Parivrtta Trikonasana (Pose du Triangle Révolutionné) offre une puissante opportunité de développer la concentration et la conscience. Cette tournure vous oblige à rester dans le moment, ce qui est un antidote précieux pour un esprit vagabond. Et en vous livrant aux éléments les plus physiquement difficiles de la posture, vous pouvez améliorer votre pratique de ékagrata, ou mise au point en un point. Parivrtta Trikonasana est une forte contre-pose à Utthita Trikonasana (pose du triangle étendu) et sert à améliorer l’équilibre et à renforcer la stabilité, parmi de nombreux autres avantages.
Dans le triangle de révolution, il est extrêmement important de ne pas trop tordre le cou et de se concentrer plutôt sur les muscles du milieu et du haut du dos. « La plupart d’entre nous ont tendance à tordre là où c’est facile et à éviter de tordre là où ce n’est pas le cas », explique Journal Yoga contributrice Natasha Rizopoulos. « Cela signifie généralement que vous allez surmener le cou, qui est relativement mobile, et sous-travailler le milieu et le haut du dos, les parties de la colonne vertébrale qui, chez de nombreuses personnes, sont à peu près aussi malléables et réactives qu’un bloc de ciment. »
Lorsque vous surmenez une zone, vous courez le risque de la rendre vulnérable aux blessures. Si vous pouvez garder l’intégrité dans le reste de votre corps plutôt que de tomber dans le piège de trop tordre le cou, Parivrtta Trikonasana peut aider à travailler une zone nécessaire et sous-évaluée du corps : la colonne vertébrale thoracique. Et, travailler les muscles dans une zone que vous oubliez peut-être peut créer une occasion précieuse d’améliorer la présence de l’esprit par rapport au corps.
Bases du triangle de révolution
Sanskrit: Parivrtta Trikonasana (par-ee-vrit-tah trik-cone-AHS-anna)
Type de pose : Tourner
Cibles : Tout le corps
Pourquoi nous l’aimons : « Quand j’étais en formation de professeur de yoga, chaque week-end, nous faisions des ateliers sur diverses poses, et notre entraîneur appelait l’un de nous pour faire la démonstration », explique Journal Yoga rédactrice en chef Renee Schettler. « Un jour, j’ai été appelé pour faire une démonstration de la pose du triangle tournant. Nous ne l’avions pas encore étudié, et même si je pratiquais le yoga depuis des années, je n’avais pas mémorisé beaucoup de noms sanskrits. Je ne savais pas quoi faire. J’ai hésité, incertain, puis j’ai pris une longue inspiration. Puis, sans réfléchir, je me suis installé dans la posture.
D’où vient cette connaissance, je n’ai aucune explication. Je pense que cela résume mon expérience avec le yoga en général et cette posture en particulier. Moins j’essaie de réfléchir à mon chemin à travers la posture et plus je me sens à travers, plus les choses sont faciles et alignées. Cela ne veut pas dire que le triangle de révolution est facile. Ce n’est pas! Et c’est ce que j’apprécie. Le défi consiste à entrer dans la posture en cherchant à avoir des jambes étendues fortes, un dos droit, des hanches ne se balançant pas d’un côté et un dos ne se cambrant pas, mais sans être tellement perdu dans vos pensées que vous oubliez ce que la pose pourrait faire pour vous devriez tu t’y laisses arrêter. Moins de réflexion. Plus de sensations.
Devenez membre aujourd’hui pour accéder Journal YogaLa bibliothèque de poses complète de , qui associe les connaissances d’experts des meilleurs professeurs à des instructions vidéo, un savoir-faire en anatomie, des variations et bien plus encore pour plus de 50 poses, y compris le triangle de révolution. C’est une ressource à laquelle vous reviendrez encore et encore.
Avantages de la pose
Le triangle tournant renforce et étire les jambes, ouvre la poitrine pour améliorer la respiration, soulage les douleurs dorsales légères et améliore votre sens de l’équilibre.
Pose du triangle de révolution : instructions étape par étape
- Commencez par Tadasana (Mountain Pose) en haut de votre tapis.
- Marchez ou sautez légèrement vos pieds à 3 ou 4 pieds de distance. Levez les bras parallèlement au sol et étendez-les activement sur les côtés, omoplates larges, paumes vers le bas.
- Tournez légèrement votre pied gauche et votre pied droit à 90 degrés. Alignez votre talon droit avec votre talon gauche. Raffermissez vos cuisses et tournez votre cuisse droite vers l’extérieur, de sorte que le centre de votre rotule droite soit aligné avec le centre de la cheville droite.
- Expirez et étendez votre torse vers la droite, directement au-dessus du plan de votre jambe droite, en vous penchant à partir de l’articulation de la hanche et non de la taille. Ancrez ce mouvement en renforçant votre jambe gauche et en appuyant fermement votre talon extérieur contre le sol. Faites pivoter votre torse vers la gauche, en gardant les côtés gauche et droit de votre torse aussi longs. Laissez votre hanche gauche avancer légèrement et allongez votre coccyx vers le talon arrière.
- Reposez votre main droite sur votre tibia ou votre cheville ou sur le sol à l’extérieur de votre pied droit, tout ce qui est possible sans déformer les côtés de votre torse. Tendez votre bras gauche vers le plafond, en ligne avec le haut de vos épaules. Gardez la tête dans une position neutre ou tournez-la vers la gauche, les yeux regardant doucement votre pouce gauche.
- Restez dans cette pose pendant 30 à 60 secondes. Inspirez pour monter, en appuyant fortement votre talon arrière dans le sol et en tendant votre bras supérieur vers le plafond. Inversez vos pieds e et répétez pendant la même durée de l’autre côté.
Conseils du débutant
- Cette pose est légèrement plus facile avec une position plus étroite. Les débutants doivent également amener leur main à l’intérieur du pied, que ce soit au sol ou sur un support comme un bloc ou une chaise pliante.
- Pour garder l’arrière de votre corps égal, faites semblant d’appuyer votre tête, vos épaules et vos fesses contre un mur.
- Essayez de garder vos bras en une longue ligne, du sol au plafond.
- Si vous vous sentez instable dans la pose, apportez votre tête, votre cou et votre regard, ou votre Drishtidans une position neutre, pointant dans la même direction que vos hanches au lieu de regarder vers le haut.
Enseigner Parivrtta Trikonasana
Ces conseils aideront à protéger vos élèves contre les blessures et les aideront à vivre la meilleure expérience de la pose :
- L’un des problèmes les plus courants dans cette pose est l’incapacité de maintenir le talon arrière au sol, ce qui rend la pose très instable. Il existe différentes façons d’aider les élèves à gérer le talon arrière. Tout d’abord, bien sûr, vous pouvez conseiller aux élèves d’accepter la situation et de travailler avec diligence pour appuyer sur le talon (et ouvrir l’aine de la jambe arrière) même s’il n’est pas sur le sol. Deuxièmement, vous pouvez conseiller aux élèves d’effectuer la pose avec leurs talons arrière calés contre un mur, ce qui leur donne quelque chose à pousser. Ou enfin, ils peuvent soulever le talon arrière sur un ascenseur et, au fil du temps, travailler pour abaisser progressivement l’ascenseur jusqu’à ce que le talon reste au sol.
- Lorsque les élèves amènent leur main inférieure à l’extérieur de la jambe avant, conseillez-leur d’appuyer fermement l’avant-bras contre l’extérieur du tibia. Cette pression du bras contre la jambe aidera leur torse à pivoter plus profondément dans la pose.
- Rappelez à vos élèves de se concentrer sur de petits mouvements lorsqu’ils s’étendent dans cette pose : ils peuvent essayer d’éloigner leurs mains l’une de l’autre, de diriger doucement leur regard vers le haut, de resserrer leurs muscles abdominaux et de s’étendre vers l’extérieur à partir de la poitrine.
- La respiration peut aider les élèves à conserver leur stabilité dans cette pose. En inspirant, ils peuvent allonger la colonne vertébrale pour créer de l’espace. En expirant, ils peuvent aller plus loin dans la torsion, tout en conservant leur intégrité.
Variante : Pose du triangle de révolution avec un bloc
Suivez les instructions ci-dessus, mais amenez votre main sur un bloc à n’importe quelle hauteur plutôt que sur le sol. Si vous n’avez pas de bloc, vous pouvez mettre votre main plus haut sur votre tibia plutôt que sur le sol.
Poses préparatoires
Bharadvajasana (la torsion de Bharadvaja)
Virabhadrasana I (Guerrier I)
Parsvottanasana (pose d’étirement latéral intense)
Uttanasana (flexion avant debout)
Utthita Trikonasana (pose du triangle étendu)
Postures de suivi
Uttanasana (flexion avant debout)
