L’enchaînement des asanas de yoga est à la fois une science et un art. C’est bien plus que de lier une série de poses pour construire vers un objectif physique; cela implique une ouverture à l’exploration et à la recherche, et un engagement à vivre dans le présent. Pour cette raison, nous n’enseignons pas les poses dans SmartFLOW ; nous enseignons les principes du mouvement qui nous demandent de rechercher l’équilibre dans diverses formes et sensations. Chaque principe de mouvement décrit un continuum de mouvement qui a une expression extrême à une extrémité (l’effort) et un moyen intelligent de reculer de cet effort (le retour au centre).
Chaque pose peut être considérée comme une exploration d’un effort spécifique et de son retour, et l’arc de chaque séquence dans son intégralité explore également ce même concept d’effort et de retour. Dans cette séquence, nous explorons la flexion de la hanche comme effort et l’extension vertébrale comme retour. Ma conviction est que la principale raison pour laquelle nous faisons du yoga asana est de prendre soin de notre colonne vertébrale. La colonne vertébrale abrite le système nerveux central et c’est là que sushumna Nadi court—où prâna (énergie subtile vitale) coule. Chaque pose que nous pratiquons est conçue pour secouer le corps, afin que nous apprenions à stabiliser la colonne vertébrale et, à son tour, à améliorer le flux de prana. Dans ce cas, l’augmentation de la flexion de la hanche exige que nous trouvions une extension vertébrale active pour maintenir la colonne vertébrale dans sa forme naturelle et optimale. En d’autres termes : Pouvez-vous trouver un petit backbend dans votre pli avant ?
Dans les premières poses, la flexion de la hanche est explorée en relation avec la colonne vertébrale. Et bien que certaines des poses de pointe ne soient pas accessibles à tous, la progression vers une véritable flexion de la hanche est un travail essentiel que tout le monde peut faire. Toute séquence SmartFLOW comprendra également quelques mouvements et poses bien-aimés et bien connus. Vers le début d’une séquence, ces poses réchauffent tout votre corps et vous aident à tomber dans un état de réceptivité et d’émerveillement. Vers la fin d’une séquence, nous incluons des mouvements plus lents et maintenons des poses pendant de plus longues périodes pour passer de l’activation à la relaxation – de l’effort à un retour au centre – afin que nous puissions nous sentir pleinement prêts pour un Savasana profond (Corpse Pose) .
Ouverture rituelle
1. POSE DE L’ENFANT (BALASANA)
Maintenez pendant 2 minutes.
La pratique du yoga nous invite à nous éloigner du désinvolte et de l’habituel pour aller vers l’intentionnel et la conscience de soi. L’ouverture rituelle dans SmartFLOW signale un passage sacré du quotidien à l’entrée consciente dans la pratique – une déclaration d’intention essentielle pour être pleinement présent.
Demande/Intention
2. POSE DU CHAT (MARJARYASANA)
3. POSE DE LA VACHE (BITILASANA)
Répétez pendant 10 à 12 respirations.
Ce moment nous incite à considérer ce qui se passe réellement à ce moment précis. Conscient de votre ligne de base actuelle, formez une enquête ou une intention spécifique pour vous guider dans cette pratique. Dans ce cas, laissez les simples mouvements de la colonne vertébrale de Cat-Cow détendre et réveiller votre colonne vertébrale et vos hanches.
Enquête/Intention (suite)
4. POSE DU CHIEN VERS LE BAS (ADHO MUKHA SVANASANA)
Maintenez pendant 2 minutes.
Lorsque vous vous déplacez dans Adho Mukha Svanasana (pose de chien tête en bas), ressentez l’état actuel de vos ischio-jambiers lorsqu’ils tirent vos os assis vers le bas. Ces indices peuvent vous aider à vous concentrer sur cette séquence : Puis-je allonger l’arrière de mes jambes pour créer une flexion plus profonde des hanches ? Et puis-je activer mes muscles de flexion arrière pour allonger et ouvrir mon corps avant vers l’extension ? Puis-je trouver un petit backbend dans mon virage avant ?
Efforts mondiaux
Ce sont les poses d’entretien – les incontournables qui traitent du truc « Oh, ça fait craquer, ça fait grincheux ». Ce sont les poses que nous essayons de faire la plupart du temps parce que nous savons qu’elles nous font nous sentir mieux et nous comportent un peu plus gentillement quand nous le faisons.
5. POSE DE LA MONTAGNE (TADASANA)
6. SALUT VERS LE HAUT (URDHVA HASTASANA)
Efforts mondiaux
7. PLI AVANT DEBOUT (UTTANASANA)
8. ARDHA UTTANASANA (COUCHE AVANT À DEMI-DEBOUT)
Efforts mondiaux
9. POSE DE LA PLANCHE
10. POSE DU BÂTON À QUATRE MEMBRES (CHATURANGA DANDASANA)
Efforts mondiaux
11. POSE DU CHIEN VERS LE HAUT (URDHVA MUKHA SVANASANA)
Efforts mondiaux
12. POSE DU CHIEN FACE AU BAS (ADHO MUKHA SVANASANA)
Répétez Surya Namaskar A (Sun Salute A), poses 5 à 12, 3 fois.
Efforts mondiaux
Répétez Surya Namaskar B (Sun Salute B), en ajoutant les poses 13 et 14 (côté droit et gauche), 3 fois, en vous déplaçant avec votre respiration.
13. POSE DE LA CHAISE (UTKATASANA)
Efforts mondiaux
14. POSE DU GUERRIER I (VIRABHADRASANA I)
Efforts ciblés
C’est la section plongée : vous êtes présent ; vous savez clairement comment vous vous débrouillez et ce que vous voulez explorer ; vous êtes bien échauffé. Maintenant, vous commencez à pratiquer méthodiquement des poses qui défient à la fois l’e ort et le retour au centre à mesure que vous progressez vers des expressions plus avancées de votre principe de mouvement.
15. PLIAGE AVANT DEBOUT LARGE (PRASARITA PADOTTANASANA)
Tenez pendant 5 respirations.
Efforts ciblés
16. POSE DU TRIANGLE ÉTENDU (UTTHITA TRIKONASANA)
Maintenez la position pendant 8 à 10 respirations, puis changez de côté.
AJOUTER PLUS DE MOUVEMENT
Lorsque vous passez d’un côté à l’autre, n’hésitez pas à ajouter un vinyasa à votre guise.
Efforts ciblés
17. ÉTIREMENT LATÉRALE INTENSE (PARSVOTTANASANA)
Maintenez la position pendant 8 à 10 respirations, puis changez de côté.
Efforts ciblés
18. POSE DU TRIANGLE TOURNÉ (PARIVRTTA TRIKONASANA)
Maintenez la position pendant 8 à 10 respirations, puis changez de côté.
Efforts ciblés
19. POSE DU DEMI GROS ORTEIL (ARDHA PADANGUSTHASANA)
20. POSE DU GROS ORTEIL (PADANGUSTHASANA)
Maintenez Padangustasana pendant 5 respirations.
Efforts ciblés
21. POSE DE LA DEMI-MAIN SOUS LE PIED (ARDHA PADAHASTASANA)
22. POSE DE LA MAIN SOUS LE PIED (PADAHASTASANA)
Maintenez Padahastasana pendant 5 respirations.
Efforts ciblés
23. POSTURE DU BÂTON (DANDASANA)
Tenez pendant 5 respirations.
Pic
Une séquence SmartFLOW aura généralement plusieurs pics – considérez-la comme une chaîne de montagnes plutôt qu’un seul gros pic. Il s’agit d’un effort pour contourner cet ego désireux, et aussi pour garder vivant un esprit d’exploration et de recherche.
24. POSE DU BATEAU (NAVASANA)
Tenez pendant 5 respirations.
Pic
25. POSE DE LA PLANCHE VERS LE HAUT (PURVOTTANASANA)
Tenez pendant 5 respirations.
PIC 1 : 24 & 25
Répétez ces poses l’une après l’autre 3 fois, en tenant chacune pendant 5 respirations. Pensez-y comme un mini-vinyasa.
Pic
26. PRÉPARATION À LA POSE DU GROS ORTEIL (UBHAYA PADANGUSTHASANA)
Déplacez-vous dans cette posture sur une inspiration.
Pic
27. POSE DU GROS ORTEIL (UBHAYA PADANGUSTHASANA)
Tenez pendant 5 respirations.
PIC 2 : 26 & 27
Répétez ces poses l’une après l’autre 3 fois, comme un mini-vinyasa. Lors d’une inhalation, revenez à la pose de préparation; au bas de l’expiration, enroulez-vous pour équilibrer et maintenez-le pendant 5 respirations.
Pic
28. ÉTIREMENT INTENSE VERS LE HAUT, VARIATION (URDHVA MUKHA PASCHIMOTTANASANA PRÉPARATION)
Déplacez-vous dans cette posture sur une inspiration.
Pic
29. ÉTIREMENT INTENSE VERS LE HAUT (URDHVA MUKHA PASCHIMOTTANASANA)
Tenez pendant 5 respirations.
Pic
30. EXTENSION INTENSE VERS LE HAUT, VARIATION (URDHVA MUKHA PASCHIMOTTANASANA II PREP)
Déplacez-vous dans cette posture sur une inspiration.
Pic
31. EXTENSION INTENSE FACE VERS LE HAUT II (URDHVA MUKHA PASCHIMOTTANASANA II)
Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
PIC 4 : 30 & 31
Lors d’une inspiration, levez les bras au-dessus de votre tête ; au bas d’une expiration, pliez vos jambes droites vers votre corps avant, en équilibre sur le haut de votre dos. Tenez pendant 5 respirations.
Rendements ciblés
Dans cette section très importante, nous passons de l’e ort à son contraire : le retour au centre. Ici, nous réduisons l’e ort avec spécifi cité, libérant le corps des e orts nécessaires pour passer au pic. Ce n’est pas un temps de recharge aléatoire ; c’est spécifique à l’e ort que vous venez de faire. Ici, le backbend est le retour au centre à cause de toutes les flexions avant que vous avez faites.
32. POSE DE L’ANGLE LIÉ (BADDHA KONASANA)
Maintenez la position pendant 8 à 10 respirations.
Rendements ciblés
33. POSE DU PONT (SETU BANDHA SARVANGASANA)
Soulevez-vous à chaque inspiration; plus bas à chaque expiration. Puis maintenez pendant 8 à 10 respirations.
Retours globaux
Ici, nous continuons à nous détendre après le pic, glissant consciemment vers la pose finale du cadavre. Dans ces poses, nos efforts spécifiques ont été libérés et l’accent est maintenant mis sur la façon dont nous pouvons inviter les voies piétonnes ordinaires que nous avons tendance à saisir et à surmener pour adoucir et lâcher prise.
34. POSE JAMBES SUR LE MUR, VARIATION (VIPARITA KARANI)
Maintenez la position pendant 3 à 5 minutes.
Retours globaux
35. TORSION FACILE
Restez ici pendant 2 à 3 minutes de chaque côté.
Clôture rituelle
La plupart des séquences se terminent par une bonne quantité de temps pour la libération dans Corpse Pose. Dans cette séquence, une pose d’angle lié réparatrice est merveilleuse et vous invite à permettre à un sentiment de gratitude de bouillonner dans la conscience.
36. POSE D’ANGLE LIÉ INCLINÉ (SUPTA BADDHA KONASANA)
Restez ici 10 à 15 minutes.
Annie Carpenter est la créatrice basée à San Francisco de la méthode de yoga SmartFLOW. En savoir plus sur anniecarpenter.com.
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