Yoga

Séquence par forme : Demi poirier

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Les étudiants et les enseignants me demandent constamment comment séquencer intelligemment pour rendre les poses difficiles plus accessibles. La réponse est simple : recherchez les actions et les formes clés dans la pose « impossible ». Même les asanas les plus grandes et les plus mauvaises ont des actions qui peuvent être maîtrisées par tous les niveaux de pratiquants. Si vous pouvez les enseigner à vos élèves (ou à vous-même) dans une relation différente avec la gravité, vous serez sur la voie rapide pour réaliser votre pose de défi.

Essayons cela avec une variante d’appui renversé—une jambe en appui renversé complet avec l’autre jambe s’étendant parallèlement au sol. Cette prise sur le poirier nécessite une conscience du tronc et du bassin, avec une base d’épaule stable. Pratiquez les poses traditionnelles suivantes qui imitent la forme et les actions de notre pose de défi pour vous mettre sur la bonne voie pour une expérience complète.

Supta Padangusthasana, variante

Traditionnellement, pour cette pose, vous pliez votre genou dans votre poitrine, accrochez votre gros orteil et étendez la jambe, mais faisons quelques ajustements pour travailler les actions de Handstand.

Allongez-vous sur le dos avec vos jambes droites. Étendez vos bras au-dessus de la tête à la largeur des épaules, en faisant pivoter vos bras extérieurs supérieurs pour neutraliser vos épaules. Corsetez votre cage thoracique (c’est une action d’enveloppement comme si vos côtes étaient faites de rubans et que vous les attachiez ensemble). Animez vos deux jambes et tirez lentement celle de gauche vers le plafond pour qu’elle s’empile au-dessus de votre bassin. Gardez votre jambe en rotation interne et étendez-vous à travers la plante du pied ou fléchissez (c’est totalement votre choix). Gardez la même action dans votre autre pied. Abaissez lentement la jambe vers le sol (forme de poirier complet), puis répétez avec votre jambe droite. Faites 10 répétitions par jambe.

Uttitha Hasta Padangusthasana, variante

L’entrée traditionnelle dans cette pose encourage les gens à plier le genou dans la poitrine, à accrocher le gros orteil puis à s’étendre (c’est aussi beaucoup plus indulgent pour le fléchisseur de la hanche). Malheureusement, ce n’est pas notre plan de match ici. Nous allons relever le défi et passer les mains libres.

Commencez debout, les bras tendus au-dessus de la tête, à la largeur des épaules, les paumes fléchies vers le plafond et les bras extérieurs supérieurs se raffermissant. Gardez votre tronc engagé comme vous l’avez fait dans la première posture, en soulevant légèrement le bas de votre ventre et en corsetant vos côtes . En gardant votre jambe gauche tendue, commencez à la soulever, idéalement en travaillant parallèlement au sol. Abaissez légèrement votre hanche gauche externe et raffermissez votre hanche droite externe. Fléchissez votre pied gauche ou étendez-vous à travers le ballon. Maintenez la position pendant 2 à 5 respirations, puis abaissez la jambe. Répétez sur le deuxième côté.

Virabhadrasana III

Commencez debout, les paumes jointes devant votre cœur. En vous appuyant sur vos hanches, déplacez votre torse vers l’avant, parallèlement au sol, tandis que votre jambe gauche s’élève simultanément derrière vous, parallèlement au sol. Fléchissez votre pied gauche en roulant le bord rose vers le bas pour vous aider à aligner vos hanches et à encourager la rotation interne de votre jambe levée. Une fois la jambe réglée, vous pouvez garder le pied fléchi ou choisir de vous étendre à travers le ballon. Appuyez vos paumes vers l’avant pour redresser vos bras, en les séparant à la largeur des épaules. Gardez votre regard vers vos mains sans exercer de pression sur la nuque. Touche finale : fléchissez vos paumes et prenez 8 respirations. Répétez sur le deuxième côté.

Demi ATR

Entrez dans Chien orienté vers le bas avec vos talons touchant la plinthe d’un mur. Soulevez un pied et appuyez-le contre le mur pour soulever votre deuxième pied et emboîter le pas. Redressez vos jambes de manière à créer une forme en demi-boîte avec vos épaules sur les talons de vos mains et vos jambes alignées avec vos hanches. Gardez les bras extérieurs raffermis et votre corset solide, pendant que vous étendez lentement votre jambe gauche vers le haut dans les airs (réalisez que lorsque cette jambe se soulève plus haut, votre corset voudra s’ouvrir). Fléchissez ou pointez le pied en gardant la jambe tournée vers l’extérieur. Prenez 5 à 8 respirations, puis répétez avec la deuxième jambe. Pliez vos deux genoux et placez un pied sur le sol à la fois pour sortir en toute sécurité.

À propos de Kathryn Budig

Kathryn Budig est la professeure de yoga derrière AIM TRUE, une rédactrice régulière pour Bromance Bien-être et une présentatrice à Bromance Bien-être LIVE!

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