe inclinable sur le côté)
Allongez-vous sur le côté droit avec la jambe inférieure tendue, le pied fléchi. Placez votre coude droit sur le tapis, pliez-le à environ 60 degrés et soutenez votre tête avec votre paume droite. Massez uniformément de votre coude à votre pied.
Empilez votre corps de manière à ce que votre hanche et votre épaule gauche soient directement au-dessus de votre hanche et de votre épaule droites. Soulevez légèrement votre taille droite du sol pour engager vos obliques.
À l’aide de votre main gauche, tirez votre genou supérieur (gauche) vers votre torse. Ensuite, utilisez votre main gauche pour saisir votre cuisse, votre mollet, votre pied ou votre gros orteil. Fléchissez votre pied gauche et étendez votre jambe jusqu’au plafond, de sorte qu’elle soit presque perpendiculaire au sol.
Lorsque vous soulevez votre jambe supérieure, appuyez votre os assis gauche vers votre talon droit. Cette action aide à activer vos muscles centraux et stabilise votre corps dans la pose. Relâchez la prise sur votre pied et mettez-vous au défi d’utiliser la force de vos obliques gauches pour vous aider à garder votre jambe supérieure levée.
Dessinez vos côtes avant gauche dans votre corps.
Allongez votre taille arrière.
Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Répétez de l’autre côté.
Vasisthasana (pose de la planche latérale)
À partir de Plank Pose, amenez vos gros orteils au toucher. Déplacez-vous sur le bord extérieur de votre pied droit et empilez votre pied gauche au-dessus de votre droit. Placez maintenant votre main gauche sur votre hanche gauche, tournez votre torse vers la gauche comme vous le faites et soutenez le poids de votre corps sur votre pied droit extérieur et votre main droite. Vous devriez sentir vos muscles obliques sollicités.
Assurez-vous que la main d’appui n’est pas directement sous son épaule ; placez la main légèrement devant son épaule, de sorte que le bras de support soit légèrement incliné par rapport au sol. Redressez votre bras en raffermissant le muscle triceps et appuyez fermement la base de votre index contre le sol.
Fermez les omoplates et le sacrum contre le dos du torse. Appuyez à travers les talons vers le sol. Alignez tout votre corps en une longue ligne diagonale des talons à la couronne. Inspirez, et pendant que vous expirez, soulevez votre bas ventre vers le haut et vers l’intérieur pour sentir votre abdomen transversal et votre rectus abdominus s’engager. Continuez à soulever votre hanche supérieure et votre taille inférieure vers le haut et loin du sol pour recruter vos obliques.
Restez dans cette position pendant 5 à 10 respirations. Revenez à Plank Pose, prenez quelques respirations et répétez sur le côté droit pendant la même durée. Revenez ensuite à Plank Pose pour quelques respirations supplémentaires, et enfin relâchez dans Balasana (Child’s Pose).
Planche sur l’avant-bras latéral
Depuis Tabletop, placez vos avant-bras et vos paumes sur le sol. Assurez-vous que vos coudes sont sous vos épaules et que vos bras sont à la verticale.
Ramenez vos pieds à Plank Pose, en gardant vos jambes et votre bassin alignés avec vos épaules. Tirez doucement vos côtes avant et le bas de votre ventre vers votre colonne vertébrale. Enfoncez vos coussinets d’orteils dans le sol en passant de votre bassin et de vos cuisses à vos talons. Soulevez l’arrière de votre crâne juste assez pour maintenir la courbe naturelle de votre cou et allongez-vous jusqu’au sommet de votre tête.
En gardant les deux avant-bras au sol, amenez vos gros orteils en contact, puis venez du côté du petit orteil de votre pied gauche, en empilant vos pieds et vos jambes au milieu de votre tapis dans l’alignement de l’espace entre vos bras. Penchez votre poids uniformément dans les deux avant-bras et atteignez vos pieds tout en vous allongeant à travers le sommet de votre tête. Tirez votre ventre bas vers l’arrière et sentez que vous soulevez l’avant du bassin à travers la poitrine. Atteignez l’arrière de votre bassin vers vos talons.
Maintenant, reposez votre genou droit vers le bas. Placez votre avant-bras droit parallèlement au haut de votre tapis. Commencez à faire pivoter votre torse et vos hanches pour faire face au bord long gauche de votre tapis de yoga. permettant à votre main gauche de tenir votre hanche gauche. Appuyez sur votre avant-bras inférieur droit et votre mollet extérieur droit pour vous aider à soulever activement vos hanches et votre taille et à les éloigner du sol. Ce lifting cible vos obliques. Tenez pendant 5 respirations.
Au bas d’une expiration, tirez votre bas ventre vers le haut et vers l’intérieur et sentez votre plancher pelvien se soulever légèrement. Inspirez retour au centre. Reposez-vous dans la pose de l’enfant. Revenez ensuite à Tabletop et répétez de l’autre côté.
