Je suis marié avec un enfant en bas âge et un autre en route. Un flux de yoga d’une heure est, franchement, un luxe.
Je ne suis pas seul. La plupart d’entre nous n’ont que 20 ou peut-être 30 minutes pour venir au tapis chaque jour. Parce que beaucoup d’entre nous supposent qu’il faut une heure complète pour faire un flux « complet », nous ne nous embêtons même pas les jours chargés où nous avons le plus besoin de yoga.
Pourtant, quand je viens sur mon tapis ne serait-ce que quelques minutes, cela fait une énorme différence. Et si plus d’entre nous venaient à nos tapis plus souvent, même pendant moins de temps que nous pensons devoir le faire ? Démystifions le mythe selon lequel vous avez besoin d’un certain temps pour pratiquer le yoga. Nous pourrions même trouver qu’un flux de yoga de 15 minutes est suffisant – c’est pour moi.
Un flux de yoga de 15 minutes que vous pouvez faire à tout moment
Sukhasana (pose facile)
Pourquoi tu en as besoin: Votre cerveau fonctionne par association. Le simple fait de s’asseoir sur votre tapis signale à votre cerveau et à votre système nerveux qu’il est temps de se détendre.
Comment: Asseyez-vous sur votre tapis ou une couverture pliée. Croisez vos jambes avec votre tibia droit devant votre gauche, empilant vos genoux sur vos chevilles. Pendant que vous inspirez, tendez vos bras vers le plafond et, à l’expiration, repliez vos jambes. Vous pouvez placer votre front sur un bloc, le sol ou faire un oreiller avec des poings empilés. Maintenez la position pendant 5 respirations complètes. Revenez vous asseoir et changez de côté.
Marjaryasana–Bitilasana (posture chat-vache)
Pourquoi tu en as besoin: Devoir coordonner le mouvement avec la respiration est un moyen rapide d’attirer votre attention sur le moment. C’est aussi une séquence fabuleuse pour réchauffer votre colonne vertébrale.
Comment: De la position assise, venez à vos mains et vos genoux dans Tabletop. Pendant que vous inspirez, soulevez votre sternum et ouvrez votre corps avant en vache. Sur votre expiration, appuyez vos paumes sur le sol et autour de votre colonne vertébrale en chat. Répétez comme vous le souhaitez.
Adho Mukha Svanasana (Position du chien tête en bas)
Pourquoi tu en as besoin: Si je ne pouvais faire qu’une seule pose par jour, ce serait celle-ci. Maintenant, le chien orienté vers le bas n’est pas reposant pour tout le monde, donc si c’est le cas pour vous, cela vaut la peine de déterminer quelle pose serait cette pose « une pose par jour » pour vous.
Comment: Des mains et des genoux, recourbez vos orteils, soulevez vos genoux du sol et appuyez vos cuisses vers l’arrière, en entrant dans le chien orienté vers le bas. Redressez le haut de vos bras et tirez-les vers vos oreilles. Gardez votre colonne vertébrale longue. Cela pourrait signifier que vous gardez les genoux pliés plutôt que de maintenir les jambes droites, et c’est parfaitement bien. Regardez entre vos pieds et gardez la nuque longue. Restez pendant 10 respirations. Puisque nous ne sommes ici que pour une courte période, n’hésitez pas à « remuer consciencieusement », en pédalant vos jambes ou en ondulant votre colonne vertébrale. Laissez votre corps vous déplacer. Après votre dernier souffle, marchez vos pieds vers vos mains à l’avant de votre tapis et mettez-vous debout.
Surya Namaskar A (Salutation au soleil A)
Pourquoi tu en as besoin: Même un tour de Sun A peut vous aider à vous sentir mieux car il vous fait bouger et respirer. La juxtaposition de mouvements opposés au sein de la séquence – entre les virages arrière et les virages arrière et avant plats – en fait une expérience complète du corps.
Comment: Commencez par Tadasana (Mountain Pose) en haut de votre tapis. Sur une inspiration, étendez vos bras vers le haut et au-dessus de votre tête dans Urdhva Hastasana (Salut vers le haut). Sur une expiration, penchez-vous en avant et placez vos paumes près de vos pieds ou sur vos tibias extérieurs en Uttanasana (Standing Forward Bend). Sur une inspiration, tendez votre poitrine vers l’avant et soulevez à mi-chemin dans Ardha Uttanasana (Half Standing Forward Bend). Sur une expiration, reculez vers Plank Pose et descendez à mi-chemin dans Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose) ou revenez dans Chaturanga Dandasana. Inspirez et soulevez votre poitrine et revenez à travers vos jambes dans Urdhva Mukha Svanasana (pose de chien face vers le haut). Lors d’une expiration, soulevez vos hanches et ramenez-les vers le chien orienté vers le bas pendant cinq respirations. À la fin de votre cinquième respiration, sautez ou marchez vers le haut de votre tapis. Inspirez en Ardha Uttanasana. Expirez en Uttanasana. Sur votre inspiration, soulevez votre torse en passant par Utthita Hastasana et expirez vos bras à vos côtés, de retour à Tadasana. Faites autant de tours que vous le souhaitez, en fonction du temps dont vous disposez.
Setu Bandha Sarvangasana (posture du pont)
Pourquoi tu en as besoin: Nos journées sont souvent arrondies vers l’avant. C’est le résultat de la gravité ainsi que du fait de travailler sur des appareils et de passer beaucoup de temps sédentaire et assis. Les backbends sont non seulement naturellement énergisants, mais ils aident à recycler le haut de votre poitrine pour ouvrir et renforcer votre dos.
Comment: Viens sur ton dos. Séparez vos pieds de la largeur des hanches et alignez vos genoux au-dessus de vos chevilles. Sur une inspiration, soulevez vos hanches. Roulez vos bras sous vous, jusqu’à ce que vous soyez sur vos bras extérieurs. Entrelacez vos doigts sous vous ou attrapez les bords de votre tapis. Vous pouvez également tenir une sangle. Appuyez doucement l’arrière de votre tête contre le sol, en gardant votre menton parallèle à votre poitrine. Prenez 8 respirations. Détachez vos mains et descendez lentement une vertèbre à la fois. N’hésitez pas à répéter, en fonction de vos contraintes de temps.
Jathara Parivartanasana (Pose de l’abdomen en révolution | Torsion inclinée)
Pourquoi tu en as besoin: Les torsions sont souvent considérées comme le grand neutralisant. On pense qu’ils réinitialisent la colonne vertébrale et ramènent votre corps en équilibre après tout mouvement extrême, y compris les flexions arrière. Sur le plan énergétique, il peut y avoir un sentiment de vous essorer, comme vous le feriez avec un torchon.
Comment: Toujours sur le dos, tirez vos genoux vers votre poitrine ou gardez vos pieds posés sur le tapis. Lorsque vous expirez, abaissez vos genoux vers la droite, en tournant la tête vers la gauche. Vos bras peuvent être larges comme un « T » ou pliés comme un cactus. Tenez de ce côté pendant cinq respirations. Ramenez vos genoux au centre et sur une expiration, tournez dans le sens opposé. Veuillez noter que si vous êtes enceinte ou si vous souffrez de douleurs au bas du dos, garder les pieds et les genoux écartés peut être un moyen utile de s’adapter à votre corps.
Savasana (posture du cadavre)
Pourquoi tu en as besoin: Il intègre physiquement toute votre pratique et vous réinitialise également psychologiquement. Bien sûr, vous pouvez toujours faire Savasana pendant les 15 minutes entières et ce serait une pratique phénoménale.
Comment: Allongez-vous sur le dos. Étendez vos jambes pour qu’elles soient droites ou gardez vos genoux pliés et vos pieds sur le sol. Relâchez vos bras à vos côtés. Tournez le haut de vos bras en rentrant doucement vos épaules sous vous, de sorte que vos paumes soient tournées vers le ciel. Si vous vous sentez en sécurité, couvrez vos yeux avec une serviette ou un coussin pour les yeux. Remuez jusqu’à ce que vous vous sentiez complètement installé. Inspirez et expirez profondément. Reposez-vous simplement. Ce n’est pas parce que c’est une pratique plus courte que vous devez vous sentir pressé dans cette forme. Restez ici pendant trois à sept minutes. Si vous vous inquiétez du temps, n’hésitez pas à régler une minuterie. Ou laissez votre corps vous dire quand il est prêt à monter.
Inspirez vos bras au-dessus de la tête et atteignez vos jambes. Rentrez vos genoux et faites une pause. Roulez sur le côté et venez lentement vers Easy Seat. Revenez à vous asseoir en Sukhasana et observez que si extérieurement, il peut sembler que peu de choses ont changé, bien qu’intérieurement beaucoup ait changé, même en un laps de temps relativement court.
