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C’est un scénario familier : une employée de bureau stressée est penchée sur son poste de travail, tapant sur un clavier pendant des heures, des jours, des semaines et des années, ce qui entraîne des tensions, des douleurs ou des blessures dues au stress répétitif au cou, aux épaules et poignets. Un collègue bien intentionné lui dit que le yoga peut aider et invite la victime à son cours de yoga préféré. Malheureusement, selon le cours, on pourrait demander à cette nouvelle élève de faire une douzaine de Chaturangas, de chiens orientés vers le bas et de chiens orientés vers le haut en succession rapide, mettant encore plus de pression sur ses membres supérieurs déjà enflammés. Malgré les bonnes intentions de sa collègue, c’est bien sûr la dernière chose dont notre hypothétique employée de bureau a besoin !
Une tempête parfaite pour les blessures
Les dernières décennies ont vu d’énormes changements dans la façon dont les gens utilisent leur corps, sur et en dehors du tapis. Sur le tapis, la popularité des styles vinyasa, ou flow, a transformé la façon dont les étudiants et les enseignants abordent le yoga. La salutation au soleil n’est plus seulement un échauffement au début du cours : elle constitue souvent l’épine dorsale de toute une séquence de cours. En dehors du tapis, nous sommes nombreux à passer plus de temps que jamais penchés sur nos claviers et à picorer nos smartphones, ce qui impose des exigences extraordinaires aux mains, aux poignets, aux épaules et au cou. Ces deux tendances se heurtent pour produire une tempête parfaite de blessures potentielles aux membres supérieurs et à la colonne vertébrale supérieure.
Une pratique fluide du vinyasa apporte de nombreuses joies : elle coordonne le corps, la respiration et l’esprit. Il favorise la force, la chaleur et l’énergie. Il vous laisse dans un état de profonde relaxation après l’effort. Mais si vous souffrez de tiraillements, de douleurs ou de blessures au cou, aux épaules ou aux poignets, ou si vous pratiquez à plusieurs reprises des poses comme Chaturanga Dandasana (pose du bâton à quatre membres) sans un alignement approprié, une pratique traditionnelle du vinyasa – où la majeure partie du poids -Le travail de roulement s’effectue avec les mains et les bras, ce qui peut vous exposer à un risque potentiel de blessure ou d’inflammation.
Un flux de yoga mains libres
La séquence Warrior mains libres ci-dessous est une alternative aux séquences vinyasa dans lesquelles vous portez du poids dans vos mains. Il offre de nombreux avantages d’une pratique fluide sans les inconvénients d’une mise en charge prolongée ou répétée dans le haut du corps. C’est un vinyasa fluide et centré sur la respiration qui sollicite et étire les jambes, renforce le tronc, libère le bassin et fait bouger la colonne vertébrale dans toutes les directions. Il favorise la stabilité du bas du corps qui, contrairement aux membres supérieurs, est conçu pour supporter le poids du corps. Libérés du poids, les bras bougent selon un schéma fluide cyclique en coordination avec la respiration, favorisant la mobilité des structures du haut du corps (le cou, la poitrine, les épaules et la cage thoracique), vous permettant de respirer pleinement et librement et de vous libérer. tension dans le haut de la colonne vertébrale, le cou et les épaules.
Si vous ressentez des tensions ou des douleurs au niveau du cou, des épaules ou des poignets, cette séquence vous permettra de ressentir les bienfaits d’une pratique de vinyasa forte et fluide. Mais même si vous n’avez pas mal, considérez cela comme un entraînement croisé pour votre pratique du vinyasa. De la même manière que vous pourriez prendre un congé de course et faire une activité connexe pour donner une pause aux muscles qui ont été sollicités de manière répétitive, cette séquence change les choses.
Trouver une position stable
Les poses de cette série partagent la même base de soutien, une position plus courte et plus large que celle à laquelle vous êtes probablement habitué. Vous commencez par centrer vos talons sous vos os assis. Une fois que vous avancez dans la position du Guerrier I, vous passez d’une pose à l’autre sans bouger les pieds. Vous pourriez être tenté d’allonger ou de rétrécir la position afin de rendre les poses plus familières ou « correctes », mais résistez à l’envie et remarquez ce que vous ressentez en vous déplaçant à partir de cette base plus large, plus courte et plus stable.
Il faut une force surprenante pour effectuer ces poses sans l’aide des bras. Vous sentirez les muscles de votre tronc, de vos jambes et de la voûte plantaire travailler plus que ce à quoi vous pourriez être habitué, mais vous ne devriez pas ressentir de douleurs articulaires. Si vous ressentez une gêne ou une tension au niveau des chevilles, des genoux ou des hanches, arrêtez-vous et expérimentez des ajustements mineurs au placement de vos pieds et à l’alignement de votre bassin.
C’est une pensée puissamment libératrice : vous pouvez faire une séquence forte, revigorante et fluide sans exercer de pression sur votre cou, vos épaules et vos poignets. Pratiquez cette séquence régulièrement et la prochaine fois que vous ferez un vinyasa basé sur la salutation au soleil, vous aurez acquis une nouvelle perspective : une conscience intuitive et sensorielle de ce que l’on ressent en sortant d’un lieu de soutien stable. En matière de mise en charge, les jambes et les pieds sont les meilleurs professeurs que les bras et les mains puissent espérer avoir.
Série Warrior mains libres
Dans cette séquence, vos pieds doivent être dans une position aussi large que vos os assis et suffisamment courts dans le sens de la longueur pour que vous puissiez en sortir sans utiliser l’élan du haut du corps. (Résistez à l’envie d’aligner vos pieds le long de la ligne centrale de votre tapis ou d’un talon à l’autre.)
Bougez avec le souffle
La technique de respiration utilisée dans cette pratique est directement inspirée des méthodes de TKV Desikachar et de son père T. Krishnamacharya, dont les enseignements mettent l’accent sur les subtilités du mouvement de la colonne vertébrale avec la respiration. La technique consiste à initier le backbending avec une inspiration qui commence au sommet de votre système et descend vers le nombril. L’expiration et la flexion vers l’avant se déplacent dans le sens opposé, commençant par une contraction du dessous du nombril et remontant vers la tête. Si ce schéma respiratoire ne vous semble pas naturel, détendez-vous, oubliez-le et concentrez-vous sur la qualité des mouvements de votre colonne vertébrale. Vous remarquerez peut-être que votre respiration suit naturellement ce schéma après un certain temps.
La pratique
1. Tenez-vous debout à l’arrière de votre tapis, les pieds aussi écartés que vos os assis.
2. Avancez votre pied droit, le genou plié. Tournez votre pied gauche à 45 degrés. En expirant, faites tourner vos bras vers l’intérieur, laissez tomber votre sternum et regardez vers le bas.
3. Inspirez. Soulevez vos bras et votre sternum et levez les yeux. Faites tourner vos bras vers l’extérieur. Exhaler et inhaler de la pose 2 à la pose 3, trois fois. Après votre troisième inspiration, exhaler poser 4.
4. En expirant, repliez-vous vers l’avant. Inhaler et exhaler de la pose 3 à la pose 4, 3 fois.
5. Inspirez. Soulevez votre torse. Levez vos bras parallèlement au sol ; faites tourner vos bras vers l’extérieur.
6. Expirez. Lâchez votre sternum et votre regard ; bras en spirale vers l’intérieur. Inhaler et exhaler de la pose 5 à la pose 6, 3 fois. Après la troisième inspiration, exhaler poser 7.
7. Lors de votre expiration, en gardant le haut des bras tourné vers l’extérieur, faites tourner les avant-bras vers l’intérieur, les paumes tournées vers le sol. Regardez droit devant vous et respirez 3 fois. Après votre troisième inspiration, exhaler poser 8.
8. En expirant, tournez votre bassin, votre torse et vos bras vers la jambe arrière. Prenez 3 respirations. Après la troisième inspiration, exhaler poser 9.
9. En expirant, enroulez votre bras gauche derrière le dos et amenez votre main droite à l’intérieur de votre tibia droit.
10. Inspirez. Soulevez votre bras gauche. Exhaler et inhaler de la pose 9 à la pose 10, 3 fois. Après la troisième expiration, inhaler poser 11.
11. À votre inspiration, soulevez votre sternum. Exhaler; redressez votre jambe droite.
12. Inspirez Soulevez votre bras gauche et regardez vers le haut. Prenez 3 respirations ici. Après votre troisième inspiration, exhaler poser 13.
13. En expirant, pliez votre genou droit et pliez-vous vers l’avant. Prenez 3 respirations. Après votre troisième inspiration, exhaler poser 14.
14. En expirant, le genou droit plié, amenez la main gauche vers l’extérieur du tibia droit. Enroulez le bras droit derrière le dos ; regarde vers le sol.
15. Inspirez. Regardez vers le haut et levez votre bras droit. Exhaler et inhaler de la pose 14 à la pose 15, 3 fois. Après la troisième expiration, inhaler poser 16.
16. Lors de votre inspiration, soulevez le sternum et enroulez le bras droit autour du dos. Exhaler; redressez la jambe avant.
17. Inspirez. Soulevez votre bras droit. Prenez 3 respirations ici. Après votre troisième inspiration, exhaler poser 18.
18. En expirant, pliez votre genou droit et pliez-vous vers l’avant. Prenez 3 respirations complètes ici.
19. Inspirez. Soulevez le talon gauche et étendez-le à travers le torse. Prenez 3 respirations. Après votre troisième inspiration, exhaler poser 20.
20. En expirant, levez la jambe gauche. Inhaler; s’étend jusqu’au sommet de la tête. Prenez 3 respirations.
21. Inspirez. Laissez tomber votre pied arrière sur le sol, levez les bras et regardez vers le haut. Exhaler et baissez les bras.
22. Adoptez une position large, les pieds parallèles. Inhaler; lever les bras. Exhaler; replier vers l’avant. Prenez 3 respirations complètes.
23. Revenez debout et prenez 3 respirations complètes. Répétez toute la séquence sur le côté gauche. Une fois terminé, prenez Savasana.
Leslie Kaminoff est la co-auteure de Anatomie du yoga et fondateur de The Breathing Project, une organisation à but non lucratif dédiée à l’enseignement du yoga individualisé centré sur la respiration à New York.
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