Vivre délibérément : séquences d’établissement d’intentions pour le matin et le soir

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Au début de la plupart des cours de yoga, le professeur vous demande de vous souvenir de votre intention – quelqu’un ou quelque chose pour vous aider à inspirer votre pratique. Lorsque vous faites cela, cela agit comme une boussole intérieure, guidant votre attention vers la qualité que vous souhaitez incarner au fur et à mesure que vous vous déplacez dans votre asana. Cependant, lorsque vous ne définissez pas d’intention, vous avez tendance à adopter par défaut des habitudes et des routines, ce qui peut vous éloigner de la conscience de soi.

Les deux séquences suivantes sont conçues pour vous permettre de définir une intention pour votre journée, puis de laisser aller la journée afin que vous puissiez vous détendre profondément avant le coucher. La pratique du matin rassemble votre énergie pour la journée à venir, tandis que la pratique du soir libère l’encombrement mental afin que vous puissiez passer une bonne nuit de sommeil. Pendant que vous coulez, n’oubliez pas de vous concentrer sur la qualité de l’énergie que vous souhaitez apporter à l’expérience. L’espoir est que cela vous aidera à vous rendre plus conscient du choix que vous avez de l’endroit où va votre attention, ainsi qu’à vous aider à rester connecté à cette liberté, à la fois sur et hors du tapis.

La routine du matin

Lorsque nous nous réveillons pour la première fois, nous avons une table rase – une journée entière d’avance sur les possibilités. Utilisez cette séquence pour préparer votre corps et votre cerveau à accueillir la journée avec pleine conscience et intention. Parcourez toute la séquence une fois sur votre droite, puis répétez sur votre gauche (le cas échéant), en commençant par la deuxième pose.

Posture chat-vache

Marjaryasana/Bitilasana

Commencez sur table : sur vos mains et vos genoux, avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. À l’inspiration, cambrez votre colonne vertébrale de manière à ce que votre ventre se relâche vers le sol lorsque vous serrez vos omoplates l’une contre l’autre. À l’expiration, inversez le mouvement en arrondissant votre dos vers le plafond tout en appuyant sur le sol. Commencez ce mouvement ondulatoire à partir de votre nombril pour établir un lieu de connexion intérieure au plus profond de vous-même. Au cours de votre journée, efforcez-vous de vous reconnecter à cette boussole intérieure. Répétez le flux 6 fois, ou plus si vous le souhaitez.

Pose de chien à trois pattes face vers le bas, avec torsion

Eka Pada Adho Mukha Svanasana

Sur une expiration, repoussez les mains et les genoux dans la posture du chien tête en bas. Utilisez la prochaine inspiration pour soulever votre jambe droite en l’air, puis pliez votre genou tout en tordant votre torse vers la droite. Allongez-vous complètement de vos mains jusqu’au genou levé. Restez ici pendant 3 à 5 respirations ; pendant que vous tenez cette pose, imaginez que chaque partie de vous dit un « Oui! » inébranlable! à l’expérience. Remarquez ce qu’est un « Oui ! » de tout le corps. se sent comme si vous pouviez également le pratiquer pendant votre journée.

Crescent Lunge, avec bras d’aigle

Alanasana, avec les bras Garudasana

Redressez votre jambe levée et passez-la à vos mains; appuyez jusqu’à Crescent Lunge, avec le genou avant aligné sur la cheville avant. Pliez les bras au niveau des coudes, croisez votre coude droit sous le gauche, en le reposant dans le creux du bras gauche. Voyez si vous pouvez également ajuster vos avant-bras pour lier vos mains. Une fois que vos bras sont liés, faites doucement flotter les coudes vers le haut et cambrez-vous légèrement vers l’arrière lorsque vous soulevez le sternum. Maintenez la position pendant 3 à 4 respirations.

Posture du guerrier II

Virabhadrasana II

À partir de Crescent Lunge, laissez tomber le talon arrière, avec le pied parallèle au bord arrière du tapis ou légèrement tourné vers l’intérieur. Levez les bras à la hauteur des épaules et gardez le genou avant directement au-dessus de la cheville. Gardez votre regard et votre corps détendus, même si la pose devient plus difficile. C’est une excellente pratique pour cultiver le calme même lorsque vous vous concentrez intensément sur un objectif spécifique. Respirez profondément pendant 3 à 5 respirations.

Pose de guerrier inversé

Viparita Virabhadrasana

Lors de votre prochaine expiration, déposez la main arrière sur l’arrière de la cuisse. Lorsque vous faites glisser doucement la main le long de la cuisse (sans saisir), soulevez activement par le bras supérieur. (Facultatif : inclinez légèrement la tête et regardez vers la main supérieure.) Maintenez la flexion à 90 degrés de votre jambe avant. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations.

Flexion avant debout, avec étirement des épaules

Uttanasana

Sur une expiration, faites un pas du pied arrière pour rencontrer l’avant tout en pliant les hanches. Entrelacez les doigts derrière le bas du dos; roulez la tête de vos épaules vers l’arrière pour serrer les pointes de vos omoplates l’une contre l’autre. Si possible, laissez les mains entrelacées s’éloigner de votre dos, en augmentant l’étirement sur votre poitrine avant. Gardez les genoux légèrement pliés et allongez-vous le long de la colonne vertébrale pour créer une ligne d’énergie claire du siège à la couronne. Portez littéralement et métaphoriquement votre regard vers le cœur, en vous détournant du monde extérieur pour vous reconnecter à votre intention. Aujourd’hui, quelle qualité aimeriez-vous incarner en vous ? Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations.

Salut vers le haut

Urdhva Hastasana

Lors d’une inspiration, venez debout avec les bras complètement tendus au-dessus de la tête, les paumes face à face. Enracinez-vous à travers les pieds lorsque vous soulevez le sternum et chaque corps latéral pour cambrer légèrement la colonne vertébrale en une légère flexion arrière. Pouvez-vous sentir le rebond de l’énergie remonter le long de vos jambes lorsque vous appuyez sur le sol ? Remarquez comment même dans cette portée de tout le corps, vous êtes toujours profondément soutenu par la terre sous vos pieds. Emportez ce sentiment de soutien avec vous tout au long de votre journée. Respirez profondément pendant 3 à 5 respirations, ou jusqu’à ce que l’étirement soit complet.

Posture de la montagne

Tadasana

Lors de votre prochaine expiration, joignez vos mains au centre du cœur. Détendez vos yeux et votre mâchoire. Soulevez doucement à travers le sternum tout en ancrant simultanément à travers votre coccyx. Placez vos omoplates dans le haut du dos et gardez votre menton parallèle au sol. Sentez l’énergie circuler librement de la tête aux pieds pendant que vous maintenez la pose pendant 3 à 5 respirations.

La routine du soir

À la fin de votre journée, le yoga est un excellent moyen de libérer votre emprise sur vos agendas et de vous ouvrir pour recevoir du repos, de la nourriture et de la restauration. Ces poses détendent le corps physiquement et énergétiquement, de sorte que vous pouvez vraiment pratiquer l’art d’être.

Pose allongée du chiot, avec étirement des épaules

Uttana Shishosana

Commencez dans Tabletop. Placez vos avant-bras sur le tapis avec les paumes tournées vers le plafond. En gardant vos bras fermement plantés, commencez à reculer vos genoux jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Reposez votre front sur le tapis pendant que vous reculez isométriquement sur les avant-bras et maintenez le siège haut. Laissez le jour glisser métaphoriquement sur votre dos dans cette pose. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations profondes et lentes, ou aussi longtemps que vous le souhaitez.

Pose de l’enfilage de l’aiguille

Parsva Balasana

Retournez à Tabletop et trouvez une colonne vertébrale neutre. Sur une inspiration, levez le bras droit haut vers le ciel, en ouvrant le torse sur le côté tout en gardant vos hanches pointées vers le tapis. À l’expiration, enfilez le bras droit sous le corps, en tordant le torse jusqu’à ce que l’épaule droite et le côté droit de votre visage touchent le tapis. Détendez-vous dans la torsion pendant 5 à 10 respirations profondes, en appuyant sur la main gauche pour augmenter l’intensité comme bon vous semble. Répétez de l’autre côté.

Pose anti-vent

Pavanamuktasana

Allongez-vous sur le dos avec vos jambes tendues et vos bras à vos côtés. Sur une expiration, tirez le genou droit vers la poitrine, en tenant la jambe près de votre corps avec vos mains enroulées autour du genou ou du tibia. Soulevez votre tête du sol en la rapprochant le plus possible de votre genou droit. Maintenez l’étirement pendant 5 à 10 respirations tout en respirant dans le dos du corps. Lorsque vous êtes prêt, relâchez la jambe droite et répétez de l’autre côté.

Conseil pratique Imaginez-vous en train de fondre dans le sol dans cette pose. Maintenant que la journée est terminée, que devez-vous abandonner pour redonner un sentiment d’énergie à votre corps et à votre esprit ?

Pose allongée de la main au gros orteil, variation

Supta Padangusthasana

Allongez-vous sur le dos avec vos jambes tendues et vos bras à vos côtés. Sur une expiration, tirez le genou droit vers la poitrine, en tenant la jambe près de votre corps avec vos mains enroulées autour du genou ou du tibia. Soulevez votre tête du sol en la rapprochant le plus possible de votre genou droit. Maintenez l’étirement pendant 5 à 10 respirations tout en respirant dans le dos du corps. Lorsque vous êtes prêt, relâchez la jambe droite et répétez de l’autre côté.

Conseil pratiqueImaginez-vous en train de fondre dans le sol dans cette pose. Maintenant que la journée est terminée, que devez-vous abandonner pour redonner un sentiment d’énergie à votre corps et à votre esprit ?

Torsion couchée

Supta Matsyendrasana

De votre dos, expirez et rentrez le genou droit dans votre poitrine; étendez votre bras droit sur le sol à hauteur d’épaule tout en guidant doucement le genou droit sur votre corps jusqu’à ce que votre torse se torde, en gardant vos omoplates appuyées vers le sol. Vous pouvez tourner le regard vers la main droite pendant que vous maintenez la pose pendant 5 à 10 respirations profondes. Fermez les yeux et portez votre attention sur le flux rythmique de votre respiration ; peu importe le nombre de pensées différentes qui surgissent, revenez sans cesse à votre respiration. Utilisez-le pour calmer l’esprit en vue d’une bonne nuit de sommeil. Lorsque vous vous sentez prêt, terminez la pose du côté opposé.

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Pose facile, avec méditation

Sukhasana

Installez-vous en tailleur sur le bord avant d’une couverture pliée en épaisseur. Tirez la chair de votre fesse jusqu’à ce que vous ayez l’impression d’être ancré à travers les deux os assis. Reposez doucement vos paumes sur vos genoux ou vos cuisses. Fermez les yeux et portez toute votre attention sur la respiration. À chaque inspiration, imaginez que vous rappelez tout votre pouvoir que vous avez peut-être inconsciemment donné aux autres pendant la journée. À chaque expiration, imaginez que vous expirez les énergies ou les attitudes qui ne vous servent plus. Restez avec cette méditation jusqu’à ce que vous ressentiez un sentiment intérieur d’équilibre émerger.

À propos de notre professionnel

Enseignante et modèle Amy Lombardo est une instructrice de yoga et coach de vie à Los Angeles qui s’est formée intensivement au yoga Anusara. Elle a également reçu une formation importante dans les styles de yoga vinyasa, hatha et yin, ainsi qu’en tai-chi et en réduction du stress basée sur la pleine conscience. Lombardo est également co-fondateur et co-directeur de Karma Krew, une organisation à but non lucratif basée sur le yoga qui soutient un réseau national de studios et de praticiens de yoga socialement conscients. Pour plus d’informations, visitez amylombardo.com.