Yoga

Une séquence à débit lent pour les journées chaudes

Vous sentez-vous un peu surchauffé ces derniers temps ? Comme une cocotte minute qui a besoin de se défouler ?

L’été nous offre beaucoup d’énergie interne. Bien que nous voulions le libérer, l’exercice intense peut contribuer aux qualités ayurvédiques de pitace qui nous laisse surchauffés, et moins que calmes, frais et recueillis, sans parler d’épuisement.

Lorsque vous vous sentez ainsi, il peut être utile de vous tourner vers une pratique de yoga lente, une pratique qui vous permet de bouger un peu avant de vous installer et de vous détendre dans des poses réparatrices. Au fur et à mesure que vous parcourez la première partie de la séquence, jouez en « prenant en sandwich » la respiration afin qu’elle commence avant votre mouvement et se poursuive même après que vous vous êtes installé dans la pose.

Un échauffement pour se rafraichir

Venez à votre tapis, adoucissez vos yeux et retrouvez vos mains et vos genoux. Commencez à circuler entre Cat Pose et Cow Pose, en laissant l’inspiration vous emmener dans un balancement et à l’expiration autour de votre dos. Prenez quelques respirations ici pendant que vous trouvez votre flux.

Rentrez vos orteils et venez à Adho Mukha Svanasana (Chien tête en bas) et « promenez votre chien » en pliant un genou puis l’autre. Hochez la tête ou respirez profondément ou quelques soupirs pour vous sentir dans votre pratique.

Marchez paresseusement vos pieds vers l’avant de votre espace, en vous accrochant facilement à Uttanasana (Standing Forward Bend) et lâchez prise.

Pliez vos genoux pour rouler lentement jusqu’à la position debout et joignez vos mains dans la prière (Añjalī Mudra). Vos pieds peuvent être confortablement écartés de la largeur des hanches. Prenez quelques respirations ici.

Pratiquez les Surya Namaskar As debout (salut au soleil) qui sont modifiés pour être moins épuisants. Inspirez et levez les bras au-dessus de votre tête et étirez-vous en Urdhva Hastāsana (salut vers le haut), puis expirez et pliez-vous en avant avec une légère flexion des genoux en Uttanāsana (flexion debout vers l’avant). Inspirez en glissant vos mains sur vos tibias et soulevez votre poitrine à mi-chemin pour vous tenir debout en Ardha Uttanasana (Debout à moitié courbé vers l’avant), puis expirez complètement et pliez-vous à nouveau. Inspirez et levez vos bras jusqu’à Urdhva Hastāsana avec cette même flexion douce des genoux, puis ramenez vos mains à la prière dans Mountain Pose. Répétez lentement cela trois fois. Après votre troisième répétition, pliez-vous en avant vers Uttanāsana et restez ici aussi longtemps que vous le souhaitez. Finalement, dirigez-vous vers Tadasana (Mountain Pose).

(Non, vous ne voyez pas double à cause de la chaleur !) Depuis Mountain Pose, inspirez lentement et reculez votre pied droit vers Anjanayasana (Low Lunge). Expirez et abaissez doucement votre genou arrière au sol. Utilisez votre inspiration pour remplir votre poitrine et levez vos bras le long de vos oreilles. Sur une expiration, abaissez vos mains, commencez à redresser les deux jambes et repliez votre jambe avant dans un étirement similaire à Pārśvottanāsana (Pyramide Pose). Répétez lentement ce mouvement fluide 4 à 8 fois.

Flux de fente latérale

À partir de Low Lunge, marchez les deux mains vers votre droite, faites pivoter vos orteils pour faire face au côté long droit de votre tapis et commencez à redresser et à allonger vos jambes jusqu’à Prasārita Pādottānāsana (Straddle Forward Fold). Pliez votre genou droit et avancez vos mains vers la droite, en allongeant votre jambe gauche. Prenez quelques respirations en imaginant que vous respirez dans l’intérieur de votre jambe gauche, puis jouez avec des allers-retours entre les deux côtés, en pliant un genou et en redressant l’autre. Prenez votre temps en répétant 3 à 5 fois.

Toujours face au côté long de votre tapis, ramenez vos mains vers le centre. Redressez et allongez les deux jambes, puis entrelacez vos mains derrière le bas de votre dos ou tenez une sangle, une serviette ou un sweat-shirt. Laissez votre tête rester lourde, inspirez et commencez à redresser vos bras et à lever vos mains vers le ciel pendant 4 à 8 respirations. Pendant que vous respirez, remarquez comment l’inhalation encourage le haut de votre poitrine et vos épaules à se sentir plus spacieux. Finalement, avec un soupir, relâchez vos mains au sol et faites une pause ici comme une poupée de chiffon.

Avancez vos mains droit devant, à la distance des épaules, tout en allongeant votre dos et en levant la tête. Expirez et pivotez sur la plante de votre pied gauche, en avançant vos mains vers l’avant de votre tapis en Low Lunge. Avancez votre pied arrière et répétez Low Lunge to Pyramid et Side Lunge Flow du deuxième côté. Revenez devant le tapis.

À partir de Low Lunge, reculez votre pied avant, abaissez vos genoux et allongez-vous sur le dos. Placez la plante de vos pieds sur le sol à environ la largeur des hanches. Apportez une main à l’arrière de votre cou pour un « contrôle du cou » afin de vous assurer que vous préservez cette courbe cruciale du cou : votre main doit pouvoir glisser juste sous votre cou.

Ramenez ensuite les deux mains le long de vos côtés. En commençant par une inspiration, soulevez lentement vos hanches et vos bras. Laissez vos bras passer au-dessus de votre tête – le dos de vos mains pourrait toucher le sol. À l’expiration suivante, abaissez lentement vos mains et vos hanches, en posant votre bas du dos sur la terre. Continuez pendant 4 à 8 respirations, en jouant avec votre respiration pour déclencher le mouvement et en enfonçant vos talons dans le sol pour engager vos fessiers. Abaissez votre dos au tapis et reposez-vous avec vos bras le long de votre corps.

Restez sur le dos, les genoux appuyés ensemble et le bas du dos large sur la terre. Faites une pause constructive pendant 4 à 5 respirations. Tirez votre genou droit vers votre poitrine, abaissez votre genou vers la gauche et déplacez légèrement vos hanches vers la droite. Ouvrez grand votre bras droit en encerclant ce bras pour étendre votre amplitude de mouvement ou trouvez un point idéal et restez immobile pendant que vous vous reposez pendant 5 à 8 respirations. Répétez de l’autre côté.

Étirement du cou

Venez vous asseoir dans une position assise confortable avec votre colonne vertébrale allongée. Réchauffez vos mains en les frottant l’une contre l’autre, puis coupez le côté gauche de votre cou avec votre paume gauche. Laissez votre tête se détendre et reposer lourdement sur le côté gauche, en gardant votre main en place pour qu’elle ne tombe pas complètement. Atteignez votre bras droit et vos doigts sur le côté. Vous pouvez le sentir dans vos avant-bras ou vos doigts. (Vous voulez ressentir un étirement, pas une tension. Si c’est trop de sensation, vous pouvez toujours sortir en utilisant votre main gauche pour soulever la tête.)

Avec votre tête lourde comme un poids, hochez lentement la tête, permettant à votre mâchoire et à vos yeux de se détendre. Une option consiste à tourner votre main droite vers le ciel, ou même à étendre votre poignet jusqu’à ce que vos doigts pointent vers le bas (photo). Assurez-vous d’utiliser votre main gauche pour lever la tête et l’empiler sur votre colonne vertébrale lorsque vous vous sentez prêt. Roulez un peu les épaules et voyez ce que ça fait. Entraînez-vous sur le deuxième côté, en utilisant toujours votre main pour vous aider à relever la tête à la fin.

Sitali Pranayama (respiration rafraîchissante)

Avec votre menton au niveau de la terre, arrondissez vos lèvres comme si vous respiriez à travers une paille. Courbez votre langue ou, si ce n’est pas possible, amenez votre langue sur votre lèvre inférieure jusqu’à ce qu’elle se courbe avec les lèvres. Lors d’une inspiration, soufflez à travers le climatiseur naturel de la langue. Expirez par le nez. Répétez l’inspiration à travers la valve des lèvres et de la langue, en vous concentrant sur la sensation de fraîcheur. Imaginez que vous puissiez dessiner cette sensation de fraîcheur n’importe où dans le corps qui se sent chauffé. Entraînez-vous pendant 2 à 3 minutes.

Pliez votre genou gauche et amenez le bas de votre pied gauche près de votre cuisse droite. Étendez légèrement votre jambe droite sur le côté. Lors d’une inspiration, levez vos deux bras vers le haut, puis pliez-vous vers la droite en plaçant votre main ou votre coude droit à l’intérieur de votre jambe droite. Respirez directement dans le côté gauche de votre corps, en encourageant l’espace entre les côtes intérieures pendant 5 à 8 respirations. Pour passer de l’autre côté, inspirez et levez les bras, puis changez la position de vos jambes et penchez-vous vers la gauche.

Amenez vos deux jambes aussi larges que cela est confortable pour vous dans un écart. Appuyez vos paumes dans le sol le long de vos hanches pendant que vous soulevez votre siège et reculez-le légèrement pour que vos hanches s’inclinent vers l’avant. Ensuite, lancez votre pli vers l’avant en vous appuyant sur vos hanches. Puisqu’il y a une grande biodiversité dans la façon dont les articulations de la hanche sont faites, votre pose peut être très différente de celle illustrée. Votre poitrine peut rester loin, très loin du sol, et c’est parfaitement normal. Laissez le haut de votre corps se détendre et la gravité faire le travail pendant 8 à 16 respirations.

Reculez lentement vos mains et, après vous être redressé, utilisez vos mains pour rapprocher vos jambes. Reposez-vous doucement ou remuez un peu vos jambes pour relâcher toute tension.

Assis avec un oreiller ou un traversin derrière vous, pliez les genoux et rapprochez-les. Ouvrez vos genoux sur les côtés avec la plante de vos pieds en contact, puis allongez-vous sur l’oreiller. Assurez-vous de vouloir vous sentir soutenu et à l’aise. En fonction de la fermeté de votre oreiller et de la courbe du bas du dos, vous préférerez peut-être que votre bas du dos soit plus proche ou plus éloigné de l’oreiller que sur la photo. Ouvrez grand les bras et détendez-vous. Étant donné que cette ouverture des hanches peut être chauffée en quelques minutes, allongez vos jambes comme Savāsana lorsque vous en avez besoin.

Si vos jambes ne sont pas déjà droites, laissez-les s’allonger. Apportez vos bras pour se reposer à vos côtés et laissez vos membres reposer aussi larges que vous vous sentez détendu. Reposez-vous sur votre oreiller ou retirez-le pour un Savāsana plus traditionnel. Restez ici et « refroidissez-vous » pendant 5 à 8 minutes.


Dana Slamp est une écrivaine, une yogathérapeute certifiée et la fondatrice du Prema Yoga Institute, l’école de yoga thérapeutique accréditée par l’IAYT de New York. Son expérience dans les arts et la spiritualité informe tout ce qu’elle crée. Dana a présenté à Bromance Bien-être Conference, Telluride Yoga Festival, et enseigne des retraites et des ateliers à l’échelle internationale. Elle est ravie d’offrir le programme de thérapie de yoga IAY, un cours RYT500 en ligne et plus encore aux côtés de la faculté diversifiée de PYI sur www.premayogainstitute.com. Une « maman chien » autoproclamée, Dana vit actuellement près de Central Park avec son chien Cooper. Pour les cours en ligne avec Dana, consultez Equinox+ et YogaAnytime.

Articles similaires :

Notez cet article
Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.

Bouton retour en haut de la page