Il a été dit – et mémorisé – que « le mouvement sans prise de conscience est un exercice. Le mouvement avec conscience est le yoga.
Il est facile d’aspirer à ce dernier. (N’est-ce pas le cas de nous tous ?) Ce n’est cependant pas toujours facile d’y parvenir. Surtout lorsque vous vous entraînez tout au long de votre pratique sans qu’un enseignant ne signale une séquence. Ou lorsque vous essayez désespérément d’entasser 10 minutes de votre pratique alors que votre marathon de réunion en semaine se profile.
Il existe en fait un ancien antidote yogique spécialement conçu pour ces matins. Il s’agit d’une série de postures de yoga connues sous le nom de Surya Namaskar A, plus communément appelées salutations au soleil. Cette séquence fixe de postures remonte à plus de 2 500 ans, à une époque où les cultures anciennes vénéraient le soleil. On pense que les salutations ont été considérées comme un salut littéral au lever du soleil et ont été perçues comme préparant le corps à tout ce qui se passerait pendant la journée. (S’ils n’avaient connu que Zoom…)
Cette séquence de postures est essentiellement une série de mouvements prescrits qui commence et se termine par Tadasana (Mountain Pose). Les poses vous emmènent à travers toutes sortes d’étirements, de plis vers l’avant et de virages arrière qui génèrent de la chaleur et se produisent dans une cadence rythmique alignée avec votre respiration. Le début d’une inspiration initie votre transition d’une pose à la suivante, suivie d’une accalmie à la fois dans la respiration et dans le corps lorsque vous entrez dans la pose, le début d’une expiration agissant comme un signal pour votre prochaine transition. Le souffle, le mouvement et l’immobilité tombent dans un rythme. La trajectoire de la séquence, comme celle de son étoile homonyme, a un arc prévisible et est cyclique, ce qui permet de s’absorber facilement dans les mouvements répétés en boucle. Une méditation émouvante.
Vous connaissez peut-être déjà vaguement ou intimement Surya Namaskar A, mais vous n’avez pas mémorisé les poses et leur ordre. C’est bon! Nous vous expliquons tout ici. Moins de réflexion. Plus fluide.
Avez-vous besoin de vous échauffer avant Surya Namaskar A ?
Surya Namaskar était autrefois considérée comme l’échauffement pour la pratique du yoga. La plupart des professeurs de vinyasa introduisent toujours les salutations au soleil comme précurseur de séquences plus difficiles, mais seulement après avoir indiqué aux élèves plusieurs étirements au préalable. Si vous êtes aux prises avec une sorte de tension, vous bénéficierez d’étirements avant de commencer la séquence, surtout si vous vous y prenez le matin.
Commencez par Balasana (Child’s Pose) pendant plusieurs respirations, suivi de Marjaryasana et Bitilasana (Cat and Cow), puis Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose). Si votre bas du dos a tendance à être serré, vous aurez besoin d’un peu plus de cajolerie avant de découvrir l’arrière-plan audacieux d’Urdhva Mukha Svanasana (pose de chien vers le haut), alors passez plusieurs respirations à Bhujangasana (pose de cobra).
Comment traverser Surya Namaskar A
Installez-vous dans votre propre rythme, votre propre synchronisation individuelle du mouvement et de l’immobilité. Si vous êtes capable de circuler d’une manière qui permet à chaque respiration de s’aligner sur un mouvement de votre corps, faites-le. Bien qu’il soit toujours possible de prendre un peu plus de temps et de s’attarder dans une posture particulière, que vous souhaitiez simplement profiter de cet étirement un peu plus longtemps ou que vous ayez besoin d’un peu plus de temps pour vous y frayer un chemin. C’est votre pratique. Possédez cela.
Et si vous vous retrouvez à passer d’une pose à l’autre et que vous ne savez plus si vous êtes censé inspirer ou expirer, rassurez-vous, vous ne vous effondrerez pas si vous changez de position. (Une astuce rapide : en yoga, lorsque vous inspirez, vous soulevez ou élargissez généralement votre corps d’une manière ou d’une autre ; lorsque vous expirez, vous abaissez ou relâchez votre corps.)
Cette séquence de postures peut être une pratique complète en soi ou elle peut vous préparer à une routine d’asanas plus longue. Les salutations au soleil sont souvent dirigées par des enseignants par séries de cinq, mais si vous débutez dans la pratique, commencez par moins que cela. Peut-être même un seul.
Comment modifier les salutations au soleil selon vos besoins
Il existe déjà un précédent pour modifier la séquence étant donné que les poses exactes dans les salutations au soleil varient légèrement entre les différentes traditions de yoga. N’hésitez pas à le modifier davantage pour l’adapter à vos besoins personnels.
Si vous avez tendance à vous précipiter
Vous êtes-vous déjà surpris à vous précipiter dans votre journée ou votre pratique et à retenir ou à accélérer votre respiration ? Au lieu de cela, permettez vraiment intentionnellement à votre respiration de s’allonger, en particulier vos expirations. Ensuite, laissez votre mouvement suivre le rythme de votre respiration. Peut-être restez-vous plus longtemps dans une pose qu’une seule respiration et laissez-vous vous installer dans l’étirement.
Aussi, transition avec intention d’une posture à une autre. Essayez de ne pas vous précipiter dans les parties intermédiaires des poses.
Si vous avez des blessures ou des tiraillements à l’épaule ou au poignet
Omettez Chaturanga Dandasana et passez directement de Plank à Downward-Facing Dog.
Si vous avez les ischio-jambiers serrés
Pliez vos genoux pendant le chien tête en bas et accordez-vous un peu plus de temps pour avancer dans une fente.
Si vous avez les ischio-jambiers et/ou les fléchisseurs de la hanche tendus
Vous pouvez avoir du mal à passer du chien orienté vers le bas à la fente basse en une seule étape. Au lieu de cela, vous pouvez faire autant de pas en avant que nécessaire jusqu’à ce que vos orteils soient alignés avec le bout de vos doigts. Alternativement, vous pouvez d’abord abaisser votre genou opposé au sol, avancer votre autre pied entre vos mains, puis redresser votre genou arrière pour entrer en Low Lunge.
Étape par étape Surya Namaskar A
1. Tadasana (pose de la montagne)
Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras à vos côtés. Répartissez votre poids uniformément entre vos pieds et tournez vos paumes vers l’avant en Tadasana. Laissez-vous venir à une respiration lente et régulière. Trouvez votre propre centre en joignant vos paumes au centre de votre poitrine dans Anjali Mudra (également connu sous le nom de sceau de salutation ou, tout simplement, mains de prière).
2. Urdhva Hastasana (Salut vers le haut)
Inspirez et balayez vos bras vers les côtés et le long de vos oreilles dans Urdhva Hastasana. Vos paumes doivent se faire face et vous pouvez les toucher si vous le souhaitez. Tendez votre cœur et vos bras vers le soleil. Si vous le souhaitez, vous pouvez regarder légèrement vers le haut et même prendre un léger dos ici, en soulevant votre poitrine et en penchant légèrement le haut de votre corps vers l’arrière.
3. Uttanasana (flexion avant debout)
Expirez et penchez-vous en avant au niveau de vos hanches, en ramenant votre poitrine vers vos cuisses. Gardez vos jambes fortes en tirant vos genoux vers vos hanches. Laissez vos épaules et votre cou se détendre. Vos mains peuvent reposer sur vos tibias, vos chevilles ou vos blocs en Uttanasana.
4. Ardha Uttanasana (flexion avant à moitié debout)
Inspirez en soulevant votre poitrine parallèlement au tapis en Ardha Uttanasana. (Comme le nom de la pose l’indique, vous serez littéralement à mi-chemin de la position debout.) Éloignez vos omoplates de vos oreilles et allongez-vous dans votre dos. Vous pouvez garder vos paumes ou vos doigts sur le sol ou les amener vers vos tibias ou vos blocs.
5. Pose de la planche
Expirez et reculez vos pieds dans Plank Pose, qui est essentiellement le sommet d’un push-up. Alignez votre corps de manière à ce que vos épaules soient directement au-dessus de vos poignets, vos paumes à plat sur le tapis et vos pieds à la distance des hanches. (Abaissez vos genoux sur le tapis si vous avez mal au bas du dos, aux épaules ou aux bras.) Regardez vers le bas et légèrement vers l’avant, en gardant la nuque longue. Inspirez et allongez-vous dans le dos.
6. Chaturanga Dandasana (posture du bâton à quatre membres)
Expirez et pliez vos coudes tout en abaissant lentement tout votre corps, en vous gardant aussi droit qu’une planche de bois. Serrez vos coudes vers vos côtés et faites une pause lorsque vous trouvez un angle droit entre vos bras supérieurs et inférieurs. Regard vers le bas et légèrement vers l’avant. Vous vous retrouverez à accumuler de la chaleur pendant que vous maintenez cette posture difficile. (Si vos genoux étaient sur le tapis dans Plank Pose, gardez-les simplement là et abaissez le haut de votre corps.)
7. Urdhva Mukha Svanasana (pose de chien face vers le haut)
Inspirez et tirez votre poitrine vers l’avant et vers le haut pendant que vous roulez vers l’avant sur vos orteils sur le dessus de vos pieds dans Urdhva Mukha Svanasana. Appuyez le dessus de vos orteils dans le tapis et gardez vos jambes fortes tout en détendant vos muscles fessiers. Tirez vos épaules vers l’arrière et élargissez vos clavicules. Regardez droit devant vous ou légèrement vers le haut. (Au lieu de rouler sur vos orteils, vous pouvez soulever et placer vos pieds, un à la fois, sur le tapis. Si ce backbend vous semble trop intense, entrez plutôt dans Bhujhangasana ou Cobra Pose.)
8. Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas)
Expirez en soulevant vos hanches vers le haut et vers l’arrière, en entrant dans le chien orienté vers le bas. Appuyez sur vos jointures, allongez-vous sur votre dos et relâchez vos talons vers le tapis. (Ne vous inquiétez pas si vos talons ne touchent pas le tapis. Laissez simplement vos talons se sentir lourds. Si vos ischio-jambiers sont tendus, pliez vos genoux autant que nécessaire.) Restez ici pendant plusieurs respirations.
9. Anjaneyasana (fente basse)
À la fin de votre expiration et juste avant d’inspirer, avancez votre pied gauche entre vos mains en Anjaneyasana. Amenez rapidement votre pied droit en avant à côté de votre gauche. Si vous faites plus d’un seul tour de Surya Namaskar A, alternez le pied que vous avancez en premier à chaque tour.
10. Ardha Uttanasana (flexion avant à moitié debout)
Inspirez et soulevez votre poitrine à mi-chemin pour vous tenir debout en Ardha Uttanasana.
11. Uttanasana (flexion avant debout)
Expirez et penchez-vous en avant au niveau de vos hanches en Uttanasana.
12. Urdhva Hastasana (Salut vers le haut)
Inspirez et étendez vos bras sur les côtés et au-dessus de votre tête dans Urdhva Hastasana une fois de plus.
13. Tadasana (pose de la montagne)
Expirez et revenez à Tadasana avec vos mains en prière sur votre cœur ou sur vos côtés. Continuez avec une autre salutation au soleil ou restez ici pour quelques respirations, ressentez et expérimentez.
Regardez : Les salutations au soleil en action
Essayez les salutations au soleil sur chaise pour une nouvelle approche d’un flux classique
Comment utiliser un mur pour les salutations au soleil
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