Yoga

Grimpeurs, ces poses de yoga sont pour vous

Le yoga est l’un des moyens les plus simples d’améliorer votre escalade. Il augmente non seulement votre flexibilité, mais il favorise également l’équilibre, améliore votre force, calme votre esprit, aide à prévenir les blessures et vous apprend à être conscient de votre corps. Malka Abreu, instructrice de yoga basée dans le New Jersey et passionnée d’escalade, déclare: «Je crois que le yoga et l’escalade sont une pratique symbiotique, se soutenant mutuellement pour vous pousser hors de votre zone de confort tout en renforçant la connexion entre votre esprit et votre corps à travers des types similaires. du mouvement, de la respiration et de la pleine conscience. Le yoga a vraiment mis à l’épreuve ma capacité à m’asseoir dans des situations inconfortables.

Après tout, lorsque vous êtes en classe dans une posture qui vous semble insupportable, vous n’avez pas d’autre choix que de vous connecter à votre corps à ce moment-là et de respirer à travers l’inconfort. Le yoga vous entraîne à vous concentrer sur votre respiration et à laisser tout le reste disparaître. Ce faisant, votre cerveau et votre corps peuvent se concentrer sur le mouvement et augmenter l’intuition. Tant que nous continuerons à nous montrer et à travailler, physiquement et mentalement, nous verrons des résultats. « C’est la même chose pour l’escalade. Lorsque vous atteignez le point crucial de votre ascension et que vous sentez que vous ne pouvez pas vous en sortir ou que vous venez de prendre un énorme fouet et que vous n’avez pas envie d’avancer, vous devez vous mettre au défi d’être dans cette situation difficile et inconfortable et d’apprendre comment respirer à travers. Ce n’est qu’alors que nous pourrons vraiment progresser et atteindre la prochaine étape.

En ajoutant ces 10 poses à votre routine quotidienne, vous pouvez dire adieu aux hanches serrées et aux ischio-jambiers et dire bonjour aux crochets de talon et aux pieds hauts ! Dans cette séquence, Malka vous guidera à travers certains de ses étirements préférés pour réveiller votre esprit et préparer votre corps à l’escalade, ou pour apaiser et relâcher votre corps après une ascension.

10 postures de yoga pour les grimpeurs

Pose de table

Commencez à quatre pattes, en plaçant vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Commencez lentement à faire pivoter vos mains vers l’extérieur jusqu’à ce que vos doigts pointent vers vos genoux. Si cela vous semble trop intense, vous pouvez placer vos doigts face aux bords extérieurs du tapis. Tenez pendant 10 respirations. Si vous souhaitez intensifier l’étirement, ramenez doucement vos hanches vers vos talons.

Pourquoi c’est génial pour les grimpeurs : Cette pose aide à allonger et à réaligner votre colonne vertébrale et renforce vos poignets, vos bras et vos épaules.

Virasana (posture du héros)

À partir de la table, rentrez vos orteils et ramenez lentement vos mains vers vos genoux afin de pouvoir vous asseoir sur vos talons, permettant à vos orteils et à vos arches de s’étirer. Si cela vous semble trop, vous pouvez placer vos mains sur le tapis pour soulager une partie du poids de vos talons. Tenez pendant 10 respirations.

Pourquoi c’est génial pour les grimpeurs : Cette pose étire et renforce la voûte plantaire de vos pieds et de vos chevilles, aidant à renforcer la flexibilité de vos hanches, cuisses, genoux, chevilles et pieds et améliorant la circulation dans vos jambes. Tous les grimpeurs devraient le faire quotidiennement pour contrer le port de ces petites chaussures !

Uttana Shishosana (posture étendue du chiot)

Commencez par Tabletop, en posant le dessus de vos pieds sur le tapis avec vos orteils pointant vers l’arrière. Gardez vos hanches empilées directement sur vos genoux et commencez lentement à promener vos mains devant vous en abaissant votre poitrine vers le sol et en relâchant doucement votre front sur le tapis. Si vous souhaitez intensifier l’étirement, amenez votre menton sur le tapis. Si vous avez besoin de réduire l’intensité, laissez votre tête et/ou votre poitrine reposer sur une couverture de yoga. À chaque inspiration, trouvez la longueur de votre colonne vertébrale. À chaque expiration, abaissez votre poitrine plus près du sol. Tenez pendant 10 respirations.

Pourquoi c’est génial pour les grimpeurs : Cette pose étire la colonne vertébrale, les épaules, le haut du dos, les bras et les muscles abdominaux.

Essayez cette couverture de yoga pour vous soutenir dans cette pose.

Étirement du scorpion

Commencez par vous allonger sur le ventre avec vos bras étendus sur les côtés formant un « T » avec vos paumes vers le bas. Amenez le côté droit de votre visage sur le tapis et placez la paume de votre main gauche devant votre visage. Pliez votre genou gauche et reculez votre pied gauche derrière votre jambe inférieure, en posant vos orteils ou toute la plante du pied sur le sol. Continuez à appuyer votre paume gauche ou le bout de vos doigts dans le tapis, en sentant un étirement dans votre poitrine et vos épaules. Tenez pendant 10 respirations. Répétez de l’autre côté.

Pourquoi c’est génial pour les grimpeurs : Cette pose étire vos muscles pectoraux, vos épaules et vos bras. C’est aussi une posture de torsion qui stimule vos organes abdominaux et facilite la digestion.

Adho Mukha Svanasana, Variation (Position de chien tête en bas avec genouillères)

À partir de la table, avancez vos mains une empreinte de paume vers l’avant sur le tapis, rentrez vos orteils, redressez vos jambes et déplacez vos hanches vers l’arrière pour vous déplacer dans un Down Dog. Inspirez et levez la jambe gauche vers le haut et vers l’arrière. Lorsque vous expirez, ramenez votre genou vers votre nez, autour de votre colonne vertébrale et poussez vos doigts dans le tapis (gardez vos coudes empilés sur vos poignets). Lorsque vous inspirez, tendez votre jambe gauche vers l’arrière et lorsque vous expirez, amenez votre genou à l’extérieur de votre coude gauche. Inspirez, tendez la jambe gauche vers l’arrière et, en expirant, amenez le genou à l’extérieur de votre coude droit. Répétez trois fois. Changez de jambe et répétez de l’autre côté.

Pourquoi c’est génial pour les grimpeurs : Cette pose améliore la force / l’équilibre de base et renforce le haut et le bas du corps.

Anjaneyasana (fente basse)

À partir de Downward Dog, avancez votre pied droit entre vos mains, en amenant votre genou droit sur votre cheville droite. Abaissez votre genou gauche au sol, dégagez vos orteils et amenez vos mains sur votre cuisse droite, ou si vous vous sentez stable, étendez vos bras vers le ciel. Poussez votre talon droit dans le sol pour sentir l’activation à l’arrière de votre jambe droite tout en trouvant simultanément la longueur de la colonne vertébrale, en grandissant. Continuez à engager vos abdominaux pour soutenir votre backbend. Tenez pendant 10 respirations. Répétez de l’autre côté.

Pourquoi c’est génial pour les grimpeurs : Cette pose étire vos ischio-jambiers, vos quadriceps et votre aine. Il peut également relâcher la tension dans les hanches et renforcer les genoux.

Ardha Hanumanasana (pose du dieu demi-singe)

À partir d’une fente basse, amenez vos mains vers le bas pour encadrer votre pied avant, en venant sur le bout de vos doigts. Inspirez à fond et, en expirant, commencez à redresser votre jambe avant, en déplaçant vos hanches vers l’arrière, en décollant vos orteils du sol et en fléchissant vos orteils vers votre visage. À chaque inspiration, trouvez de la longueur dans la colonne vertébrale. À chaque expiration, pliez un peu plus profondément sur votre jambe avant. Tenez pendant 10 respirations. Répétez de l’autre côté.

Pourquoi c’est génial pour les grimpeurs : Cette pose étire vos cuisses, vos ischio-jambiers et vos aines. C’est une excellente préparation pour un bon pied haut !

Posture du pigeon

À partir de Downward Dog, amenez votre genou gauche vers votre poignet gauche et posez votre tibia sur le tapis. Allongez votre jambe droite derrière vous en abaissant vos hanches plus près du sol, les orteils non repliés. Si votre fessier gauche ne repose pas sur votre tapis, placez une couverture, une serviette ou un bloc de yoga sous votre hanche pour vous soutenir. Pendant que vous inspirez, dirigez vos mains vers vos hanches et gonflez votre poitrine. Lorsque vous expirez, avancez vos mains sur le tapis et abaissez vos avant-bras ou votre front vers un accessoire de yoga ou le tapis. Tenez pendant 20 respirations. Répétez de l’autre côté.

Pourquoi c’est génial pour les grimpeurs : Cette pose étire vos hanches et vos fessiers, et elle peut vraiment mettre à l’épreuve votre capacité à vous asseoir avec inconfort, à respirer à travers.

Essayez ces blocs de yoga pour soutenir vos hanches et/ou votre torse dans cette pose.

Pose de la cheville au genou

Commencez assis en Dandasana (Staff Pose), avec les deux jambes tendues devant vous et une colonne vertébrale haute. Pliez votre genou droit de manière à ce que votre tibia soit parallèle à l’avant de votre tapis et posez votre pied droit sur votre genou gauche. Ensuite, commencez à plier votre genou gauche de sorte que votre tibia soit empilé sous votre droit et que vos jambes soient empilées de la cheville au genou. Gardez le bout de vos doigts sur le tapis à côté de vos hanches et fléchissez activement vos deux pieds lorsque vous appuyez sur vos hanches et atteignez le sommet de la tête vers le plafond. Soit restez ici et respirez, soit si vous souhaitez aller plus loin, explorez le fait de marcher vos mains devant vous et de vous plier vers l’avant sur vos jambes tout en maintenant la longueur le long de votre colonne vertébrale. Tenez pendant 10 à 20 respirations. Répétez de l’autre côté.

Pourquoi c’est génial pour les grimpeurs : Cette pose étire profondément vos hanches extérieures et vos fessiers (et votre bas du dos si vous vous penchez en avant !).

Baddha Konasana (pose d’angle lié)

Commencez assis dans la posture du bâton. Ensuite, pliez vos genoux, tirez vos talons vers votre bassin, laissez tomber vos genoux sur les côtés et laissez la plante de vos pieds s’écarter doucement. Pendant que vous inspirez, allongez votre colonne vertébrale. Lorsque vous expirez, restez ou commencez à vous pencher vers l’avant, en dirigeant votre menton. Tenez pendant 20 respirations.

Pourquoi c’est génial pour les grimpeurs : Cette pose étire l’intérieur de vos cuisses, vos aines et vos genoux (et le bas de votre dos si vous vous penchez en avant !)

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