Nutrition

Votre meilleur conseil diététique printanier, jamais!

1. Sauter un repas ou deux.

La science dit que le jeûne intermittent, comme manger 500 calories un ou deux jours par semaine ou passer 12 à 18 heures par jour sans nourriture, peut vous aider à perdre du poids et à réduire votre risque de maladie. Heck, sauter des repas peut même augmenter la production d’hormones de croissance et d’hormones de satiété pour protéger vos muscles durement gagnés et empêcher votre estomac de grogner. Pour de meilleurs résultats, augmentez progressivement le nombre d’heures de jeûne de 12 à 14 (jusqu’à 18).

2. Laissez-les manger du sel !

Cet entraînement en sueur peut vous donner envie de frites, d’ailes et de frites, oh mon dieu ! Lorsque la transpiration se produit, il en va de même pour la perte de sodium – jusqu’à 5 000 milligrammes par heure. Évitez les bombes de sel frites et saupoudrez les ingrédients blancs sur du pop-corn soufflé à l’air, des concombres persans, des chips de chou frisé au four et même des fraises pour une dose de sel plus saine.

3. Abandonnez le régime à une note.

Le brocoli pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner ne rend pas service à votre appétit. Une étude publiée dans Physiology & Behavior a révélé que la monotonie alimentaire pouvait entraîner des fringales. Mixez pour ne pas vous ennuyer.

4. Imaginez les envies de fumer.

Fermez les yeux et imaginez un arc-en-ciel coloré et regardez vos envies de nourriture disparaître. Une étude de l’Université McGill a montré que le fait d’imaginer quelque chose d’agréable engageait la section d’imagerie du cerveau pour annuler les fringales.

5. Tromper votre dent sucrée.

Les sucreries saines ne sont pas un oxymore. Au lieu de biscuits et de cupcakes dépourvus de nutriments, optez pour des sucreries qui satisferont vos envies de sucreries et vos besoins en nutriments : le chocolat noir fournit des antioxydants, les fruits vous apportent des fibres et le yogourt grec au miel fournit des protéines et du calcium.

6. Obtenez votre dose de magnésium.

Envie de chocolat ? Vous pourriez avoir une faible teneur en magnésium, un minéral clé pour les contractions musculaires et la production d’énergie dont la plupart d’entre nous manquent. Oui, le chocolat en regorge, mais les paris les plus sains sont les amandes, les haricots, les graines de tournesol, le poisson et les légumes-feuilles.

7. Flexion !

Raffermir vos muscles pourrait renforcer votre détermination. Dans une étude du Journal of Consumer Research, les participants qui ont resserré leurs muscles ont fait de meilleurs choix alimentaires.

8. Piratez votre microbiome.

La composition microbienne de votre intestin pourrait déterminer si vous optez pour un soda ou une salade, suggère une revue dans BioEssays. Empilez-le en votre faveur en mangeant des aliments fermentés comme la choucroute et le kimchee, du yogourt contenant des probiotiques et une variété de légumes.

9. Soyez une belle endormie.

Le sommeil fait non seulement du bien au corps, mais il peut aussi faire des merveilles sur votre appétit. Être privé de sommeil peut émousser votre lobe frontal, le décideur de votre cerveau, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible d’avoir envie de malbouffe et de manger plus de calories le lendemain – une moyenne de 385 de plus, selon une étude.

10. Surfez sur l’envie.

Les fringales vont généralement de deux manières: nous les traversons ou y cédons. Mais il existe une autre option : éliminer l’envie. Imaginez l’envie comme une vague dans l’océan qui se construit et finit par s’effondrer – et elle passera.

11. Tetris, n’importe qui !

Jouer à un jeu vidéo, comme Tetris, pendant aussi peu que trois minutes pourrait vous faire oublier la nourriture, selon une étude publiée dans Addictive Behaviors. Prends ça, pizza !

12. Faites de l’exercice pour éliminer les envies.

Lorsque la fatigue mentale frappe et vous pousse à prendre un cookie, faites de l’exercice. Une étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise a révélé que l’acide lactique produit pendant l’exercice peut nourrir un cerveau fatigué et désactiver l’envie de trop manger.

BLOAT, PARTEZ !

13. Adieu, les FODMAP.

Passons au gluten, le vrai coupable des ballonnements pourrait être les FODMAPS (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles). Ces glucides à petite chaîne difficiles à digérer, que l’on trouve dans des aliments comme l’ail, le yogourt, les asperges, les haricots et l’orge, ne sont pas malsains, mais si vous êtes sensible, trop de bonnes choses peuvent entraîner des crampes, de la constipation et des gaz. . La solution : optez pour une faible teneur en FODMAP et regardez votre ventre se dégonfler.

14. Faites fermenter !

Le kombucha, le kimchee, la choucroute, le kéfir et même les poudres de protéines enrichies de probiotiques peuvent augmenter les bons microbes intestinaux pour aider à digérer les aliments, absorber les nutriments et détendre votre ventre.

15. A bas avec du fructose.

Une pomme par jour pourrait éloigner les jeans skinny. Le fructose, un sucre naturellement présent dans les pommes, la pastèque, la mangue, le miel et le sirop d’agave, peut fermenter dans votre côlon et provoquer des douleurs abdominales, des gaz et des ballonnements si vous êtes intolérant. Pour des résultats ventre plat, réduisez les coupables et sautez les fruits comme collation en solo.

16. Potassium, s’il vous plaît !

Retenir l’eau ? Le potassium peut aider à éliminer les liquides supplémentaires de votre système, mais les bananes ne sont pas votre seul (ni le meilleur) pari. Les patates douces, l’avocat, la sauce tomate et la mélasse noire en ont plus.

17. Plus de saumon et de soleil.

Une étude publiée dans le British Medical Journal a révélé que 82 % des participants atteints du syndrome du côlon irritable ne recevaient pas suffisamment de vitamine D. Bonus : la vitamine du soleil, que l’on trouve également dans les œufs, le lait et le thon, est liée à une immunité renforcée et Meilleure humeur.

LES MYTHES SUR L’ALIMENTATION DÉMONTÉS

18. Trois par jour, c’est OK.

Vous n’êtes pas obligé de manger toutes les trois heures si cela ne fonctionne pas pour vous. Besoin d’une preuve ? Une étude publiée dans Obesity a révélé que le groupe des trois repas par jour déclarait se sentir plus rassasié que le groupe des six repas.

19. Adaptez-vous.

Le meilleur régime est celui que vous suivez. Paléo, sans gluten, Weight Watchers, low-carb… alors quelle façon de manger l’emporte ? Une méta-analyse publiée dans la revue JAMA indique que le meilleur régime est celui que vous suivez.

20. Le temps est de votre côté.

Manger après 20h ne fait pas grossir. Mais il y a un inconvénient à la bouffe de fin de soirée : la volonté est plus faible lorsque vous avez sommeil (entrez des beignets), et les calories avant le coucher peuvent interrompre le sommeil, vous obligeant à trop manger le lendemain.

21. Assez de protéines, déjà !

Les protéines vous aident à rester rassasié plus longtemps et préservent la masse musculaire (gagnant-gagnant !), mais devenir sauvage, eh bien, porc, ne sert à rien. Des chercheurs de l’Université du Texas ont découvert que la consommation de 90 grammes de protéines en un seul repas offre le même avantage que la consommation de 30 grammes. Le plat à emporter : Étalez votre apport en protéines tout au long de la journée.

22. L’huile de coco est surestimée.

L’huile tropicale peut être présentée comme le dernier super aliment (et ses niveaux élevés d’acide laurique pourraient supprimer votre appétit), mais le simple fait d’ajouter un aliment à votre alimentation ne fera pas tomber le poids comme par magie.

SNACKING INTELLIGENT

23. Faites le plein de la bonne façon.

Si vous considérez votre collation post-entraînement comme un paiement sans culpabilité pour votre séance de transpiration, vous pourriez manger toutes les calories que vous venez de brûler, et plus encore. Oubliez la récompense, pensez à la récupération. Manger une collation saine de 200 calories contenant des glucides et des protéines dans les 30 minutes (lait au chocolat, beurre de banane et de cacahuète, craquelins et fromage) peut reconstituer les réserves de glycogène, réparer les muscles et prévenir le redoutable porc après l’entraînement.

24. Repensez vos collations.

Les chercheurs ont découvert que lorsque les employés de bureau étaient assis près d’un plat clair de Hershey’s Kisses, ils mangeaient 71% – ou 72 calories par jour – de plus que lorsque le chocolat était conservé dans des plats blancs. Mieux encore, une réserve de collations riches en protéines et en fibres comme les graines de citrouille ou les edamames grillés à sec peut vous garder rassasié, productif et loin de la tentation des bonbons communs.

25. Arrêtez de grignoter sans réfléchir.

Éteignez la télévision (elle peut vous faire manger 45 % de plus) et syntonisez votre nourriture. Manger avec votre main non dominante, ralentir pour savourer votre nourriture et des assiettes plus petites aide également.

26. Ayez une stratégie de fin de soirée.

Oui, nous sommes plus susceptibles de nous gaver la nuit, mais savoir n’est que la moitié de la bataille. Stocker des collations saines avec des freins intégrés – des fruits congelés pour les envies sucrées et des pistaches en coque pour le salé – peut vous empêcher de plonger la tête la première dans un sac de biscuits.

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