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La grimpeuse professionnelle et yogi Heidi Wirtz a six poses pour vous aider à devenir fort et flexible afin que vous puissiez grimper plus fort et ne pas vous blesser. Cette séquence est adaptée de la Yoga pour grimpeurs cours en ligne qu’elle a développé avec notre publication sœur Climbing magazine. Vouloir plus? Inscrivez-vous au cours maintenant en utilisant le code YOGAJOURNAL pour 40 $ de rabais.
1. Chien tête en bas
Mettez-vous sur les mains et les genoux avec les genoux directement sous vos hanches. Écartez vos mains largement et légèrement devant vos épaules, les index légèrement tournés vers l’extérieur. Soulevez vos fesses et redressez lentement vos jambes, sans bloquer vos genoux. Étirez vos talons vers le bas. Ce n’est pas grave si vos talons ne touchent pas le sol et que vos jambes sont légèrement pliées. Appuyez fermement la base des index sur le sol et soulevez l’intérieur de vos bras. Éloignez vos omoplates de vos oreilles, en élargissant les clavicules. Ne laissez pas votre tête pendre; gardez-le entre vos bras
Avantages de l’escalade
- Renforce et étire les muscles des épaules, renforce le latissimus dorsi et étire les ischio-jambiers, les muscles du mollet, les mains et le tendon d’Achille
- Aide à prévenir les blessures de la coiffe des rotateurs
- Des épaules plus solides améliorent la stabilité dans les mouvements gaston et les manteaux
- Des lats plus forts vous aident à atteindre plus loin
- Les muscles des jambes flexibles aident votre endurance lors des ascensions de dalles et de visages
- Allonge et libère les tensions de votre colonne vertébrale
- Calme le système nerveux et soulage le stress
2. Pose de la planche
De Chien orienté vers le bas, déplacez votre poids vers la planche. Maintenez une longue ligne à travers les os de la cheville jusqu’au centre de votre crâne. Penchez-vous au sol uniformément à travers chaque membre. Remarquez si vous plongez d’un côté ou si vous basculez votre bassin dans une inclinaison antérieure (vers l’avant) ou postérieure (vers l’arrière). Trouvez un bassin neutre. Une fois stable, allongez votre colonne vertébrale sans la déformer et sentez que vous étreignez ou serrez vos deux os frontaux de la hanche l’un contre l’autre. Restez ici pendant 5 longues respirations, puis revenez à Down Dog.
Avantages de l’escalade
- Renforce le noyau
- Améliore la stabilité des épaules
3. Pose de la planche latérale
À partir de Down Dog, faites glisser votre main droite de quelques centimètres vers la gauche, vers votre ligne médiane. Tournez-vous sur le bord extérieur de votre pied droit et empilez vos chevilles les unes sur les autres. Roulez vos hanches ouvertes vers la gauche, sans s’affaisser. Ouvrez votre bras gauche vers le ciel. Imaginez une traction magnétique reliant les lignes intérieures de vos jambes ; cet engagement soutient votre colonne vertébrale. Pour réveiller vos muscles obliques externes et dentelés (qui stabilisent votre colonne vertébrale dorsale et votre ceinture scapulaire), sentez comme si vous enrouliez votre cage thoracique droite vers votre os coxal frontal gauche, et vice versa. Gardez vos omoplates et vos clavicules larges. Gonflez l’espace entre vos omoplates. Restez pendant 5 respirations, puis transférez votre poids à travers Plank Pose et Down Dog de l’autre côté.
Avantages de l’escalade
- Tonifie les bras et les épaules
- Cœur de travaux
4. Twist assis
Asseyez-vous uniformément sur vos ischions et redressez votre dos. Si le bas de votre dos est affaissé, calez-vous sur une couverture pliée. Étendez vos jambes devant vous sans bloquer vos genoux. Pliez votre genou droit et placez votre pied droit à plat sur le sol à l’extérieur de votre genou gauche. Pliez votre jambe gauche, la cheville près de la hanche droite. Soulevez votre bras droit et étirez le côté de votre corps, tout en tordant votre torse vers la droite. Placez votre main droite ou vos doigts sur le sol derrière vous. Soulevez votre bras gauche et placez l’extérieur de votre coude gauche sur l’extérieur de votre genou droit pour aider à maintenir la torsion. Cependant, assurez-vous de vous déplacer de la base de votre colonne vertébrale lorsque vous vous tordez. Ne forcez pas la torsion avec la force de vos bras. Regardez par-dessus votre épaule droite. Répétez de l’autre côté.
Avantages de l’escalade
- Renforce et étire le dos
- Renforce les muscles des épaules
- Ouvre les épaules en étirant les muscles pectoraux
- Facilite les mouvements de torsion fluides lors de l’escalade
- Soulage les douleurs lombaires causées par les tensions musculaires
5. Posture du pont
Allongez-vous sur le dos, les bras à vos côtés. Pliez les genoux et rapprochez vos talons de vos fesses. Soulevez votre poitrine et soulevez vos hanches, en gardant vos cuisses parallèles les unes aux autres. (Ne serrez pas vos fesses.) Appuyez vos pieds dans le sol et tirez vos genoux vers l’avant sur vos chevilles pendant que vous soulevez votre bassin et allongez votre coccyx. Joignez vos mains sous votre dos et restez haut sur vos épaules. Soulevez votre poitrine et votre menton loin du sternum et poussez votre tête dans le sol. Rentrez votre coccyx, tout en élargissant le dos et les omoplates. Raffermissez tout votre corps. Abaissez lentement la colonne vertébrale.
Avantages de l’escalade
- Renforce la colonne vertébrale
- Étire et ouvre les muscles de la poitrine, du cou et de la colonne vertébrale que les grimpeurs compriment et contractent en tirant constamment
- Étire les muscles du psoas
- Améliore la flexibilité du dos pour des mouvements à portée de main
- Renforce les muscles des fesses, ce qui aide à atteindre les mouvements des jambes, à faire des pas en hauteur, à maintenir l’équilibre sur les petites prises et à accrocher le talon
6. Posture de l’aigle
Avec les genoux légèrement fléchis, levez le pied gauche et gardez l’équilibre sur le droit. Atteignez vos bras et enfoncez-vous dans vos hanches pour créer une sensation de colonne vertébrale
allongement et redressement. Croisez votre cuisse gauche sur la droite, les orteils gauche pointés vers le sol. Ensuite, essayez d’enrouler le haut de votre pied gauche autour du mollet inférieur droit. Hanches tournées vers l’avant. Croisez vos avant-bras en plaçant votre droite au-dessus de votre gauche et pliez les coudes. Appuyez l’intérieur de votre main gauche contre la partie inférieure de la paume de votre main droite. Levez les bras et pliez les coudes de manière à ce que le haut des bras soit parallèle au sol, les doigts tendus vers le haut. Les personnes souffrant de douleurs au genou doivent simplement se tenir debout ou croiser une cheville sur l’autre, laissant les deux pieds toucher le sol.
Avantages de l’escalade
- Améliore l’équilibre et étire le haut du dos, les épaules et l’extérieur des cuisses
- Renforce les jambes, les genoux et les chevilles
- Ouvre la région pelvienne et crée un espace entre les omoplates
- Les muscles souples du haut du corps ont un flux sanguin accru, ce qui favorise une récupération plus rapide
- Renforce les genoux et les chevilles et améliore l’équilibre général, aidant les grimpeurs à se tenir debout sur de petites prises
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Yoga pour grimpeurs est le premier cours de yoga en ligne complet spécialement conçu pour les grimpeurs. Ce programme d’auto-formation vous aidera à apprendre à être plus flexible, à renforcer tout votre corps, à renforcer votre confiance et à rester calme après une chute, au milieu d’un passage crucial et même assis dans la circulation. Développé par le magazine Climbing et la grimpeuse professionnelle et yogi Heidi Wirtz, ce cours en ligne se concentre sur les aspects de l’entraînement mental et physique qui peuvent profiter à chaque grimpeur, que vous soyez un vétéran du big wall ou que vous enfiliez des chaussons d’escalade pour la première fois. Inscrivez-vous dès maintenant sur AIMAdventureU.com/yogaforclimbers et entrez le code promotionnel YOGAJOURNAL pour 40 $ de rabais.