Yoga

Yoga au coucher : 12 postures pour aider les enfants à mieux dormir

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Allez encore plus loin dans le rituel bien-aimé de l’histoire du coucher avec la séquence de Mariam Gates qui apaisera les tout-petits pour qu’ils s’endorment.

C’est l’heure du coucher. Les enfants se chamaillent pour des jouets de bain, du dentifrice ou rien du tout. Ou ils sont étourdis – des animaux en peluche et des rires qui volent dans la chambre. Dans les deux cas, vous aspirez aux liens familiaux, à la sérénité et au sommeil. « Parfois, votre premier réflexe est de lutter contre ce qui se passe. Vous savez, ‘Tout le monde, installez-vous !’ Bien sûr, il y a du temps, c’est votre rôle », déclare Mariam Gates, auteur de Bonne nuit Yoga : Une histoire au coucher pose par pose. « Ce livre dit prenons cette énergie et en très peu de temps, apprenons à utiliser le corps comme un outil, nous pouvons nous installer. »

Presto! Les paupières de votre tout-petit sont lisses comme de la soie, alors qu’elle blottit son nounours sous les couvertures. En cours de route, vous partagez votre amour pour le yoga et apprenez à vos enfants à ressentir ce qui se passe à l’intérieur de leur corps. Bonne nuit Yoga vous emmène tous dans une histoire de coccinelles qui s’installent, d’étoiles scintillantes et d’un petit chat bleu qui vit dans la lune. Chaque étape du voyage dans la nuit a sa propre pose et son propre exercice de respiration qui constituent une séquence de yoga avant le coucher pour les enfants de la petite enfance au milieu de l’enfance.

« Ce que nous recherchons, c’est un bouton de réinitialisation pour les familles », déclare Gates, qui a fondé Kid Power Yoga et détient une maîtrise en éducation de l’Université de Harvard. « Nous devons apprendre à nos enfants qu’il n’y a rien de mal à être déçu. C’est normal d’être triste, en colère, heureux, fier, excité. Tout cela fait partie de cette existence humaine. Mais nous devons être capables, à la fin de chaque journée, avec toutes ces expériences et émotions tourbillonnantes, de comprendre que nous devons nous réinitialiser.

Dans un monde où les calendriers des enfants regorgent de peinture, de football, d’éclaireuses et de jiu-jitsu, Gates pense qu’il est vital qu’ils apprennent à tout laisser tomber à la fin de la journée. Avec Bonne nuit Yoga, les enfants s’auto-apaisent en prenant de longues inspirations et de longues expirations, le moyen le plus simple de calmer le système nerveux, dit Gates. Le livre montre également aux enfants de quatre à huit ans qu’ils peuvent bouger intentionnellement leur corps pour évacuer le stress refoulé. Il comprend 11 poses plus une méditation de visualisation des nuages. Mais, chanceux pour nous, Gates et deux jeunes yogis font la démonstration de la séquence ici, juste pour Bromance Bien-être. Alors ce soir, déroulez vos tapis collants ou étalez-vous simplement sur le tapis de la chambre. Vos enfants vous salueront avec la douce montée et descente de leur ventre alors qu’ils dérivent dans leurs rêves.

EN SAVOIR PLUS Avantages du yoga pour les enfants

Séquence de yoga au coucher pour les enfants

DANS CHAQUE POSITION Dites les instructions à voix haute pour que les enfants puissent suivre. Ensuite, dites l’affirmation et demandez-leur de la répéter.

Souffle du soleil

L’allongement de la respiration nous fait passer d’un état de combat ou de fuite à un état de repos et de renouvellement, nous apaisant et nous préparant à un sommeil réparateur.

COMMENT INSTRUIRE LES ENFANTS Inspirez vos bras au-dessus de votre tête. Expirez vos bras vers le bas.
AFFIRMATION Je suis calme.

Rassemblement de nuages

Un mouvement lent et délibéré calme le système nerveux central et communique un sentiment de sécurité à l’esprit et au corps.

COMMENT INSTRUIRE LES ENFANTS Inspirez et pliez les genoux. Expirez et redressez vos jambes en levant vos bras au-dessus de votre tête.
AFFIRMATION Je suis fort.

Posture de l’étoile à cinq branches

Cette pose allonge et ouvre le corps, y compris la poitrine, améliorant la circulation et la respiration pour un sommeil plus réparateur.

COMMENT INSTRUIRE LES ENFANTS Appuyez sur vos pieds. Écartez vos bras.
AFFIRMATION je suis léger.

Pose de la montagne en virage latéral

Cette pose ouvre le tissu conjonctif du corps latéral, ce qui facilite la respiration.

COMMENT INSTRUIRE LES ENFANTS Inspirez et allongez votre colonne vertébrale. Expirez et penchez-vous d’un côté. Inspirez pour remonter et expirez de l’autre côté.
AFFIRMATION je suis tranquille.

Pose d’oiseau

Un esprit distrait est fatigant. Les poses d’équilibre nécessitent de la concentration, ce qui est en fait reposant pour l’esprit.

COMMENT INSTRUIRE LES ENFANTS Concentrez-vous sur un point. Soulevez votre pied derrière vous et équilibrez-vous. Puis changez de pied.
AFFIRMATION je suis gracieux.

Pose d’arbre

L’immobilité du corps et la concentration de l’esprit dans cette pose d’équilibre permettent à un esprit occupé de se reposer. Cette pose améliore également la posture.

COMMENT INSTRUIRE LES ENFANTS Devenez grand dans votre colonne vertébrale. Reposez votre pied sur votre cheville ou au-dessus de votre genou et équilibrez-vous. Puis changez de pied.
AFFIRMATION Je suis équilibré.

Pose de coccinelle

Cette pose ouvre les fléchisseurs de la hanche pour un repos nocturne plus confortable.

COMMENT INSTRUIRE LES ENFANTS Pliez vos genoux, roulez vos épaules vers l’arrière et pressez vos paumes l’une contre l’autre.
AFFIRMATION Je suis content.

Posture du papillon

Cette pose améliore la flexibilité des hanches pour une nuit de sommeil plus reposante.

COMMENT INSTRUIRE LES ENFANTS Asseyez-vous sur le sol, pressez la plante de vos pieds l’une contre l’autre et roulez vos épaules vers l’arrière.
AFFIRMATION Je suis sauf.

Souffle d’abeille

La respiration lente et bourdonnante et l’expiration prolongée sont relaxantes pour l’esprit et le corps.

COMMENT INSTRUIRE LES ENFANTS Inspirez et asseyez-vous droit avec vos bras en arrière. Expirez et abaissez votre front vers le sol.
AFFIRMATION Je suis détendue.

Pose de chat

Les mouvements de cette pose libèrent la tension dans les épaules, le cou et la colonne vertébrale pour une nuit de sommeil relaxante.

COMMENT INSTRUIRE LES ENFANTS Inspirez et regardez vers le haut, en laissant tomber votre colonne vertébrale. Expirez et rentrez votre menton, en soulevant votre colonne vertébrale haut.
AFFIRMATION Je suis à l’aise.

Pose d’enfant

Cette pose réparatrice étire le bas du dos, les hanches et les cuisses et calme le système nerveux central, ce qui soulage les tensions mentales et physiques.

COMMENT INSTRUIRE LES ENFANTS Appuyez sur vos genoux et reposez-vous.
AFFIRMATION je suis au repos.

Posture du cadavre (Savasana)

Terminez la pratique avec cette pose apaisante, connue pour réduire l’insomnie et le stress.

COMMENT INSTRUIRE LES ENFANTS Allongez-vous sur le dos et respirez lentement et naturellement. Fermez les yeux si vous le souhaitez.
AFFIRMATION Je suis chez moi (Ou, je suis chez moi, dans mon corps, dans mon souffle, dans ma vie, en ce moment).

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