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« Je suis tellement inflexible que je peux à peine toucher mes orteils. » En tant que professeur de yoga, j’entends cela encore et encore. J’ai même vu des gens se pencher spontanément pour atteindre leurs pieds afin de démontrer leur étanchéité. J’essaie d’expliquer que vous n’avez pas besoin d’être flexible lorsque vous commencez à pratiquer le yoga : le fait de faire du yoga vous aide à développer la flexibilité et la force dont vous avez besoin. Même si vous pouvez facilement mettre vos mains sur vos orteils dans des poses de flexion vers l’avant, ce n’est pas nécessairement une bonne mesure de votre flexibilité globale. Ce qui compte vraiment, ce sont les actions que vous entreprenez pour les y amener.
Si vous vous concentrez sur une flexion avant profonde, comme la flexion avant assise Janu Sirsasana (flexion avant de la tête aux genoux), et que vos ischio-jambiers et vos fessiers sont serrés, vous vous plierez à partir de la colonne vertébrale : le coccyx se repliera, le haut du dos s’arrondira et l’arrière des genoux surgira du sol. Dans ce cas, même si vous pouvez toujours atteindre vos orteils, vous manqueriez le véritable avantage de la pose. Le but d’une flexion vers l’avant n’est pas, en fait, de « plier » mais plutôt d’étendre et d’allonger complètement votre colonne vertébrale tout en étirant l’arrière de votre corps (vos ischio-jambiers, vos muscles fessiers et vos muscles de la colonne vertébrale) dans la mesure qui vous convient. Bien que vous ne vouliez pas plier votre colonne vertébrale dans Janu Sirsasana, il y a trois articulations que vous voulez plier dans la pose : les hanches, le genou de la jambe pliée et les coudes. Apprendre à se plier aux bons endroits vous permet de créer de la longueur et de l’extension dans la colonne vertébrale.
La flexion au niveau des articulations de la hanche est cruciale dans toute flexion vers l’avant. Il permet au torse de s’étendre vers l’avant tandis que les muscles de la colonne vertébrale restent détendus. Si vos ischio-jambiers et vos fessiers sont tendus et que vous sentez votre coccyx se replier, asseyez-vous sur une couverture pliée ou deux. Sentez-vous comme si vous étiez assis directement sur vos ischions et que votre bassin s’incline vers l’avant.
Avoir un genou plié dans Janu Sirsasana le rend différent des autres virages assis vers l’avant. L’action de plier une jambe aide à atténuer la traction des ischio-jambiers et des muscles fessiers serrés de ce côté de votre corps. La mobilité supplémentaire vous permet d’étendre l’abdomen plus loin vers l’avant.
Le virage final dans la pose est au niveau des coudes. Lorsque vous serrez votre pied (ou une sangle) et pliez vos coudes, la traction des bras aide à soulever la poitrine vers le haut, ce qui allonge la partie supérieure de la colonne vertébrale. Et tirer doucement les épaules vers l’arrière aide à maintenir cette extension. Pratiquer les variations enseignées ici vous aidera à trouver l’extension de votre colonne vertébrale. Dans la première variante, concentrez-vous sur l’équilibre de votre poids sur les deux os assis et sur l’étirement de vos bras vers le haut. Allongez les côtés de la taille de manière égale pour soulever la colonne vertébrale et tonifier l’abdomen. Dans la deuxième variante, concentrez-vous sur la flexion des hanches lorsque vous vous penchez en avant et tenez votre pied. Raffermissez vos bras pour soulever votre poitrine et étendez-la vers l’avant tout en appuyant l’arrière de vos jambes sur le sol. Dans la dernière variante, allongez complètement votre colonne vertébrale de bas en haut. Plier les coudes sur les côtés permet à la poitrine de se dilater davantage et libère la partie supérieure de la colonne vertébrale pour se déplacer vers l’intérieur vers le cœur.
L’extension de la colonne vertébrale et l’étirement du dos du corps dans un virage assis vers l’avant peuvent avoir un effet calmant. La pratique de ces poses peut améliorer la digestion et apaiser le système nerveux. Vous ressentez ces bienfaits en pratiquant une série progressive d’actions : étirer et relâcher les tensions à l’arrière du corps, plier les articulations avec habileté et attention, et allonger la colonne vertébrale avant de se replier vers l’avant. Lorsque vous pratiquez Janu Sirsasana de cette façon, non seulement toucher vos orteils deviendra plus facile, mais vous obtiendrez les avantages d’étendre complètement votre colonne vertébrale et d’élargir votre poitrine.
Un étirement plus profond
Après avoir pratiqué Janu Sirsasana, une flexion vers l’avant à une jambe, vous serez mieux préparé pour un étirement complet à deux jambes. Pratiquez la pose plusieurs fois de chaque côté, puis étirez les deux jambes et joignez-les à Dandasana (Staff Pose). Atteignez les deux pieds et voyez si vous êtes capable de vous pencher plus facilement en avant dans Paschimottanasana (Seated Forward Bend).
Étape 1 : Étirez les côtés et soulevez la colonne vertébrale
Atteignez vos bras et appuyez à travers vos os assis.
Mettre en place:
1. Reposez vos hanches sur une couverture, asseyez-vous bien droit et étendez les deux jambes vers l’avant. 2. Pliez le genou droit en appuyant le talon contre l’intérieur de la cuisse droite, les orteils touchant l’intérieur de la cuisse gauche. 3. Gardez la jambe gauche droite, reposant sur le centre du mollet avec les orteils pointant vers le haut. Affiner: Pendant que vous inspirez, tendez les bras vers le haut. Ramenez les bras vers l’arrière des oreilles, puis respirez plus profondément et plus complètement pour étendre complètement les bras et soulever le torse. Gardez les deux côtés du bassin alignés et répartissez votre poids uniformément sur les deux os assis. Finir: Soulevez le côté jambe pliée du torse avec un peu plus d’effort et d’attention pour vous assurer que le torse s’allonge uniformément et que votre colonne vertébrale est soulevée. Créez de l’espace dans l’abdomen en appuyant sur les cuisses tout en étirant les bras vers le haut. Déplacez vos omoplates vers la colonne vertébrale et votre abdomen vers l’arrière et vers le haut sous les côtes. Maintenez cette position pendant quelques respirations pour dynamiser votre colonne vertébrale.
Étape 2 : Étendez-vous vers l’avant pour atteindre le pied
Continuez à allonger et non à arrondir la colonne vertébrale.
Mettre en place:
1. En posant vos hanches sur une couverture, asseyez-vous bien droit et étendez les deux jambes vers l’avant. 2. Pliez le genou droit en appuyant le talon contre l’intérieur de la cuisse droite et en laissant les orteils toucher l’intérieur de la cuisse gauche. 3. Gardez la jambe gauche droite, reposant sur le centre du mollet avec les orteils pointant vers le haut. 4. Inspirez et tendez les bras vers le haut. Expirez et tendez la main vers l’avant pour tenir le pied gauche avec les deux mains ou enroulez une sangle autour du pied. Affiner: Tirez fortement sur le pied lorsque vous le pressez dans vos mains ou sur la sangle pour soulever votre torse. Redressez et étendez complètement vos deux bras. Appuyez tout l’arrière de votre jambe gauche sur le sol, du haut de la cuisse à l’arrière du talon, tout en appuyant également sur la jambe droite vers le bas. Finir: Soulevez de la taille aux aisselles pour créer une longueur égale sur les côtés de votre corps. Déplacez les côtes arrière vers la poitrine et soulevez la poitrine encore plus haut. Continuez à appuyer sur l’extérieur de la cuisse droite et du genou vers le bas et tournez du côté droit de la taille jusqu’à ce que tout votre torse soit tourné vers l’avant. Maintenez cette variation pendant plusieurs respirations pour allonger l’avant de la colonne vertébrale et rendre le dos plus concave.
Pose finale : Janu Sirsasana
Étendez complètement votre colonne vertébrale lorsque vous vous repliez vers l’avant.
Mettre en place:
1. Asseyez-vous droit et étendez les deux jambes vers l’avant. 2. Pliez le genou droit en appuyant le talon contre l’intérieur de la cuisse droite et en laissant les orteils toucher l’intérieur de la cuisse gauche. 3. Gardez la jambe gauche tendue, en la reposant au centre du mollet avec les orteils pointant vers le haut. 4. Inspirez et tendez les bras vers le haut. 5. Expirez et tendez la main vers l’avant pour tenir le pied gauche avec les deux mains ou enroulez une sangle autour du pied. Affiner: Appuyez sur les deux jambes tout en soulevant la taille vers l’aisselle. Utilisez votre inspiration pour tirer l’abdomen vers l’arrière et vers le haut pendant que vous écartez et soulevez la poitrine. Maintenez l’effort constant des jambes et des bras pendant que vous expirez et restez dans la pose. Inspirez à nouveau et étendez l’avant de votre corps vers l’avant jusqu’à ce que les hanches se plient plus profondément. Sur votre expiration, pliez vos coudes directement sur les côtés et élargissez les clavicules et la poitrine. Gardez les coudes levés et écartés. Finir: À chaque respiration, allongez l’avant de la colonne vertébrale et déplacez les muscles du dos dans le corps. Maintenant, le genou, les hanches, les épaules, les coudes et les poignets se plient tous pour soutenir l’extension de votre colonne vertébrale.
Optimisez votre pose
Explorez ces modifications de Janu Sirsasana :
- Pour ouvrir vos hanches : Déplacez la cuisse et le genou de votre jambe pliée plus loin sur le côté, tout en gardant le genou extérieur vers le bas.
- Pour soulager la douleur au genou : Placez une chaussette enroulée ou une sangle derrière l’arrière de votre genou plié pour faire plus d’espace pour l’articulation.
- Pour allonger votre colonne vertébrale : Si vous pouvez atteindre vos orteils avec vos mains, allez au-delà du pied et serrez un poignet avec la main opposée.
- Pour calmer l’esprit : Placez une couverture ou un traversin sur votre tibia et posez votre tête dessus. Détendez-vous ici en respirant régulièrement pendant 2 minutes.
Éléments de pratique
Dans les asanas de hatha yoga, l’arrière du corps est appelé l’ouest (paschim en sanskrit) et le devant du corps comme l’est (purva). Les deux côtés ont une importance égale et reflètent l’équilibre et l’harmonie dans le corps. Le soleil se lève à l’est, dynamisant nos corps pour l’activité de la journée, et se couche à l’ouest pour préparer nos corps au repos et au sommeil. Lorsque vous pratiquez des poses de flexion vers l’avant et que vous étirez l’arrière de votre corps, vous découvrirez qu’elles peuvent vous aider à vous détendre, à vous calmer et même à mieux dormir. Regardez une vidéo de cette pratique.
Nikki Costello est une professeure certifiée de yoga Iyengar vivant à New York.
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