Yoga

6 autres poses de yoga pour les grimpeurs

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La grimpeuse professionnelle et yogi Heidi Wirtz a six poses pour vous aider à devenir fort et flexible pour grimper plus fort et rester sans blessure. Cette séquence est adaptée d’un nouveau cours en ligne qu’elle a développé avec le magazine Climbing. Vouloir plus? S’inscrire à Yoga pour grimpeurs en utilisant le code YOGAJOURNAL pour 40 $ de rabais.

1. Guerrier 1

Atteignez votre jambe gauche en arrière et pliez votre genou droit directement sur votre cheville droite. Placez votre pied gauche à plat à un angle de 45 degrés. Assurez-vous que votre cheville et votre pied droits forment un angle de 90 degrés (pointant vers l’avant) et que votre talon droit est aligné avec votre talon gauche. (Les personnes ayant des problèmes de cheville peuvent soulever le talon et s’équilibrer sur les orteils). Tirez votre hanche droite vers l’extérieur et alignez votre cuisse droite parallèlement au sol. Soulevez votre torse et cambrez légèrement le haut de votre dos, en levant les bras au-dessus de votre tête. Pointez les doigts vers le haut avec les paumes face à face. Éloignez votre cage thoracique du bassin. Regardez vers l’avant, la tête en position neutre. Répétez de l’autre côté, jambe droite en arrière

Avantages de l’escalade

  • Renforce et étire vos quadriceps, ischio-jambiers, chevilles et fléchisseurs de la hanche
  • Augmente l’endurance dans les jambes, ce qui aide à prévenir la « jambe d’Elvis »
  • Des fléchisseurs de hanches, des quadriceps et des ischio-jambiers plus solides et stabilisent les genoux pour les marches hautes et l’extension des jambes pour des placements de pieds latéraux et atteignables améliorent la capacité d’un grimpeur à faire des marches hautes
  • Étire la poitrine et les poumons, les épaules et le cou, le ventre, les aines (psoas)
  • Renforce les muscles des épaules, des bras et du dos

2. Pose du roi pigeon à une jambe

Depuis Down Dog, levez votre jambe gauche en l’air. Pliez cette jambe et amenez le genou vers votre poignet gauche, formant un angle à travers votre tibia gauche et votre fémur. Poussez vos hanches vers l’arrière en tournant vos orteils droits vers le bas et en ramassant vos hanches et en les posant uniformément. Descendez sur vos coudes ou votre front et détendez-vous dans un pli vers l’avant sur votre tibia gauche. Gardez un peu d’énergie vers l’intérieur pendant que vous relâchez les gros muscles de votre hanche gauche. Restez 1 à 5 minutes. Relâchez et prenez la pose de l’autre côté.

Avantages de l’escalade

  • Ouvre les hanches et les cuisses extérieures
  • Étire l’aine intérieure, où les grimpeurs peuvent être très serrés
  • Adoucit les fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière et vous donnera de l’espace pour atteindre ces pieds hauts

3. Courbure avant debout à jambes larges

Tenez-vous de côté sur votre tapis, les pieds écartés. Rentrez légèrement vos cuisses et vos gros orteils. Verrouillez vos doigts à votre sacrum. Gardez un peu d’espace entre vos poignets. Appuyez uniformément sur les quatre coins de vos pieds, pliez vos hanches vers l’avant et prenez vos bras au-dessus de votre tête en les faisant glisser vers le sol. Expérimentez en tournant vos paumes vers votre dos (ce qui ouvrira les muscles et le fascia superficiels de vos épaules) ou en les tournant vers l’extérieur et en faisant pivoter les épaules vers l’extérieur. Restez cinq respirations. Mettez-vous debout et joignez vos pieds.

Avantages de l’escalade

  • Détend les ischio-jambiers
  • Ouvre les épaules
  • Trouve la ligne médiane pour plus de stabilité
  • Allonge la colonne vertébrale

4. Pose de coup de foudre

Rentrez vos orteils sous (même ce petit orteil têtu) et asseyez-vous sur vos talons. Détendez votre poids progressivement pendant 5 respirations. Travailler jusqu’à rester 3 minutes par jour. Si cela vous semble trop, penchez-vous en avant et placez vos mains sur le sol pour soulager une partie de votre poids de vos talons.

Avantages de l’escalade

  • Étire les pieds fatigués
  • Ouvre le fascia plantaire serré, ainsi que le tissu conjonctif et les muscles autour des mollets

5. Pose d’arbre

De Mountain Pose, déplacez votre poids corporel sur votre jambe gauche et soulevez votre
jambe droite du sol. Placez la plante de votre pied droit aussi haut que possible sur l’intérieur de la cuisse gauche (au-dessus du genou ou en dessous du genou, mais jamais sur votre genou). Ouvrez la hanche droite. Appuyez le pied dans la cuisse. Sentez votre ligne médiane et appuyez votre jambe debout dans le sol, sentez votre colonne vertébrale s’allonger hors de cet enracinement.

Avantages de l’escalade

  • Trouve votre centre
  • Améliore la concentration mentale
  • Solde des gains
  • Ouvre les hanches

6. Posture de la montagne

Tenez-vous debout, les talons légèrement écartés, les gros orteils se touchant. Équilibrez votre poids uniformément en soulevant et en écartant vos orteils et en berçant votre corps sur vos pieds. Soulevez vos rotules, renforcez les voûtes intérieures de vos pieds, tournez légèrement le haut des cuisses vers l’intérieur et rapprochez votre os pubien et votre coccyx l’un de l’autre. Soulevez le haut de votre corps sans sortir vos côtes, étirez vos omoplates vers l’arrière et abaissez vos épaules. Laissez tomber et redressez vos bras, en ouvrant vos paumes devant vous. Grandissez à travers le sommet de votre tête, le menton parallèle au sol. Laissez votre langue reposer à plat sur le plancher de votre bouche. Adoucissez vos yeux

Avantages de l’escalade

  • Favorise l’immobilité, la force détendue et l’« enracinement »

Vouloir plus? Yoga pour grimpeurs est le premier cours de yoga en ligne complet spécialement conçu pour les grimpeurs. Ce programme d’auto-formation vous aidera à apprendre à être plus flexible, à renforcer tout votre corps, à renforcer votre confiance et à rester calme après une chute, au milieu d’un passage crucial et même assis dans la circulation. Développé par le magazine Climbing et la grimpeuse professionnelle et yogi Heidi Wirtz, ce cours en ligne se concentre sur les aspects de l’entraînement mental et physique qui peuvent profiter à chaque grimpeur, que vous soyez un vétéran du big wall ou que vous enfiliez des chaussons d’escalade pour la première fois. S’inscrire maintenant et entrez le code promo YOGAJOURNAL pour un rabais de 40 $ (prix normal 189 $).

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