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L’escalade et le yoga renforcent la connexion corps-esprit grâce à des types de mouvements similaires. Devenez un meilleur grimpeur avec ces six poses.
Que vous soyez un grimpeur avancé ou novice ou que vous préfériez profiter de la vue sur la montagne depuis la fenêtre, cette séquence de yoga exclusive de Lydia Zamorano est faite pour vous. Non seulement cela améliorera les performances sportives, mais cela peut vous faire sortir des sentiers battus et vous donner des informations précieuses sur votre corps et vos limites.
LE BÉNÉFICE: Cette série de poses facilitera un noyau interne fort, des hanches souples, une ceinture scapulaire équilibrée et un sentiment d’aisance. Pratiquez-le au moins trois fois par semaine, avant ou après l’escalade, ou chaque fois que vous souhaitez changer de pratique.
L’ÉCHAUFFEMENT : Pratiquez 2 à 5 Surya Namaskars (salutations au soleil) pour vous préparer, puis entrez dans la pose du chien tête en bas.
Pose de la planche
BON POUR Renforcer votre noyau
À partir du chien orienté vers le bas, déplacez votre poids vers la pose de la planche. Maintenez une longue ligne à travers vos chevilles jusqu’au centre de votre crâne. Penchez-vous au sol uniformément à travers chaque membre. Remarquez si vous plongez d’un côté ou si vous basculez votre bassin dans une inclinaison antérieure ou postérieure. Trouvez un bassin neutre. Une fois stable, allongez votre colonne vertébrale sans la déformer et sentez que vous serrez ou serrez vos deux hanches frontales l’une contre l’autre. Cela tonifiera votre paroi abdominale transversale et soutiendra votre colonne lombaire. Restez ici pendant 5 longues respirations, puis revenez à Down Dog.
Pose de la planche latérale
Vasisthasana
BON POUR Tonifier vos bras et vos épaules
À partir de Downward Dog, faites glisser votre main droite de quelques centimètres vers la gauche, vers votre ligne médiane. Tournez-vous sur le bord extérieur de votre pied droit et empilez vos chevilles les unes sur les autres. Roulez vos hanches ouvertes vers la gauche, sans s’affaisser; ouvre ton bras gauche vers le ciel. Imaginez une traction magnétique reliant les lignes intérieures de vos jambes ; cet engagement soutient votre colonne vertébrale. Pour réveiller vos muscles obliques externes et dentelés (qui stabilisent votre colonne vertébrale dorsale et votre ceinture scapulaire), sentez comme si vous enrouliez votre cage thoracique droite vers votre os coxal frontal gauche, et vice versa. Gardez vos omoplates et vos clavicules larges. Gonflez l’espace entre vos omoplates. Restez pendant 5 respirations, puis transférez votre poids à travers Plank Pose, Down Dog et de l’autre côté.
Flexion avant debout jambes larges
Prasarita Padottanasana
BON POURDesserrer vos ischio-jambiers
Tenez-vous de côté sur votre tapis, les pieds écartés. Rentrez légèrement vos cuisses et vos gros orteils. Verrouillez vos doigts à votre sacrum. Gardez un peu d’espace entre vos poignets. Appuyez uniformément sur les quatre coins de vos pieds, pliez vos hanches vers l’avant et prenez vos bras au-dessus de la tête en les faisant glisser vers le sol. Expérimentez en tournant vos paumes vers votre dos (ce qui ouvrira les muscles et le fascia superficiels de vos épaules) ou en les tournant vers l’extérieur et en faisant pivoter les épaules vers l’extérieur. Cette posture ouvre une ligne arrière serrée (mollets, ischio-jambiers, région sacrée et muscles de la colonne vertébrale) et donne aux muscles tirants une libération bienvenue. Restez pendant 5 respirations. Mettez-vous debout et joignez vos pieds.
Pose d’arbre
Vrksasana
BON POURRetrouver son centre et retrouver son équilibre
De Tadasana ou Mountain Pose, déplacez votre poids corporel sur votre jambe gauche et soulevez votre jambe droite du sol. Progressez lentement et remarquez si vous vous efforcez d’aligner votre centre. Se détendre. Placez la plante de votre pied droit aussi haut que possible sur l’intérieur de la cuisse gauche (au-dessus du genou) et ouvrez la hanche droite. Penchez le pied et la cuisse ensemble. Trouvez votre ligne médiane, une voie d’aisance, au-dessus de la jambe au sol. Comme en escalade, penchez-vous entre vos pieds pour monter. Si vous essayez trop fort ou si vous tirez trop fort, vous vous fatiguerez et vous vous évanouirez. Enracinez-vous dans la terre pour trouver l’équilibre. Restez pendant 5 respirations profondes. Relâchez et répétez de l’autre côté.
Pose du roi pigeon unijambiste
Eka Pada Rajakapotasana
BON POUR:Ouverture des hanches et des cuisses extérieures (qui peuvent se resserrer à cause des positions en forme de grenouille sur les murs verticaux)
À partir de Chien orienté vers le bas, levez la jambe gauche en l’air. Pliez cette jambe et amenez le genou vers votre poignet gauche, formant un angle à travers votre tibia gauche et votre fémur. Poussez vos hanches vers l’arrière en tournant vos orteils droits vers le bas et en ramassant vos hanches et en les posant uniformément. Descendez sur vos coudes ou votre front et détendez-vous dans un pli vers l’avant sur votre tibia gauche. Relâchez les gros muscles de votre hanche gauche, ce qui assouplit les fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière (et vous donnera de l’espace pour atteindre ces marches hautes). Restez au moins 1 minute et jusqu’à 5 minutes. Relâchez et prenez la pose de l’autre côté.
Pose de coup de foudre
Vajrasana
BON POUR:Étirement des pieds douloureux
Les pieds des grimpeurs deviennent très serrés en utilisant leurs orteils pour grimper, ainsi qu’en portant des chaussures spécialisées avec des orteils étroits. Cette pose contredit cela. Rentrez vos orteils sous (même ce petit orteil têtu) et asseyez-vous sur vos talons. Détendez votre poids progressivement pendant 5 respirations. Progressez lentement. Travailler jusqu’à rester 3 minutes par jour. Si cela vous semble trop, penchez-vous en avant et placez vos mains sur le sol pour soulager une partie de votre poids de vos talons. Cette pose ouvrira le fascia plantaire serré, ainsi que le tissu conjonctif et les muscles autour des mollets.
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