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Commencez à soulager les douleurs lombaires et à contrecarrer les effets de toute cette position assise en échangeant certains de vos Surya Namaskars standard contre ce flux de renforcement et d’étirement du tronc.
De nos jours, il semble que presque tout le monde souffre d’une forme de lombalgie ou d’inconfort dû à une position assise trop longue. La force de base est cruciale pour aider à soutenir le bas du dos et améliorer la posture et l’équilibre, sans oublier d’approfondir votre pratique et de vous préparer à des inversions plus difficiles.
Inspirée de Surya Namaskar B, cette salutation au soleil centrée sur le cœur est ma solution de choix pour développer la force à long terme des muscles abdominaux majeurs et mineurs et libérer le psoas. Puisque lorsque ces fléchisseurs primaires de la hanche sont serrés, ils peuvent également tirer sur le bas du dos.
Tout comme les salutations au soleil traditionnelles, vous apprécierez toujours la fluidité de la méditation en mouvement avec cette pratique tout en vous mettant au défi de quelques nouvelles façons amusantes.
Posture de la montagne
Tadasana
Définissez une intention, même si c’est aussi simple que de vous rappeler d’envoyer votre respiration jusqu’au ventre – en activant les chakras sacré et du plexus solaire – pour vous rappeler de garder la paroi abdominale engagée tout au long de la pratique.
Détendez vos pieds dans le sol et adoucissez vos genoux pendant que vous courbez votre coccyx vers le bas et loin de vous. Sentez un sentiment d’enracinement de la taille vers le bas et un soulèvement du torse lorsque vous rentrez le nombril. Adoucissez vos épaules et soulevez votre cœur naturellement lorsque vous inclinez votre menton vers votre poitrine.
Backbend debout
Anuvittasana
Avec ce même sentiment de vous ancrer de la taille vers le bas, inspirez pour envoyer les bras au-dessus de la tête, paumes pressées, avec votre regard sur le bout de vos pouces. Gardez vos abdominaux engagés pendant que vous soulevez votre cœur pour plier légèrement le haut du dos, laissez votre tête tomber juste assez pour ouvrir votre gorge. Continuez à tendre le bout de vos doigts vers le ciel pour sentir une ascension dans votre torse.
Pli avant
Uttanasana
Expirez jusqu’à la charnière à votre taille et inclinez-vous vers l’avant. Laissez une microcourbure dans vos genoux et tirez le nombril vers l’arrière de votre colonne vertébrale lorsque vous inclinez votre bol pelvien vers le haut. Laissez la couronne de votre tête pendre lourdement et relâchez vos épaules. Ressentez une sensation d’activation lorsque vous appuyez sur le bout des 10 doigts dans le sol pour envoyer votre siège encore plus haut. Restez ici pendant quelques respirations pour permettre aux ischio-jambiers de s’allonger et de se relâcher.
Demi-levée
Ardha Uttanasana
Inspirez pendant un demi-ascenseur avec un dos plat pour vous préparer, un peu comme vous le feriez dans une salutation au soleil traditionnelle. Atteignez le sommet de votre tête vers l’avant et envoyez votre regard longtemps devant vous. Continuez à dessiner votre nombril vers l’intérieur et gardez vos épaules souples.
Fente en croissant tournée
Expirez pour faire avancer la plante de votre pied gauche longtemps derrière vous, en gardant votre talon arrière levé, pendant que vous tournez les bras ouverts vers la droite, les paumes tournées vers l’extérieur. Étreignez les hanches extérieures à la ligne médiane pour faciliter cette torsion puissante. Tirez votre genou avant vers l’avant pour l’empiler sur votre cheville et enfoncez-vous légèrement dans les hanches pour libérer le psoas du côté gauche, soulageant ainsi toute tension dans la colonne lombaire. Raffermissez votre tronc pour alléger une partie du poids de votre quadriceps droit, pour protéger le bas du dos et aider à stabiliser votre équilibre. Inspirez profondément, puis expirez pour tourner votre regard au-dessus de votre épaule droite. Pensez à créer une longue ligne d’énergie à partir du bout de votre majeur gauche, jusqu’à votre droit, tout en adoucissant les épaules. Souriez et restez ici pendant 3 à 5 respirations.
Fente en croissant
Lors de votre prochaine inspiration, balayez les deux mains vers le haut avec vos paumes pressées et regardez en arrière le bout de vos pouces. Tout comme dans votre Backbend debout, ressentez une sensation d’ancrage de la taille vers le bas lorsque vous soulevez votre torse. Appuyez sur les gros orteils des deux pieds et raffermissez votre jambe arrière. Continuez à envoyer votre souffle dans votre ventre pour attirer le nombril, en soulevant votre ventre de l’avant de la cuisse pour créer plus d’espace. Avec votre cœur engagé, testez votre équilibre en baissant légèrement la tête en arrière, en gardant votre drishti (regard) doux et concentré au-dessus de votre tête. Restez pendant 3 à 5 respirations abdominales profondes.
Scission du chien vers le bas
Eka Pada Adho Mukha Svanasana
Sur une expiration, encadrez votre pied avant et balayez-le longtemps derrière vous, en étendant vos orteils de yogi agréables et écartés dans une fente de chien vers le bas. Facultatif : pliez votre genou et ouvrez votre hanche pour une respiration ou deux. Relâchez votre cœur derrière vous et gardez vos épaules et votre cou souples. Inspirez profondément pour vous préparer à ce qui va arriver.
Pose du genou au nez
Expirez en rapprochant votre genou de votre nez autant que possible, en rentrant votre menton et en rapprochant la cuisse de votre cœur. Gardez votre jambe arrière chargée et votre talon arrière levé pendant que vous accumulez de la chaleur dans votre paroi abdominale. Laissez vos doigts écartés, les paumes appuyant fermement sur le sol pour vous soulever et sortir de vos poignets.
Option: Revenez à Down Dog Split, puis revenez à Knee-to-Nose jusqu’à 3 fois.
Planche de trépied
Maintenant, les choses commencent à devenir épicées ! Du genou au nez, inspirez pour envoyer votre pied droit loin derrière vous, en restant en position de planche. Dans votre esprit, essayez d’aligner votre talon droit avec votre hanche droite. Continuez à vous allonger à travers le sommet de votre tête et envoyez votre regard à environ un pied devant vous, sans lever la tête. Assurez-vous que vos hanches restent levées – presque plus que vous ne le pensez – pour vraiment stimuler vos muscles abdominaux. L’engagement continu de votre cœur rendra cela beaucoup plus facile pour vos poignets.
Option: Tenez ici pendant 3 respirations profondes.
Trépied Chaturanga
Lorsque vous êtes prêt, expirez pour vous abaisser à mi-chemin en une ligne droite, en gardant votre pied droit levé. Encore une fois, essayez de garder votre talon droit aligné avec le point de votre hanche droite tout en laissant vos épaules dépasser les plis de votre poignet. Gardez vos hanches levées lorsque vous vous abaissez et essayez de ne pas vous relâcher jusqu’au sol si vous le pouvez. Au lieu de cela, laissez le haut de votre pied droit toucher le sol et le haut de votre pied gauche suivra naturellement.
Pose de chien face vers le haut
Urdhva Mukha Svanasana
Inspirez, agréable et facile, à la pose de chien face vers le haut. Gardez vos cuisses actives et soulevées pendant que vous vous enracinez à travers le dessus de vos pieds. S’il y a une compression dans le bas du dos, abaissez plutôt vos hanches vers Cobra Pose. Roulez vos épaules vers le bas de votre dos et soulevez votre cœur et votre menton naturellement. Regardez vers le ciel et souriez avec soulagement lorsque vous trouvez une merveilleuse libération de vos muscles abdominaux grâce à ce contre-étirement. Prenez 1 à 3 respirations profondes ici pour réinitialiser.
Genoux à la poitrine orientés vers le bas
Adho Mukha Apanasana
Trouvez un réengagement subtil de votre cœur lors de votre prochaine expiration et envoyez vos hanches vers le haut et vers l’arrière comme vous le feriez dans Downward Dog, mais pliez vos genoux jusqu’à votre poitrine, presque comme si vous alliez poser votre torse fatigué. reposer juste au-dessus de vos cuisses. Secouez doucement la tête pour vous assurer que votre cou est détendu, tout en continuant à étendre votre siège vers le ciel. Votre regard doit être droit sur vos chevilles derrière vous.
Option: Expirez pour appuyer doucement sur vos fémurs derrière vous pour redresser vos jambes dans Downward Dog. Ensuite, répétez, en inspirant en ramenant vos cuisses vers votre poitrine, en expirant en vous prolongeant vers le chien vers le bas, jusqu’à 5 fois.
Pose de chien tête en bas
Adho Mukha Svanasana
Nous sommes maintenant à mi-chemin du cycle complet de cette salutation, alors donnez-vous 5 respirations profondes dans Downward Dog pour vous reposer. Pédalez les pieds pour relâcher la tension dans vos ischio-jambiers et trouvez un enracinement dans vos paumes en appuyant sur les jointures de votre index. Serrez vos aisselles vers votre cœur et adoucissez vos épaules. Vous pouvez désengager vos abdominaux pendant que vous vous reposez, en envoyant vos inspirations et expirations dans toutes les étendues de votre cœur.
Changer de côté : De là, balayez votre pied gauche vers le ciel et répétez les étapes 5 à 12 avec votre pied gauche devant. Vous vous retrouverez dans Downward Dog, à quel point vous avancerez ou flotterez vos pieds vers l’avant.
Pour finir: Complétez la salutation complète avec un demi-ascenseur pour vous allonger et décompresser, avant de remonter à Mountain Pose.
À propos d’Andréa Rice
Andrea Rice est une écrivaine et professeure de yoga basée à Brooklyn. Son travail est également paru dans Le New York Times, mindbodygreen et une variété de magazines musicaux. Son style d’enseignement est un mélange de son amour pour la musique et du mouvement intuitif, en mettant l’accent sur la force de base. Vous pouvez trouver ses cours réguliers à Shambhala Yoga à Brooklyn et vous connecter avec elle sur Instagram et Twitter.
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