Vous avez mal au bas du dos ? Joindre le club. Selon les National Institutes of Health, 80% des Américains ressentiront des douleurs lombaires à un moment donné de leur vie. Mais ce n’est pas parce que c’est courant que c’est quelque chose avec lequel vous devez vivre. Le bas de votre dos est conçu pour stabiliser et soutenir chacun de vos mouvements. Lorsqu’il est détraqué, non seulement votre dos est horrible, mais votre santé mentale peut également être affectée. La bonne nouvelle est que le yoga pour les douleurs lombaires peut vous aider à trouver un soulagement doux et doux.
Qu’est-ce qui fait vraiment mal quand on a mal au bas du dos ?
Votre bas du dos se compose des cinq vertèbres lombaires au bas de votre colonne vertébrale (L1 à L5). Les vertèbres lombaires sont les plus grandes par rapport au reste de votre colonne vertébrale et aident à soutenir le haut et le bas du corps, vous permettent de tordre et de bouger votre torse et de protéger votre moelle épinière. Il existe également un réseau complexe de ligaments, de muscles et de tendons pour que tout bouge correctement et reste en place.
La région lombaire supporte un stress élevé et des charges lourdes lorsque vous marchez, courez, soulevez, portez ou faites à peu près n’importe quoi, c’est pourquoi il n’est pas surprenant que les douleurs lombaires soient si courantes.
Il y a quelques problèmes qui peuvent causer des douleurs au bas du dos. Un disque bombé se produit lorsque le rembourrage entre vos vertèbres est comprimé et ne peut pas faire son travail correctement. Les hernies discales peuvent causer des nerfs pincés. Mais souvent, la douleur au bas du dos est le symptôme d’une tension ou d’une déchirure résultant d’un affaiblissement des muscles.
Qu’est-ce qui cause la douleur au bas du dos?
En dehors des raisons médicales les plus courantes, telles qu’un disque bombé ou de l’arthrose, une cause majeure de douleur au bas du dos est une position assise ou debout prolongée (oui, nous vous voyons tous travailler à domicile !). Plus vous êtes assis, moins vous utilisez vos muscles stabilisateurs, ce qui les affaiblit et les empêche de faire leur travail lorsque vous en avez besoin, ce qui entraîne des muscles tirés/tendus ou foulés (et beaucoup de douleur).
Lorsque vos muscles sont faibles, les gestes les plus simples peuvent causer des douleurs lombaires : soulever votre enfant, porter quelque chose de lourd ou se tordre dans le mauvais sens dans la voiture.
Ces poses de yoga aident à détendre les muscles tendus, à renforcer les muscles faibles et à soulager les douleurs lombaires. Mais n’oubliez pas : prenez votre temps pour entrer dans chaque pose, et si quelque chose vous fait mal à un moment donné, arrêtez ! Adaptez votre pratique à la façon dont votre corps se sent à chaque instant et soyez doux avec vous-même pour vous assurer de ne pas aggraver votre mal de dos.
8 postures de yoga pour soulager les douleurs lombaires
Marjaryasana / Bitilasana (posture chat-vache)
Cat-Cow est un excellent moyen d’étirer vos hanches, votre poitrine et votre dos pendant votre échauffement.
Commencez sur vos mains et vos genoux en position de table. Assurez-vous que vos genoux sont placés directement sous vos hanches et que vos poignets, coudes et épaules sont alignés et perpendiculaires au sol. Centrez votre tête dans une position neutre, les yeux regardant le sol.
Pendant que vous inspirez, soulevez vos os assis et votre poitrine vers le plafond, permettant à votre ventre de s’enfoncer vers le sol. Levez la tête pour regarder droit devant vous. Lorsque vous expirez, arrondissez votre colonne vertébrale vers le plafond, en vous assurant de garder vos épaules et vos genoux en position. Relâchez votre tête vers le sol, mais ne forcez pas votre menton vers votre poitrine.
Répétez autant de fois que nécessaire (10 à 20 inspirations et expirations est un bon nombre), en suivant le rythme de votre respiration.
Adho Mukha Svanasana (Position du chien tête en bas)
S’il y a une pose de yoga que presque tout le monde connaît, c’est probablement la pose de chien tête en bas. Offrant allongement et renforcement, celui-ci peut toucher tous les endroits difficiles pour détendre vos épaules, votre dos, vos ischio-jambiers, etc.
Commencez sur vos mains et vos genoux dans Tabletop. Pliez vos orteils sous, appuyez sur vos épaules et soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière.
Appuyez fermement du bout des doigts et des paumes pour tirer vos avant-bras vers l’avant de la pièce. Roulez vos bras intérieurs vers le mur devant vous tout en engageant vos bras extérieurs. Engagez vos épaules, permettant à vos omoplates de tourner vers l’extérieur et vers le haut, loin de votre colonne vertébrale et vers vos aisselles extérieures (rotation vers le haut).
Si votre bas du dos semble arrondi, pliez légèrement vos genoux afin de pouvoir soulever vos hanches plus haut. Vous voulez une ligne droite de vos poignets à vos épaules en passant par vos hanches – ne vous inquiétez pas de redresser vos jambes !
Jetez un coup d’œil à vos pieds pour vous assurer qu’ils sont à la largeur des hanches et parallèles. Enfin, laissez votre tête pendre librement afin qu’il n’y ait pas de tension dans le cou et regardez doucement vers vos pieds. Maintenez la position pendant quelques respirations, puis relâchez pour revenir à Tabletop ou à Child’s Pose.
Balasana (posture de l’enfant)
La pose de l’enfant n’est pas seulement une pose reposante ou apaisante, mais elle offre également un excellent étirement pour votre dos et vos hanches.
Agenouillez-vous sur le sol. Touchez vos gros orteils et asseyez-vous sur vos talons, puis séparez vos genoux à peu près aussi larges que vos hanches. Expirez et allongez votre torse entre vos cuisses.
Élargissez votre sacrum à l’arrière de votre bassin et rétrécissez vos pointes de hanche vers le nombril, de sorte qu’elles se nichent sur l’intérieur des cuisses. Allongez votre coccyx loin de l’arrière du bassin pendant que vous soulevez la base de votre crâne loin de l’arrière de votre cou. Reposez votre front sur le tapis.
Étirez vos bras vers l’avant avec vos paumes vers le bas et vos doigts écartés. Reposez-vous ici pendant quelques respirations à quelques minutes.
Uttanasana (flexion avant debout)
Cela peut sembler une pose très basique, mais ne vous y trompez pas : la position debout vers l’avant étire et libère vos ischio-jambiers, vos mollets et vos hanches ; renforce vos quadriceps; et soulage le stress.
Tenez-vous droit en Tadasana, les mains sur les hanches. Expirez et penchez-vous en avant au niveau de vos hanches, pas de votre taille, pour allonger le torse avant.
Si possible, les genoux droits, amenez vos paumes ou le bout de vos doigts au sol légèrement devant ou à côté de vos pieds, ou amenez vos paumes à l’arrière de vos chevilles. Si ce n’est pas possible, croisez vos avant-bras et tenez vos coudes. Appuyez fermement les talons dans le sol et soulevez les ischions vers le plafond. Tournez légèrement le haut des cuisses vers l’intérieur.
À chaque inspiration, soulevez légèrement votre corps. À chaque expiration, relâchez un peu plus dans la pose. Laissez votre tête pendre de la racine du cou, qui est profonde dans le haut du dos, entre les omoplates.
Malasana (pose de la guirlande)
Garland Pose étire à peu près tout autour de votre bas du dos – quadriceps, aine, hanches et torse – et renforce vos chevilles.
Accroupissez-vous avec vos pieds aussi rapprochés que possible. Gardez vos talons au sol si vous le pouvez. Sinon, enroulez votre tapis ou mettez une serviette en dessous. Séparez vos cuisses légèrement plus large que votre torse. En expirant, penchez votre torse vers l’avant et ajustez-le bien entre vos cuisses.
Appuyez vos coudes contre vos genoux intérieurs, en rapprochant vos paumes dans Anjali Mudra (sceau de salutation), et résistez aux genoux dans les coudes pour aider à allonger votre torse avant. Tenez pendant 30 à 60 secondes.
Posture du Sphinx
Cette flexion arrière douce est idéale pour les débutants ou comme échauffement au début de votre pratique pour étirer votre poitrine, vos épaules et votre abdomen tout en renforçant votre dos.
Allongez-vous sur le ventre, les jambes côte à côte. Raffermissez votre coccyx vers votre pubis et allongez-le vers vos talons. Ensuite, faites pivoter vos cuisses vers l’intérieur en roulant vos cuisses extérieures vers le sol. Cela aide à élargir et à allonger le bas du dos et le sacrum (l’os triangulaire orienté vers le bas à l’arrière de votre bassin) pour le protéger lors d’une flexion arrière. Continuez à vous allonger au fur et à mesure que vous vous déplacez dans cette pose pour protéger le bas de votre dos et assurez-vous d’engager vos fesses.
Placez vos coudes sous vos épaules et vos avant-bras au sol parallèlement l’un à l’autre. Inspirez et soulevez le haut de votre torse et éloignez-vous du sol dans une légère flexion arrière. Très subtilement – pas de succion, de durcissement ou de rigidité – éloignez votre bas-ventre du sol pour soutenir et répartir la courbure de votre backbend plus uniformément sur la longueur de la colonne vertébrale, apaisant votre bas du dos. Restez pendant 5 à 10 respirations, puis abaissez votre torse au sol. Répétez si vous le souhaitez.
Apanasana (soulagement du vent ou pose des genoux contre la poitrine)
Le principal avantage de la pose des genoux contre la poitrine est qu’elle étire et détend le bas du dos, ce qui peut réduire les douleurs lombaires.
Allongez-vous complètement allongé sur le dos. Pliez vos genoux et soulevez vos pieds du sol un par un, en rapprochant vos genoux le plus possible de votre poitrine. Utilisez vos deux mains pour tenir vos tibias ou vos cuisses tout en serrant vos genoux contre votre poitrine. Balancez-vous doucement d’un côté à l’autre pour masser le bas du dos. Restez ici aussi longtemps que vous le souhaitez, puis relâchez-le en position complètement inclinée.
Supta Matsyendrasana (torsion vertébrale en décubitus dorsal)
La torsion peut irriter le bas du dos, donc si vous ressentez une douleur dans celle-ci, sautez-la. Cela étant dit, le Supine Spinal Twist étire vos fessiers et vos muscles du dos tout en allongeant et en relaxant votre colonne vertébrale, ce qui est idéal pour soulager un bas du dos tendu ou douloureux.
Allongez-vous complètement sur le dos et faites un T avec vos bras sur les côtés au niveau des épaules. Pliez vos genoux et inspirez en soulevant vos pieds du sol, en amenant vos genoux directement sur vos hanches pour créer un angle droit avec vos jambes. Expirez et laissez vos genoux tomber à votre droite. Gardez vos épaules sur le tapis. Votre hanche gauche se soulève lorsque vous tournez vers la droite. Maintenez pendant 1 à 2 minutes. Ramenez vos jambes au centre et changez de côté.
De Journal Yoga
