Yoga

Affinez vos plis vers l’avant

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Le yoga invite à la curiosité sur le fonctionnement du corps et de l’esprit. Très tôt, on apprend à connaître son corps en pratiquant les postures. Par exemple, vous pourriez être plié vers l’avant et ressentir une sensation à l’arrière de vos jambes. Soudain, vous prenez conscience de vos ischio-jambiers ! Vous saviez, bien sûr, que vous aviez des muscles à cet endroit, mais vous comprenez maintenant ce que signifie ressentir un étirement profond dans vos ischio-jambiers. Une fois que vous êtes familier avec les sensations « macro » de l’étirement, il est temps de vous mettre à l’écoute des actions « micro », ou plus subtiles, derrière l’étirement. Dans le cas d’une flexion vers l’avant, par exemple, le macro-étirement concerne les ischio-jambiers, mais les actions qui approfondissent l’étirement résident dans les petits mouvements des fémurs, des articulations de la hanche et de la colonne vertébrale. Apprendre à appliquer la macro et la micro-conscience dans les virages vers l’avant se traduira par un meilleur alignement et une plus grande conscience de soi. En fin de compte, en approfondissant votre compréhension des actions individuelles qui composent un pli vers l’avant, vous obtiendrez une posture plus profonde avec plus d’intégrité, quel que soit votre niveau de flexibilité.

Plan d’action: Pour accéder à une flexion profonde vers l’avant, vous devez incliner votre bassin vers l’avant afin de pouvoir allonger et décompresser votre colonne vertébrale. Dans cette pratique, vous ferez cela en ancrant la tête de vos fémurs (la partie supérieure qui se connecte à l’articulation de la hanche) en arrière et vers le bas. Les quadriceps détiennent la clé pour soutenir cette action.

La fin du jeu : Lorsque vous vous concentrez sur les petits mouvements des fémurs, des articulations de la hanche et de la colonne vertébrale, vous affinerez vos flexions vers l’avant, approfondirez votre exploration personnelle et ouvrirez vos ischio-jambiers pour un étirement plus profond.

Avant que tu commences: Pour faire ces 3 postures en tant que pratique autonome, échauffez-vous et préparez-vous avec une Adho Mukha Svanasana (pose du chien orienté vers le bas) de 1 à 2 minutes et quelques tours d’Ardha Surya Namaskar (demi-salutation au soleil). Si vous souhaitez une pratique plus longue, pensez à inclure Utthita Trikonasana (Pose du Triangle étendu), Utthita Parsvakonasana (Pose de l’angle latéral étendu) et Ardha Chandrasana (Pose de la demi-lune) avant de vous lancer dans cette séquence.

1. Supta Padangusthasana (Pose inclinable de la main au gros orteil)

Etaiement : Vous utiliserez 2 sangles pour cette pose. L’un sera enroulé à partir de la pointe d’un pied et autour du haut de la jambe opposée. L’autre vous permettra de tenir votre jambe supérieure.

Pourquoi cela fonctionne : La sangle qui s’enroule autour de votre cuisse et du pied opposé ancre votre fémur. La sangle qui relie le dessus du pied et les mains encourage les épaules à rester détendues.

Comment: Pour vous préparer, prenez 2 sangles (il est préférable qu’elles mesurent au moins 6 pieds de long (la plupart des sangles indiquent leur longueur sur une étiquette située près de la boucle)) et faites une grande boucle dans la sangle la plus longue. Une boucle d’environ la longueur de votre jambe vous mènera au stade approximatif. En position assise, enroulez la boucle autour de la pointe de votre pied gauche et redressez votre jambe gauche. Tenez le haut de la boucle et allongez-vous. Pliez votre genou droit vers votre poitrine et enroulez l’extrémité de la boucle que vous tenez autour du pli de votre hanche droite. Elle doit être bien ajustée afin que la sangle soit tendue entre la pointe de votre pied gauche et le pli de la hanche droite.

Enroulez la deuxième sangle autour de la voûte plantaire de votre pied droit et redressez votre jambe droite. Si la boucle autour du pli de votre hanche droite semble trop lâche, asseyez-vous et serrez-la. Mais si cela empêche votre jambe supérieure de se redresser, desserrez-la. Une fois que la sangle est serrée mais non restrictive, tirez doucement votre pied droit vers le haut de votre corps jusqu’à ce que vous trouviez l’endroit idéal dans vos ischio-jambiers où ils sont étirés sans tension.

Il est maintenant temps de se concentrer sur les actions plus profondes de la pose. Commencez par appuyer sur la plante de votre pied gauche comme si vous appuyiez sur une pédale d’accélérateur. Cela éloignera le haut de votre cuisse droite de l’avant de la hanche. Soutenez l’action en éloignant la partie supérieure de votre fémur droit de vous. Complétez ceci en appuyant sur l’os assis droit et la hanche externe dans la même direction que la cuisse. Gardez à l’esprit que la quantité de mouvement que vous percevrez est très faible, mais l’effet est significatif. Prenez 5 à 10 respirations douces et régulières avant de baisser votre jambe et de pratiquer le deuxième côté.

2. Ardha Uttanasana (courbure avant à moitié debout)

Etaiement : Vous devrez utiliser un mur et 2 blocs pour cette version d’Ardha Uttanasana avec un mur.

Pourquoi cela fonctionne : Le mur est une surface ferme contre laquelle appuyer vos os assis, ainsi qu’un point de repère vers lequel appuyer vos cuisses. Les blocs vous aident à soulever et à allonger votre colonne vertébrale.

Comment: Uttanasana est la quintessence du virage en avant. Dans cette variante, vous utiliserez 2 blocs et un mur, qui fourniront à votre corps un retour d’information et un effet de levier pour ancrer vos cuisses, enraciner vos os assis et allonger votre colonne vertébrale.

Pour préparer, placez le côté court de votre tapis contre le mur. Tenez-vous debout avec vos talons à environ un pied et demi du mur. Vous affinerez bientôt l’emplacement exact de vos pieds. Écartez vos pieds à la largeur des hanches, penchez-vous en arrière pour que vos os assis soient contre le mur et placez vos blocs à côté de vos chevilles. Basculez votre bassin vers vos cuisses (vous sentirez vos os assis glisser le long du mur) et pliez-vous vers l’avant. Appuyez le poids de votre bassin contre le mur. Si vos pieds sont trop éloignés du mur, vous ressentirez une pression à l’arrière de vos genoux et vos pieds auront l’impression de glisser vers l’avant. Faites tous les ajustements à vos pieds qui vous aideront à trouver le bon équilibre.

Concentrez-vous maintenant sur les actions plus profondes du bassin, des cuisses et de la colonne vertébrale. Enracinez vos mains dans les blocs et soulevez votre poitrine loin de vos cuisses pour être en Ardha Uttanasana. Pliez légèrement les genoux et sentez le pli en haut des cuisses se creuser. Appuyez fermement vos os assis contre le mur, comme si vous alliez créer deux petites empreintes dans le mur, et continuez à allonger votre colonne vertébrale vers l’avant. Sentez à quel point le fait de vous appuyer contre le mur vous donne un point de contact clair à partir duquel étendre votre colonne vertébrale. Redressez lentement vos jambes en faisant glisser vos os assis plus haut sur le mur. Gardez les plis de vos hanches profonds et sentez le haut de vos cuisses continuer à se presser contre le mur pendant que vous redressez vos jambes.

Conservez cette relation d’ancrage et d’allongement entre le bassin et la colonne vertébrale pendant 5 à 10 respirations profondes. Pour relâcher, pliez légèrement les genoux et remontez lentement votre torse pour vous tenir debout.

3. Janu Sirsasana (Pose de la tête du genou)

Etaiement : Vous serez assis sur une couverture pliée tout en appuyant un pied contre un mur.

Pourquoi cela fonctionne : Appuyer le bas de votre pied contre un mur aidera à activer les quadriceps et à ancrer la cuisse. La couverture soulèvera votre bassin, ce qui vous aidera à allonger votre colonne vertébrale lorsque vous prendrez la pose.

Comment: Asseyez-vous face à un mur. Placez une couverture pliée sous votre bassin et ayez une autre couverture à portée de main. Appuyez la plante de votre pied droit contre le mur. Pliez votre genou gauche et placez la plante de votre pied gauche contre l’intérieur de votre cuisse droite. Appuyez le bout de vos doigts dans la couverture à côté de vos hanches et allongez votre colonne vertébrale. Pour déterminer le nombre de couvertures dont vous avez besoin, placez une main à l’arrière de votre bassin. Avancez comme si vous alliez prendre un virage vers l’avant. Sentez l’angle de votre sacrum et du bas de votre dos. S’ils sont capables de s’incliner vers l’avant de quelques degrés ou plus, vous êtes probablement assis suffisamment haut. Si le milieu ou le haut de votre dos se déplace vers le mur, vous avez besoin de plus de soutien sous la forme d’une autre couverture ou d’un bloc.

Une fois que vous avez établi votre configuration, il est temps d’aller plus loin et de mettre l’accent sur les actions de la posture. Tout d’abord, sentez les points de contact de votre corps avec une surface ferme : vos pieds contre le mur et vos jambes, vos os assis et vos doigts contre le sol et la couverture. Appuyez fermement sur ces surfaces et sentez l’énergie de rebond traverser votre corps. Capturez cette énergie pour allonger votre colonne vertébrale et activer vos quadriceps. Maintenant, inclinez votre bassin vers l’avant, allongez votre colonne vertébrale vers le mur et saisissez votre voûte plantaire droite avec votre main gauche. Continuez à appuyer votre main droite sur le sol à côté de votre cuisse droite. Appuyez encore plus fort votre pied droit contre le mur. Ressentez comment cette action active les quadriceps, ancre le fémur et vous permet d’allonger votre colonne vertébrale plus que vous ne le pourriez sans résistance. Prenez 5 à 10 respirations profondes. Ensuite, soulevez et répétez de votre deuxième côté.

Jason Crandell enseigne des ateliers de yoga vinyasa basés sur l’alignement et des formations d’enseignants dans le monde entier.

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