Yoga

3 poses importantes pour les femmes en périménopause

Techniquement, la ménopause ne dure que 24 heures – c’est le jour 12 mois après vos dernières règles, dit Brizendine. Mais la transition menant à ce jour important peut durer 10 ans. Le passage de la périménopause se produit généralement entre 42 et 55 ans, lorsque vous passez de règles normales à aucune. Au cours de cette étape, vous rencontrez un cycle erratique d’œstrogène, de progestérone et de testostérone qui peut entraîner de l’insomnie, des bouffées de chaleur, de la fatigue, un syndrome prémenstruel, de la dépression, de l’irritabilité, de l’anxiété et une baisse de la libido. « Vous vous êtes habituée à votre cycle menstruel et, tout d’un coup, votre chimie hormonale change radicalement », explique Brizendine.

Adapter sa pratique à la périménopause

Des études montrent que la respiration consciente est une excellente option pour gérer les symptômes de la périménopause. Un simple pranayama avec une inspiration de cinq secondes et une expiration de cinq secondes pendant 15 minutes deux fois par jour peut réduire les bouffées de chaleur de 44 %, selon une étude menée en Ménopause, le journal de la North American Menopause Society. Et c’est le moment de prêter une attention particulière à vos états physiques et émotionnels et de voir comment votre pratique les affecte. Les inversions peuvent soulager le stress et l’insomnie ; les rebondissements peuvent soulager la fatigue et la dépression; les virages vers l’avant aident à soulager l’irritabilité et l’anxiété. De nombreuses femmes trouvent que leur pratique, autrefois agressive et rapide, se transforme en une pose plus longue et soutenue.

Expérience réelle

« La périménopause peut vous entraîner dans des bouleversements physiques et émotionnels », déclare la médecin et professeure de yoga Sara Gottfried, notre modèle ici. Sa périménopause a commencé après la naissance de son deuxième enfant, à 38 ans. « J’ai des sautes d’humeur et mes sueurs nocturnes s’aggravent avec ma pratique de l’Ashtanga, alors je fais un style de yoga plus Ana-Forrest-rencontre-Angela-Farmer. » Son centre de gravité a changé et elle apprécie davantage les équilibres de bras et les inversions maintenant. « Ma pratique est influencée par mes hormones et mon contexte émotionnel. Dans mes 20 ans et la plupart de mes 30 ans, j’étais flexible et à la tâche. Maintenant, je me concentre sur la survie et la régulation de mon humeur, afin de ne pas enrager ma famille. J’empêche la rage avec des virages en avant et des inversions. Je préviens la dépression avec des backbends et du pranayama.

3 postures de yoga pour les femmes en périménopause

Épaulière soutenue (Salamba Sarvangasana)

Avantages: Aide à soulager le stress, la dépression légère et les symptômes de la ménopause.

Pliez au moins deux couvertures en rectangles et empilez-les. Mettez un tapis collant dessus pour éviter de glisser. Allongez-vous sur les couvertures avec vos jambes tendues, vos épaules soutenues et votre tête sur le sol. Amenez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas. Sur une expiration, ramenez les genoux vers la poitrine et prenez quelques respirations profondes. Appuyez ensuite sur le sol avec vos mains et soulevez les hanches du sol, en ramenant les bras vers votre dos avec le bout des doigts vers le haut. Avec vos mains soutenant votre dos, soulevez lentement votre torse afin qu’il soit perpendiculaire au sol. Tirez vos coudes l’un vers l’autre pendant que vous marchez vos mains sur votre dos vers le sol. Pendant que vous inspirez, soulevez vos genoux pliés vers le plafond, en alignant vos cuisses avec votre torse. Soulevez la plante de vos pieds, adoucissez la gorge et les yeux et laissez les omoplates se déplacer vers votre sacrum. Appuyez activement le dos de vos bras et le haut de vos épaules contre le sol, et concentrez-vous sur l’éloignement de la colonne vertébrale. Regardez doucement votre poitrine. Restez 1 minute. Pour sortir, pliez vos genoux contre votre poitrine, laissez votre tête sur le sol et roulez lentement sur le dos.

Pose de la tête du genou tournée (Parivrtta Janu Sirsasana)

Avantages: Aide à calmer les émotions pendant les périodes de changements hormonaux intenses.

Commencez par vous asseoir sur le sol avec les jambes tendues en Dandasana (Staff Pose). Pliez la jambe gauche et amenez la plante du pied gauche à l’intérieur de la cuisse droite. Tournez le tronc vers la gauche lorsque vous étirez le bras droit vers la jambe droite étendue, en tendant la main vers l’intérieur du pied droit. Amenez le bras gauche au-dessus de la tête et tendez la main vers le pied droit, en vous étirant sur le côté. Amenez votre coude inférieur vers le sol et votre biceps supérieur le long de votre oreille. À l’expiration, tournez doucement votre torse vers le plafond, en ramenant votre tête entre vos bras. À chaque expiration, tournez un peu plus votre torse vers le plafond. Restez ici pendant 30 secondes environ. Pour sortir, relâchez vos mains et revenez à Staff Pose. Puis répétez de l’autre côté.

Pose de Marichi (Marichyasana)

Avantages: Peut aider à gérer les symptômes de la périménopause comme la dépression légère, les bouffées de chaleur et l’anxiété.

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues. Pliez votre genou gauche et placez la plante du pied à plat sur le sol avec le talon gauche aussi près que possible de l’os assis gauche. Lorsque vous tournez votre torse vers la droite, amenez l’épaule gauche vers l’avant jusqu’à ce que l’aisselle gauche touche le tibia gauche. Laissez le bras où il est et déroulez la torsion et faites face vers l’avant. Sur une expiration, tournez le bras gauche autour du tibia et de la cuisse gauches, pliez le coude gauche et ramenez l’avant-bras gauche derrière le dos au niveau de la taille. Sur une expiration, balancez la main droite derrière votre dos et serrez les deux mains ensemble. Lorsque vous expirez, étendez votre torse vers l’avant et abaissez-le vers la jambe tendue. Détendez les épaules. Restez 1 minute. Pour sortir, relâchez les bras et tendez la jambe gauche. Répétez de l’autre côté.

Nora Isaacs, ancienne rédactrice en chef de Journal Yogaest l’auteur de Women in Overdrive : trouvez l’équilibre et surmontez l’épuisement professionnel à tout âge. En savoir plus sur son travail d’écriture et d’édition sur noraisaacs.com.

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