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Votre corps respire en pilote automatique, alors pourquoi vous soucier de la façon d’inspirer et d’expirer alors que vous pourriez maîtriser l’équilibre des bras ? D’une part, le contrôle de la respiration, ou pranayama, est le quatrième des huit membres du yoga de Patanjali. D’autre part, la recherche scientifique montre que la respiration consciente – prêter attention à votre respiration et apprendre à la manipuler – est l’un des moyens les plus efficaces de réduire le niveau de stress quotidien et d’améliorer une variété de facteurs de santé allant de l’humeur au métabolisme. « Le pranayama est à la fois une pratique de santé physique, une pratique de santé mentale et une méditation. Ce n’est pas seulement un entraînement respiratoire; c’est un entraînement de l’esprit qui utilise la respiration comme véhicule », explique Roger Cole, PhD, professeur de yoga Iyengar et chercheur en physiologie à Del Mar, en Californie. « Le pranayama améliore toute votre vie. »
Malgré la nature intrinsèquement automatique de la respiration, la plupart des gens ont beaucoup à apprendre et à améliorer en ce qui concerne les fonctions physiologiques les plus élémentaires. Nous avons tendance à souffler assez rapidement la plupart du temps – entre 14 et 20 respirations par minute est la norme, ce qui est environ trois fois plus rapide que les 5 ou 6 respirations par minute éprouvées pour vous aider à vous sentir au mieux, dit Patricia Gerbarg, MD, professeur clinique adjoint de psychiatrie au New York Medical College et co-auteur de Le pouvoir de guérison du souffle.
« Il existe une relation très directe entre la fréquence respiratoire, l’état de l’humeur et l’état du système nerveux autonome », explique Sat Bir Singh Khalsa, PhD, professeur adjoint de médecine à la Harvard Medical School qui étudie le yoga et la méditation. Le système nerveux autonome régit les réponses sympathiques (combat ou fuite) et parasympathiques (repos et restauration) du corps, en composant des fonctions telles que la fréquence cardiaque, la respiration et la digestion vers le haut ou vers le bas selon les besoins en réponse aux menaces potentielles. Au cours de l’évolution, cela a fonctionné comme un mécanisme de survie, mais le barrage ininterrompu actuel de pings, d’e-mails et de mises à jour sur les smartphones déclenche également les alarmes du corps, et souvent.
« Nous savons depuis longtemps que la respiration change en réponse à l’émotion : lorsque les gens paniquent et sont anxieux, leur respiration devient superficielle et rapide », explique Khalsa. « Mais nous savons maintenant, grâce à un certain nombre de très bonnes études, que la modification active du rythme respiratoire peut en fait modifier la fonction autonome et l’état d’humeur. »
Voici comment les chercheurs pensent que cela fonctionne : à chaque respiration, des millions de récepteurs sensoriels du système respiratoire envoient des signaux via le nerf vague au tronc cérébral. Une respiration rapide fait vibrer le cerveau à un rythme plus élevé, le déclenchant pour activer le système nerveux sympathique, augmentant les hormones de stress, la fréquence cardiaque, la tension artérielle, la tension musculaire, la production de sueur et l’anxiété. D’un autre côté, le ralentissement de votre respiration induit la réponse parasympathique, réduisant tout ce qui précède en augmentant la relaxation, le calme et la clarté mentale.
Prêt à puiser dans le pouvoir du pranayama ? Nous vous apprendrons les tenants et les aboutissants de l’O2 et du CO2, afin que vous puissiez améliorer votre respiration quotidienne sur et hors du tapis.
L’anatomie d’un cycle respiratoire
Suivez-le pour voir ce qui se passe pendant une inspiration et une expiration longues et profondes.
Sur une inspiration
Lorsque vous inspirez, le diaphragme (le muscle en forme de dôme qui alimente principalement la respiration) se contracte, s’abaisse et s’aplatit. Cela augmente le volume du thorax (cavité thoracique entourée par la cage thoracique), ce qui non seulement laisse de la place à l’air entrant dans les poumons, mais modifie également la pression atmosphérique à l’intérieur des poumons, attirant l’air. Cet air circule à travers vos narines et dans vos cavités nasales, à travers votre pharynx (gorge) et votre larynx (boîte vocale) et dans votre trachée (trachée). Ensuite, il est acheminé à travers les bronches (voies menant aux poumons) et les bronchioles (voies de moins de 1 millimètre de diamètre) et dans les poumons. Une fois dans les poumons, l’air atteint les alvéoles (petits sacs aériens), qui servent de marché aux échanges gazeux : l’oxygène (O2, la nourriture dont vos cellules ont besoin pour produire de l’énergie) est échangé contre du dioxyde de carbone (CO2, les déchets produits par production d’énergie dans les cellules) dans et hors de la circulation sanguine.
Simultanément, lorsque vous inspirez, votre rythme cardiaque s’accélère, grâce à un message envoyé par des récepteurs d’étirement dans les alvéoles au tronc cérébral (contrôle le rythme cardiaque) et au nerf vague (commande la fonction autonome), augmentant le flux sanguin dans les artères (tubes qui transportent le sang loin du cœur) vers les poumons afin que plus de sang puisse être oxygéné.
À partir des alvéoles, les molécules d’O2 se déplacent dans les capillaires (vaisseaux sanguins à paroi mince) et se fixent aux globules rouges, qui commencent à se frayer un chemin à travers les veines pulmonaires (vaisseaux qui transportent le sang oxygéné vers le cœur) vers l’oreillette gauche, ou chambre, du coeur. Ensuite, le sang se déplace dans le ventricule gauche du cœur, qui se contracte (battements). La contraction pompe le sang riche en oxygène à travers chaque cellule du corps via le réseau d’artères et de capillaires.
Sur une expiration
À l’intérieur des cellules, les mitochondries (les centres de production d’énergie) utilisent l’oxygène pour brûler les sucres, les graisses et les protéines en énergie, et le CO2 est un sous-produit de ce processus. Le CO2 est un déchet biochimique – vous n’en avez pas besoin – donc votre corps commence le processus de l’éliminer. Le CO2 se déplace à travers les parois cellulaires dans les capillaires, puis les veines qui transportent le sang riche en CO2 vers l’oreillette droite et le ventricule droit du cœur. Ensuite, le ventricule droit se contracte, poussant le sang riche en CO2 hors du cœur à travers la valve pulmonaire dans l’artère pulmonaire et vers les poumons. Lorsque le sang pénètre dans les alvéoles, le CO2 quitte la circulation sanguine et passe dans les poumons. Le diaphragme se détend, diminuant le volume et la pression dans le thorax et déclenchant une expiration. Pendant ce temps, la fréquence cardiaque ralentit, diminuant le flux sanguin vers les poumons et décourageant les échanges gazeux alors que les poumons sont encore pleins d’air chargé en CO2. Le changement de pression dans les poumons force l’air et les déchets de CO2 à remonter et à sortir des poumons dans la trachée, à travers le larynx, le pharynx et les cavités nasales, pour être exhalés par les narines. Ahhh…
Une force motrice
« Se débarrasser du dioxyde de carbone, sans apporter d’oxygène, est le principal stimulus qui nous pousse à respirer dans la plupart des circonstances », déclare Cole. En d’autres termes, la volonté de votre corps de démarrer ce dont il n’a pas besoin est supérieure à sa volonté d’acquérir ce qu’il fait. En effet, trop de CO2 rend le sang plus acide, ce qui peut altérer le fonctionnement de toutes les cellules de votre corps. Votre tronc cérébral est finement réglé pour maintenir le pH du sang, donc lorsque le pH devient plus acide, il déclenche la réponse au stress et envoie un message urgent au diaphragme pour initier une respiration pour apporter plus d’O2 et rééquilibrer le sang.
La science de la respiration continue…
Partie 2: 5 techniques de pranayama avec le pouvoir de transformer votre pratique et votre vie
Partie 3 : 4 avantages de la respiration consciente soutenus par la recherche
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