Yoga

Vous pouvez engager et dynamiser votre corps sans quitter votre chaise

Cette séquence de Pont de yoga sur chaise Mindful par Jennifer Cohen Harper et Mayuri Gonzales peuvent être réalisées de presque n’importe où et conviennent aux enfants et aux adultes. Obtenez le livre ici.

Souffle du ventre

Asseyez-vous droit avec vos pieds sur le sol et vos mains sur votre ventre. C’est la montagne assise. Inspirez et laissez votre ventre se ramollir et se dilater, et pendant que vous expirez, rentrez votre ventre. Continuez pendant quelques respirations.

Remarquez-vous des changements dans le reste de votre corps.

Pliage assis vers l’avant

Commençons à dynamiser et à engager votre cœur. Les poses 2 à 4 peuvent être faites plus de 5 fois chacune, mais restez connecté à votre respiration.

Asseyez-vous vers l’avant de votre chaise. Rentrez votre nombril pour vous soutenir. Créez un crunch inversé en tapotant vos doigts sur vos genoux, puis sur vos chevilles ou vos tibias. Recommencez en jouant avec la vitesse. Lorsque vous avez terminé, maintenez le pli vers l’avant pendant une respiration ou deux.

Où pouvez-vous sentir votre corps s’étirer ?

Étirement penché sur le côté

Gardez votre cœur engagé. Inspirez et lorsque vous expirez, tendez la main vers la droite. Inspirez au centre, expirez et atteignez la gauche. Changez de côté pendant plusieurs tours supplémentaires.

Comment la sensation change-t-elle si vous rapprochez vos mains du sol ?

Genouillères

Asseyez-vous droit. Soulevez votre genou droit. Faites pivoter votre torse vers et amenez votre coude gauche vers votre genou. Changez de côté. Ajoutez quelques respirations simples :

Inspirez au centre, expirez pour tordre.

Quelles parties de votre corps pouvez-vous sentir travailler ?

Pigeon assis

Les poses 5 à 7 vous aideront à relâcher la tension du bas du corps. Tenez chaque pose pendant 30 à 60 secondes. Faites 5-7 d’un côté, puis changez.

Apportez votre cheville droite pour se reposer sur votre cuisse gauche. Gardez votre genou supérieur aligné avec votre cheville autant que possible. Fléchissez doucement votre pied. Inspirez, asseyez-vous droit et penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement. Retenez et respirez.

La sensation change-t-elle à l’inspiration et à l’expiration ?

Étirement étendu des jambes

Asseyez-vous droit. Se pencher en arrière. Serrez votre genou droit contre votre poitrine. Avec votre pied fléchi, étendez votre jambe droite. Tenez votre ischio-jambier droit, votre mollet ou les côtés de votre pied. Choisissez la version qui vous convient aujourd’hui et respirez lentement pendant 30 secondes à 1 minute.

L’étirement est-il le même des deux côtés ?

Pigeon tordu

Ramenez votre cheville droite vers votre genou gauche. Tournez vers la gauche et amenez votre avant-bras ou coude gauche vers la plante de votre pied. Laissez votre épaule gauche reculer dans une torsion. Vous voudrez peut-être tenir la chaise avec votre main gauche pour vous soutenir.

La sensation reste-t-elle la même ou change-t-elle avec le temps ?

Revenez à Seated Mountain et explorez l’autre côté.

Guerrier II

Les poses 8 à 10 engageront votre force et développeront votre pouvoir personnel. Explorez d’abord les trois d’un côté, puis changez.

Tournez-vous pour vous asseoir sur le côté avec votre côté droit contre le dossier de votre chaise. Gardez votre jambe droite sur la chaise. Reculez votre jambe gauche et tendez vos bras vers Warrior II.

Les sensations dans votre corps changent-elles si vous tournez vos paumes vers le haut ou vers le bas ?

Angle latéral étendu

Amenez votre avant-bras droit à votre jambe droite. Atteignez votre bras gauche au-dessus de votre tête, la paume vers le bas. Si cela vous semble confortable, regardez vers votre coude gauche. Continuez à appuyer sur les deux pieds et obtenez aussi longtemps que possible.

Qu’est-ce qui change dans votre corps si vous regardez vers le bas ?

Guerrier inversé

Soulevez jusqu’à Warrior II. Relâchez votre bras gauche vers le bas et étirez votre bras droit vers le haut. Si c’est confortable, regardez vers votre main droite. Continuez à soulever votre cœur et explorez les étirements entre vos doigts pour trouver un backbend doux.

Pouvez-vous garder votre respiration stable pendant que vous vous penchez en arrière ?

Revenez à la pose de la montagne assise et complétez les poses 8 à 10 de l’autre côté

Analyse corporelle

Retournez à la montagne assise. Fermez les yeux ou posez-les au même endroit. Portez votre attention sur votre respiration. Scannez votre corps des pieds à la tête et notez comment vous vous sentez.

Avez-vous remarqué des parties de votre corps qui vous semblent tendues ou inconfortables ? Si oui, y a-t-il quelque chose que vous pouvez faire pour aider ?

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