Pose du défi de Kathryn Budig : Crow Jumpback

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La transition de retour de Bakasana à Chaturanga est principalement mentale. Surmontez le doute et pratiquez.

J’avais l’habitude de regarder les yogis dans la salle Mysore alors qu’ils faisaient flotter gracieusement leurs jambes de leurs bras de Bakasana à Chaturanga. Je me demandais quel genre de poussière de lutin ils appliquaient avant l’entraînement pour marquer un tel mouvement. Je me laissais alors tomber sur mes bras dans Crow en pensant à tous les repères d’alignement que je pouvais rassembler pour réaliser que j’avais été dans la pose pendant plus d’une minute en essayant de comprendre comment diable m’en sortir ! C’est drôle rétrospectivement mais c’était extrêmement frustrant à l’époque. C’est une transition qui peut être extrêmement mentale pour la plupart d’entre nous. Nous restons coincés dans nos têtes ou nous nous disons que nous ne pouvons pas le faire.

Donc, la première étape est de vous dire que vous pouvez. La seconde est d’arrêter de trop penser et d’être dans l’instant ! Le troisième est d’être comme la flèche tirée d’un arc – si vous ne créez pas beaucoup de tension dans la corde en la tirant à pleine extension, la flèche tombera simplement hors du cadre directement au sol ou tombera tout simplement sur le côté. Lorsque vous créez la pleine quantité de tension, il tire droit et vrai. C’est la même chose avec notre shoot back de Crane Pose (ou Crow). Nous devons créer tellement d’énergie et de tension dans les jambes avant de les tirer en arrière pour nous donner ce punch supplémentaire. Lisez les instructions ci-dessous pour vous aider à viser juste et à atteindre votre cible.

Étape 1

Revenir à Chaturanga depuis Bakasana nécessite d’abord d’être vraiment à l’aise dans la pose de départ. Master Crow (ou Crane Pose), et pratiquez, pratiquez, pratiquez avant de tenter cette transition.

Étape 2

Entrez dans Bakasana en commençant par vos genoux enroulés autour des bords extérieurs de vos bras. Ne vous inquiétez pas d’entrer dans la version bras droit de la pose, mais commencez par appuyer sur le sol pour gagner de la hauteur. Imaginez un Thighmaster entre vos bras et serrez. C’est une action isométrique au début. Continuez à attirer l’énergie de l’intérieur de vos jambes et de vos genoux l’un vers l’autre comme si elle était magnétique. Continuez cette action d’étreinte avec tant d’enthousiasme que vos genoux peuvent réellement commencer à bouger. Essayez de faire glisser vos genoux des bords extérieurs vers l’arrière de vos bras. Ils ne bougent peut-être pas beaucoup, mais tout compte ! C’est l’énergie que nous voulons recueillir pour nous préparer à retirer nos jambes de nos bras.

Étape 3

Reprenez la pose, mais cette fois, choisissez une jambe immobile et une jambe mobile. Disons que nous bougeons d’abord la jambe droite. Conservez toutes les qualités d’alignement de Bakasana et commencez la même action de glissement à partir de l’étape 2, mais uniquement avec votre genou/jambe droite. Une fois que vous ne pouvez plus rester sur votre bras, gardez votre tronc engagé et la cuisse serrée contre la poitrine (grosse courbure du genou) pour amener ce genou droit jusqu’à votre bras gauche. C’est similaire à Side Crow sans être à l’extérieur de votre bras. Une fois que vous avez placé votre genou droit sur votre bras gauche, tenez-le comme un sandwich. Serrez fermement les deux genoux autour du bras pour le maintenir. Si vous vous sentez SUPER fort, essayez à nouveau de ramener cette jambe vers le bras droit (cela vous préparera à la force d’Eka Pada Bakasana). Vous aurez très probablement envie de poser vos pieds et de faire une pause. Ne vous souciez pas de mettre le genou sur le bras opposé au début. C’est difficile ! Plus important encore, concentrez-vous sur le changement d’énergie nécessaire dans votre corps pour que le mouvement se produise. Faites les deux côtés.

Étape 4

C’est l’heure de la liquidation ultime. Nous savons donc que notre objectif est de penser d’abord à la ligne médiane, puis de riposter. Obtenez autant de tension et d’action « Thighmaster » que possible avant de tirer les jambes en arrière. Maintenant, voici l’astuce : pour réellement quitter vos bras, vous devez arrêter de trop penser, sinon vous serez pris dans votre tête (et dans vos bras). Donnez-vous un discours d’encouragement « oui-je-peux » et comptez 1, 2, 3, à haute voix. Le 3, tirez ces jambes en arrière ! Au fur et à mesure que vous faites votre compte à rebours, obtenez les actions de l’étape 2 en tirant . . . serrez l’intérieur des cuisses, commencez à faire glisser les genoux vers la ligne médiane. Au fur et à mesure que vous rapprochez vos genoux de la ligne médiane, commencez à plier vos coudes légèrement plus profondément. Une fois que vous obtenez le lancer des jambes, laissez vos coudes se plier plus profondément. Cela agira comme une balançoire permettant à votre poitrine de descendre et à vos jambes de monter et de reculer. Gardez vos coudes pliés (ou laissez-les tomber au Chaturanga complet) pendant que les jambes remontent. Il sera tentant d’atterrir en Plank avec les bras tendus. Cela ne fera qu’amener vos jambes plus rapidement et plus lourdement au sol. Essayez ceci plusieurs fois ! La première fois sera probablement frustrante; cela demande de la patience et de la discipline.

OPTION

Je ne veux presque pas proposer cela car cela peut facilement devenir un mouvement de béquille MAIS vous pouvez tirer une jambe en arrière à la fois juste pour vous prouver que vos jambes peuvent réellement quitter vos bras. Ne vous en tenez pas à cette modification ou il devient très difficile de faire partir les jambes en équipe. N’oubliez pas de plier les coudes lorsque les genoux s’enroulent et laissez-les tomber dans un push-up complet lorsque les jambes volent en arrière. Bonne chance!

À PROPOS DE KATHRYN BUDIG

Kathryn Budig est une professeure de yoga jet-set qui enseigne en ligne à Yogaglo. Elle est experte en yoga pour Women’s Health Magazine, Yogi-Foodie pour MindBodyGreen, créatrice du DVD Aim True Yoga de Gaiam, co-fondatrice de Poses for Paws et auteure de The Women’s Health Big Book of Yoga de Rodale. Suivez-la sur TwitterFacebook, Instagram ou sur son site web.