La séquence de yoga dont chaque femme a besoin si elle traverse un déséquilibre hormonal

Sans temps pour l’immobilité, vos hormones (et votre bien-être) peuvent payer un prix élevé pour un rythme de vie accéléré. Des années après qu’une blessure au yoga m’a inspiré à ralentir et à étudier l’acupuncture, j’aide maintenant les femmes à échapper au cycle dangereux du stress chronique. Ici, un récit édifiant, une séquence de yoga et des méditations d’acupression pour stimuler la vitalité, se réveiller sous tension et trouver un bonheur paisible et apaisant.

Comment une blessure m’a amené à trouver l’équilibre

J’avais l’habitude de penser que le yoga était trop calme pour moi, jusqu’à ce que je découvre le beau rythme et la grâce de l’Ashtanga. Vivant à Buffalo, New York, au début de la vingtaine, j’ai passé les week-ends à me rendre à Toronto pour ma formation de professeur de yoga et pour étudier avec mon mentor, Ron Reid. Quel rythme de vie !

Mais, ce rythme rapide a eu des conséquences. Comme le dirait Reid, mon énergie fuyait partout. J’étais flexible et capable, mais je ne comprenais pas le confinement ou comment utiliser mon tronc pour soutenir mon corps. Métaphoriquement, ce thème de dépassement sans soutien s’est répandu dans toute ma vie.

Finalement, j’ai voyagé en Inde pour étudier avec Sharath Jois, Krishnamacharya Yoga Mandiram, Maty Ezraty et Chuck Miller. Mais je faisais trop de backbends et j’avais mal. Je pensais que j’irais bien; J’étais jeune, résilient et téméraire. Quand j’ai déménagé à Los Angeles après mon voyage, j’ai eu une grave blessure au dos.

En me concentrant sur la guérison, j’ai pensé que j’avais toujours eu l’intention d’étudier une forme de médecine. L’acupuncture s’est avérée être le traitement le plus efficace pour mon dos, j’ai donc été inspiré pour poursuivre ma maîtrise en médecine traditionnelle chinoise (MTC) et en phytothérapie.

Maintenant, mes patients sont principalement des femmes qui cherchent à surmonter des problèmes de fertilité ou à équilibrer leurs hormones. Certains de mes clients utilisent des technologies de procréation assistée, je travaille donc avec leurs endocrinologues de la reproduction et propose de l’acupuncture, des herbes et des ajustements de style de vie pour soutenir les traitements médicaux.

Je savais que je voulais travailler avec des femmes, peut-être parce que j’étais toujours frustrée par mes visites chez le gynécologue. J’ai eu affaire à des cycles trop fréquents, à un syndrome prémenstruel et à de l’acné terribles. Les pilules contraceptives étaient ma seule option et je ne les ai pas prises. Avec le recul, mes déséquilibres étaient tous vraiment liés à l’alimentation, au stress et à la détresse émotionnelle. Une fois que j’ai apporté des changements importants – vu un thérapeute, obtenu l’aide d’amis de la communauté de la naturopathie et de la MTC et développé une pratique de yoga dédiée – j’ai pu rééquilibrer mon corps.

C’est pourquoi la clinique intégrative que j’ai cofondée avec mon mari Joe Clarke et mon amie Carla Vidor allie les méthodes de MTC aux outils diagnostiques de la médecine fonctionnelle. En plus de vérifier le pouls et la langue, nous examinons les analyses de sang pour découvrir les conditions sous-jacentes, comme les problèmes de thyroïde ou les infections intestinales, afin que nous puissions traiter la cause du déséquilibre.

La science de pourquoi la gestion du stress est la clé de l’équilibre (et d’une bonne nuit de sommeil)

Lorsque nous parlons d’équilibre hormonal chez les femmes, je pense que la gestion du stress est un bon point de départ. Nous travaillons à un rythme si fou dans notre culture, et nous apprécions le fait – il n’y a pas d’abandon de l’être. Bien que nous ne rencontrions pas des tigres tous les jours, nous vivons dans un état constant de combat ou de fuite.

L’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) est une boucle de rétroaction négative qui régule la réponse au stress. Quelques secondes après avoir rencontré un stress, l’hypothalamus du cerveau sécrète l’hormone de libération de la corticotropine (CRH), déclenchant un jeu de téléphone. La CRH ordonne à l’hypophyse antérieure de produire l’hormone corticotrope, ce qui incite les surrénales à libérer du cortisol.

Le cortisol, l’hormone du « stress », joue un rôle essentiel dans la qualité du sommeil. Le cortisol et la mélatonine (l’hormone du « sommeil ») ont une relation inverse, faisant équipe avec vos rythmes circadiens. La nuit, avec le cortisol aux abois, vous vous endormez alors que la mélatonine culmine. Ensuite, la mélatonine diminue à mesure que le cortisol augmente progressivement jusqu’à ce qu’il monte en flèche et vous réveille le lendemain matin. Le cortisol diminue pendant la journée à mesure que la mélatonine augmente, culminant à l’heure du coucher. Etc.

Mais le stress chronique brouille ce processus. Les niveaux de cortisol montent en flèche dans la soirée, et une semaine écrasante peut à la fois vous épuiser et provoquer de l’insomnie.

Il existe d’autres boucles de rétroaction négatives qui signalent à la thyroïde et aux ovaires. Si les déséquilibres durent trop longtemps, ils peuvent altérer ou même arrêter la fonction de reproduction, ainsi qu’avoir un impact sur votre métabolisme, votre système immunitaire et votre santé cardiovasculaire.

Conseil rapide pour un meilleur sommeil

Vous êtes-vous déjà endormi juste pour vous réveiller en sursaut à 3 heures du matin ? Une mauvaise gestion de la glycémie peut être à blâmer. Après tout, le stress n’aide pas exactement à adopter de saines habitudes alimentaires. Une chute de la glycémie peut déclencher une réponse d’urgence : des hormones comme le cortisol, l’adrénaline et le glucagon se précipitent pour extraire le glucose des muscles et du foie afin de nourrir le cerveau et le corps. La solution : Mangez plus de poissons sauvages, de légumineuses, de noix, de graines et d’avocats. En tant que sources d’énergie à combustion plus lente, ils peuvent prévenir les pointes et les accidents.

Une séquence de yoga équilibrant les hormones

Sortir du mode survie donne à votre système nerveux une chance de récupérer. Dans un état de repos, vous pouvez stabiliser les schémas de cortisol, réguler votre système reproducteur et restaurer un cycle de sommeil agréable.

Une pratique de yoga qui privilégie l’immobilité peut calmer votre système nerveux et harmoniser votre axe HPA. N’oubliez pas que si vous poussez à plein régime au travail et à la maison et que vous mangez des aliments transformés, vous ne pouvez pas non plus pousser votre pratique du yoga.

J’ai conçu cette séquence d’équilibrage hormonal pour induire à la fois la réponse de relaxation et de désintoxication. Nos organes sont surchargés de produits chimiques nocifs, donc les torsions aident à nettoyer votre foie, votre côlon et même vos ovaires. De plus, une fois que vous relâchez les compressions abdominales, le sang frais revient dans votre utérus et vos ovaires pour créer plus d’activité cellulaire et construire (et éliminer) la muqueuse endométriale. Toutes les postures ci-dessous, à l’exception de Savasana (pose du cadavre), doivent être effectuées en utilisant la respiration Ujjayi (victorieuse).

Enfin, les méditations d’acupression incluses ici créent un sens aigu de la conscience dans votre corps subtil. En MTC, ce n’est pas la pression ou les aiguilles elles-mêmes qui nous guérissent. Au contraire, ils offrent une suggestion énergétique, créant des conditions pour que votre corps puisse commencer à se guérir. Mon professeur de yoga, Ron Reid, avait l’habitude de dire que l’énergie suit l’intention, et dans ma vie, j’ai vu que c’était vrai.

1. POSE DU POISSON (MATSYASANA), VARIANTE

Cette pose réparatrice ouvre votre poitrine et contrecarre un mode de vie lié au bureau (ou centré sur l’appareil), qui peut provoquer des tensions dans le cou et le haut du dos. Placez un bloc à hauteur moyenne, dans le sens le plus long, entre vos omoplates. Placez-en un autre à la même hauteur sous l’arrière de votre tête, comme un oreiller. Gardez vos paumes vers le haut; détendez vos jambes, vos bras et votre visage; et concentrez-vous sur la respiration. Restez ici pendant 3 à 5 minutes.

Voir aussi Root Down, Lift Up : Fish Pose

2. SALUTATION AU SOLEIL A (SURYA NAMASKAR A)

Sur une inspiration, debout, levez les bras au-dessus de votre tête. Rapprochez vos paumes tant que cela ne crée pas de tension dans le cou ; sinon, gardez-les à l’écart.

Sur une expiration, penchez-vous vers l’avant, amenez vos mains au sol et détendez votre tête et votre cou.

Avec une inspiration, allongez et arrondissez votre colonne vertébrale en amenant vos mains sur vos tibias ou le bout de vos doigts sur le sol.

Lorsque vous expirez, posez vos mains sur le sol, reculez vers la pose de la planche et descendez par Chaturanga Dandasana (pose du personnel à quatre membres) jusqu’au sol.

Inspirez dans Urdhva Mukha Svanasana (pose de chien tête en haut) ou Bhujangasana (pose de cobra). Expirez en Adho Mukha Svanasana (pose de chien tête en bas) ; restez 5 respirations. Avancez ou sautez en avant, en inspirant en allongeant votre colonne vertébrale. Expirez en Uttanasana (flexion debout vers l’avant). Inspirez, revenez jusqu’à la position debout et relevez vos bras au-dessus de votre tête. Expirez à Samasthiti (égalité debout). Faites 5 tours de salutation au soleil.

3. POSE DE LA GUIRLANDE (MALASANA)

Écartez vos pieds de la largeur du tapis et tournez légèrement vos orteils. Entrez dans un squat; si vos talons se soulèvent du sol, placez une couverture en dessous. Tendez vos mains vers l’avant et amenez vos avant-bras au sol pour essayer d’abaisser votre torse entre vos cuisses. Restez là ou amenez vos mains en position de prière. Restez ici pendant 10 respirations.

4. POSE DE MARICHI A (MARICHIASANA A)

Entrez dans Dandasana (Staff Pose), avec vos jambes tendues devant vous. Gardez votre jambe gauche tendue et pliez votre genou droit pour qu’il pointe vers le plafond. Placez votre main gauche sur le sol pour vous soutenir lorsque vous tendez votre bras droit vers votre pied gauche.

Restez ici, ou si votre épaule droite dépasse confortablement votre jambe droite, enroulez votre bras droit autour de votre genou droit ; ramenez le bras gauche vers l’arrière et attrapez votre poignet gauche. Inspirez pour allonger et regardez vers le haut. Expirez et pliez-vous dans la pose. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations lentes. Répétez sur le côté gauche.

5. POSE C DE MARICHI (MARICHIASANA C)

À partir de la pose du personnel, gardez votre jambe gauche tendue et les orteils pointés vers le haut, pliez votre genou droit pour qu’il pointe vers le plafond. Commencez à tourner vers la droite. Placez votre main droite derrière vous et saisissez votre genou droit avec votre main gauche. Restez dans cette forme ou amenez votre coude gauche à l’extérieur de votre genou droit. Si votre épaule dépasse votre genou, vous pourrez peut-être enrouler votre bras gauche tout autour de votre genou droit et saisir votre poignet droit. Soulevez le bas de votre dos et atteignez le haut de votre tête. Restez pendant 5 à 10 respirations. Répétez sur le côté gauche.

6. POSE DE L’ANGLE LIÉ (BADDHA KONASANA)

À partir de la pose du personnel, pliez les deux genoux, rapprochez la plante de vos pieds et laissez vos genoux s’ouvrir sur les côtés. Si vos genoux sont au-dessus de vos hanches, soutenez-les en plaçant des blocs ou des oreillers sous chacun. En gardant vos coudes près de votre corps, tenez vos pieds. Si vos genoux sont près du sol, la plante de vos pieds peut s’ouvrir vers le plafond. Gardez votre bas du dos soulevé en appuyant vos os assis dans le sol. Gardez votre poitrine large et atteignez le haut de votre tête. Restez pendant 5 à 10 respirations.

7. RESPIRATION NARIALE ALTERNÉE OU SOUFFLE DE DÉGAGEMENT DES CANAUX (NADI SHODHANA PRANAYAMA)

Asseyez-vous en Sukhasana (pose facile). Avec votre main dominante, passez votre pouce et votre annulaire au-dessus de vos narines. Fermez les yeux pour éliminer les distractions et attirer votre attention vers l’intérieur. Inspirez profondément et expirez par les deux narines. Couvrez votre narine gauche et inspirez profondément par la narine droite. Couvrez la narine droite, relâchez la narine gauche, puis expirez par la narine gauche. Inspirez par la narine gauche, puis couvrez votre narine gauche et relâchez la droite et expirez par la narine droite. Continuez ce schéma pendant environ 5 à 10 minutes.

8. LA POSE DU CADAVRE (SAVASANA)

Allongez-vous sur le dos avec vos paumes vers le haut. Assurez-vous que vos omoplates sont au sol pour que votre poitrine s’ouvre. Jambe aller de vos jambes; gardez votre ventre doux. Prenez un moment pour détendre votre visage, en particulier votre mâchoire, vos joues, votre front et vos yeux. Gardez votre respiration détendue, naturelle et douce. Permettez à votre esprit de se concentrer sur la respiration jusqu’à ce qu’il puisse être tranquille sans aucune pensée.

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