Yoga

Une pratique de Yin Yoga pour apaiser les douleurs lombaires

Il y a un peu plus de 16 ans, j’étais presque à mi-chemin d’un passage pour piétons du centre-ville de Los Angeles quand j’ai vu une voiture foncer droit sur moi. Quelque chose à l’intérieur de moi a immédiatement calculé que ma meilleure chance de survie était de sauter directement dans les airs. J’ai bondi aussi vite que j’ai pu, et alors que mon corps commençait à descendre, je suis entré en collision avec le pare-brise de la voiture. J’ai appris plus tard que des passants à quelques pâtés de maisons avaient entendu la collision.

Je me suis en quelque sorte éloigné de l’accident sans blessures potentiellement mortelles, même si j’ai subi des coupures et des ecchymoses et que j’ai développé une mauvaise boiterie. Avant l’incident, j’étais un coureur. Maintenant, marcher simplement est devenu un problème. Mon genou se dérobait de manière inattendue sous moi et j’éprouvais des douleurs chroniques au bas du dos et au cou. Je me suis résignée au fait décourageant que je ne pourrais plus jamais courir.

Je suis passé par des séries de rendez-vous avec des médecins, des chiropraticiens, des acupuncteurs et des massothérapeutes, même si ce n’est que lorsque j’ai commencé à pratiquer le Yin Yoga que j’ai pu me remettre complètement de l’accident. Dans les années qui ont suivi, après avoir commencé à enseigner le Yin Yoga, j’ai été témoin de la façon dont la pratique peut être bénéfique pour les autres souffrant de douleur aiguë et chronique.

Pourquoi tant de personnes souffrent de douleurs lombaires

L’expérience de tout le monde avec des problèmes de bas du dos n’est pas aussi dramatique que la mienne. Mais la douleur que nous subissons est similaire. Le type de douleur le plus courant signalé aux professionnels de la santé est la raideur, la douleur et la douleur dans le bas du dos. Les experts estiment que plus de 80% de la population souffrira de douleurs lombaires à un moment donné de sa vie et, malheureusement, certains finiront par en faire l’expérience comme une maladie chronique.

L’un des principaux facteurs contribuant à la douleur au bas du dos est le manque de mouvement, en particulier la position assise pendant de longues périodes. Et dans notre société, nous passons beaucoup de temps assis à travailler, à manger, à conduire, à regarder la télévision en rafale, pour n’en nommer que quelques-uns. Le temps excessif que nous passons dans une position qui comprime notre colonne vertébrale inférieure peut potentiellement entraîner l’atrophie d’importants tissus conjonctifs, ainsi que des nerfs pincés et des hernies discales.

La douleur est le signe avant-coureur du corps que quelque chose ne va pas et qu’il a besoin d’attention. Bien que des analgésiques soient parfois nécessaires, nous voulons faire attention à ne pas bloquer complètement le système de messagerie de notre corps, en particulier pendant de longues périodes. Lorsque nous honorons la sagesse du corps, nous restons conscients de tout problème et pouvons nous efforcer de traiter la cause profonde plutôt que simplement le symptôme.

Comment le Yin Yoga soulage les douleurs lombaires

Lorsque vous pratiquez le Yin Yoga, vous trouvez un tronçon dans lequel vous rencontrez votre limite de résistance, vous restez immobile et vous vous attardez pendant un certain temps, généralement pas plus de cinq minutes. Cela crée un effet de pression sur le fascia profond, ou tissu conjonctif, dans le bas du dos et les zones environnantes. La réponse physiologique consiste à augmenter la production d’acide hyaluronique dans tout le fascia, ce qui à son tour améliore l’hydratation de ces tissus et augmente leur santé et leur résilience. La pratique régulière du Yin se traduit souvent par une flexibilité et une mobilité accrues.

Le Yin Yoga n’est pas la solution à toutes les formes de douleurs lombaires. Elle peut cependant contribuer à la prévenir et, dans certains cas, à minimiser les inconforts ou à rétablir la santé de l’organisme. (Lorsque vous ressentez de la douleur, il est toujours conseillé de consulter votre fournisseur de soins de santé pour déterminer le meilleur plan d’action, en particulier lorsqu’il s’agit de causes squelettiques de la douleur.)

Une pratique de Yin Yoga pour les douleurs lombaires

Faites face à chaque pose avec douceur, détendez-vous dans le calme et faites confiance à la sagesse innée du corps pour améliorer votre santé et votre bien-être en général. Si quelque chose ne va pas, veuillez vous autoriser à sauter ou à modifier la pose.

Courbure avant debout pendante

Commencez en position debout avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches. Laissez votre torse se replier vers vos jambes. Saisissez vos coudes avec vos mains opposées. Laissez votre tête, votre cou et tout le haut de votre corps se détendre. Restez ici pendant 2 à 3 minutes.

Arche de torsion debout

À partir de Dangling, amenez vos mains à votre taille et, en commençant par la poitrine, inspirez et montez lentement jusqu’à la position debout. Amenez vos bras au-dessus de la tête et entrelacez vos doigts avec vos paumes vers le haut. Lorsque vous êtes prêt, tournez doucement votre torse vers la droite, penchez-vous un peu en arrière et inclinez légèrement la tête en arrière pour regarder vers le haut. Vous voulez vous tordre et vous cambrer en même temps et rechercher un étirement dans le bas du dos. Restez ici pendant 1 à 1,5 minutes. Répétez de chaque côté.

Pose d’enfant

À partir de Standing Twisting Arch, lorsque vous êtes prêt, dirigez-vous vers une position à genoux. Rapprochez vos gros orteils et séparez vos genoux plus large que votre torse. Pliez vers l’avant à partir du pli des hanches et placez votre front sur le tapis. Placez les bras à vos côtés ou amenez-les vers l’avant tout en pliant les coudes et en relâchant les épaules. Abaissez vos hanches vers vos talons. Fermez les yeux et détendez votre tête et votre cou. Si vous ressentez une tension dans vos hanches, vous pouvez placer une couverture pliée, un oreiller ou un bloc sous votre front ou placer une couverture roulée, un oreiller ou un traversin sur le dos de vos jambes sous vos hanches. Pendant que vous vous détendez dans la posture, essayez de respirer jusqu’au bas du dos. À chaque inspiration, sentez votre ventre et le bas de votre dos se gonfler, et à chaque expiration, sentez ces zones se dégonfler comme un ballon. Restez ici pendant 3 à 5 minutes.

Chat-vache

À partir de Child’s Pose, mettez-vous à quatre pattes et amenez vos poignets sous vos épaules, vos genoux sous vos hanches et le haut de votre corps à plat sur le tapis. Inspirez en laissant tomber votre ventre vers le sol et en écartant vos clavicules (vache).

Expirez en appuyant sur vos mains, arrondissez votre dos et soulevez l’arrière de votre cœur vers le ciel (chat). Répétez lentement en laissant votre respiration diriger le mouvement pendant 1 à 2 minutes.

Demi papillon

De Chat et Vache, venez en position assise et tendez une jambe vers l’avant. Pliez le genou opposé et placez la plante de ce pied contre l’intérieur de la cuisse de votre jambe droite. Inspirez et atteignez vos bras au-dessus de la tête, expirez et pliez-vous vers l’avant à partir du pli des hanches tout en allongeant votre sternum vers l’avant. Saisissez le pied ou le tibia de la jambe tendue et détendez-vous dans le virage vers l’avant. N’hésitez pas à modifier en utilisant une sangle ou une serviette pour atteindre la plante du pied. Restez ici pendant 3 à 5 minutes. Répétez de l’autre côté.

Étirement latéral demi-papillon

À partir de Half Butterfly, tournez votre poitrine pour faire face à la même direction que le genou plié et tournez pour rouler ce corps latéral et les côtes ouvertes vers le plafond. Faites glisser votre bras inférieur à l’intérieur de votre jambe droite ou posez-le sur un accessoire. Atteignez votre autre bras vers le haut ou au-dessus de votre tête. Restez ici pendant 2 minutes. Répétez de l’autre côté.

Posture du Sphinx

De Half Butterly, dirigez-vous vers votre ventre. Faites glisser vos avant-bras vers l’avant, en alignant vos coudes directement sous les épaules ou juste un peu vers l’avant, les paumes vers le bas, le majeur pointant droit devant et les quatre coins de la main appuyant uniformément sur le tapis. Tirez le cœur vers l’avant et détendez vos épaules loin de vos oreilles. Laissez votre menton s’incliner légèrement vers le bas. N’hésitez pas à fermer les yeux tout en vous concentrant sur le flux naturel de la respiration. Restez ici pendant 3 à 5 minutes.

Pont pris en charge

À votre rythme, passez de Sphinx Pose à votre dos. Avec la plante des pieds sur le tapis, soulevez vos hanches et placez un bloc, une couverture pliée, un traversin ou des oreillers sous le sacrum jusqu’à ce que vous trouviez un soutien et une stabilité appropriés. Relâchez votre poids sur le support et reposez les bras à vos côtés, les paumes vers le haut. Sentez-vous sentir fermer les yeux et concentrez-vous sur la respiration qui entre et sort de votre ventre. Restez ici pendant 5 minutes.

Torsion inclinable

À partir du pont soutenu, déplacez l’accessoire sur le côté et relâchez le bas du dos sur le sol. Rentrez les deux genoux dans votre ventre. En gardant votre genou droit rentré, étendez votre jambe gauche tout droit le long du sol. Tendez votre bras droit vers la droite. Placez votre main gauche sur l’extérieur de votre genou droit et guidez-la jusqu’à la gauche. Détendez vos épaules. Restez ici pendant 2 à 4 minutes. Répétez de l’autre côté.

Posture du cadavre

La pose finale de la séquence. À partir de Reclining Twist, redressez vos jambes et vos bras loin de la ligne médiane de votre corps. Adoucissez tout le corps, fermez les yeux et laissez les effets de la pratique pénétrer dans le corps comme une pluie lente s’infiltrant profondément dans la terre. Si vous ressentez une tension dans le bas du dos, glissez un traversin ou un oreiller sous vos genoux. Détendez-vous profondément pendant 5 minutes ou plus.

Après Corpse Pose, commencez lentement à sortir de votre pratique de Yin Yoga. Apportez les effets de la pratique dans le reste de votre journée.


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