Yoga

Une pratique à domicile pour trouver la paix et la possibilité

Lorsque nous pratiquons le yoga, nous avons la possibilité de jouer avec les contraires. Par exemple, on apprend à s’enraciner dans la terre pour s’élever vers le ciel, ou à vider son souffle pour ressentir la plénitude de ce vide. Nous pouvons également utiliser notre pratique pour embrasser les concepts opposés de paix et de possibilité. Après tout, la paix est le sentiment d’être en harmonie avec le monde exactement tel qu’il est, alors que la possibilité implique qu’il y a quelque chose que nous aimerions atteindre.

Apprendre à garder à la fois la paix et la possibilité dans nos cœurs peut nous aider à équilibrer l’art de créer activement avec le lâcher-prise et la confiance dans le processus. Cela signifie que nous pouvons être d’accord avec le déroulement de la vie, plutôt que de nous laisser prendre à la contrôler (et de vivre l’attente frénétique et anxieuse qui en résulte).

J’ai créé cette séquence pendant que j’étais à Baja, ressentant à la fois la paix et la possibilité dans mon cœur. Je me sentais léger et ancré, présent et plein d’espoir. Pour moi, la posture de pointe dans ce flux – Grasshopper Pose – représente ces qualités. La séquence qui y mène permet d’ouvrir les hanches et les muscles obliques, tout en développant l’équilibre des mains.

1. Eka Pada Adho Mukha Savanasana (Pose de chien à une jambe vers le bas)

Venez à la pose de chien tête en bas et maintenez pendant 5 respirations, en faisant tous les mouvements dont vous avez besoin pour vous installer dans la pose. Ensuite, sur une inspiration, enracinez-vous entre vos mains et allongez votre jambe droite vers le ciel. Appuyez sur votre talon droit et utilisez votre diaphragme pour créer une traction dans la colonne vertébrale.

2. Fente haute, variante

Avancez votre pied droit entre vos mains et entrez dans High Lunge. En gardant vos épaules droites et vos hanches à niveau, concentrez-vous sur l’étirement du fléchisseur de la hanche gauche. Atteignez les deux bras vers le haut ou, si cela vous semble sans danger pour vos articulations, approfondissez l’étirement de la flexion de la hanche en amenant votre main droite vers l’extérieur de votre cuisse gauche. Restez ici, en respirant profondément, pendant 45 secondes.

3. Pose du triangle tournant Parivrtta Trikonasana

À partir de High Lunge, redressez votre jambe droite et, sur une expiration, amenez votre main gauche au sol à l’intérieur de votre pied droit. Ensuite, tordez-vous de votre torse lorsque vous appuyez sur l’arrière de votre hanche droite extérieure, ce qui devrait intensifier l’étirement du moyen fessier et de la bande iliotibiale (IT). Gardez vos orteils gauches actifs pour aider à allonger votre colonne vertébrale. Restez ici, en respirant profondément, pendant 45 secondes.

4. Pose d’étirement latéral intense de Parsvottanasana

Amenez vos mains de chaque côté de votre pied droit, qui doit être tourné vers l’avant. Sur une inspiration, allongez votre colonne vertébrale. Lors d’une expiration, pliez-vous vers l’avant à partir de vos articulations de la hanche tout en tendant la main à travers le sommet de votre tête. Restez ici pendant 45 secondes, respirant la tension de vos ischio-jambiers.

5. Fente basse, variation (Anjaneyasana)

Revenez en fente basse avec votre genou arrière gauche au sol. Pour une stabilité et une traction maximales dans la colonne vertébrale, restez sur les buttes de votre orteil gauche. Tendez les deux bras vers le haut, en cambrant doucement votre colonne vertébrale, juste assez pour ouvrir le devant de votre corps sans trop comprimer le bas de votre dos. (Facultatif : atteignez l’extérieur de votre cuisse gauche avec votre main droite, comme indiqué.) Étendez votre colonne vertébrale vers le haut et loin de votre pied arrière avec de longues respirations douces pendant 45 secondes.

6. Pose d’angle latéral tourné (Parivrtta Parsvakonasana)

Revenez à High Lunge. Sur une inspiration, tendez votre main gauche vers l’avant. Sur une expiration, tournez votre torse pour atteindre votre coude gauche autour de votre cuisse droite. Gardez votre dos plein et large lorsque vous pressez votre genou droit et votre coude gauche ensemble, puis déplacez votre hanche droite vers l’arrière et soulevez votre genou gauche du tapis. Restez ici pendant 45 secondes, en prenant de longues et pleines respirations.

7. Pose du demi-seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana)

Revenez à High Lunge. Sur une inspiration, tendez votre main gauche vers l’avant. Sur une expiration, tournez votre torse pour atteindre votre coude gauche autour de votre cuisse droite. Gardez votre dos plein et large lorsque vous pressez votre genou droit et votre coude gauche ensemble, puis déplacez votre hanche droite vers l’arrière et soulevez votre genou gauche du tapis. Restez ici pendant 45 secondes, en prenant de longues et pleines respirations.

8. Pose de la cheville au genou (Agnistambhasana)

Détorsionnez votre corps, face vers l’avant et placez votre cheville droite sur votre genou gauche afin que vos tibias soient empilés. Si vos hanches sont serrées, soutenez vos genoux avec des blocs ou asseyez-vous sur une couverture (ou un traversin) pour protéger vos articulations du genou. Étirez vos bras droit devant vous (le bout des doigts sur le sol) et pliez-vous vers l’avant à partir de vos articulations de la hanche, en utilisant vos mains comme levier pour allonger votre colonne vertébrale. Respirez profondément et détendez votre mâchoire pendant 1 minute, puis répétez avec votre tibia opposé sur le dessus.

9. Pose du bateau (Navasana)

En position assise, soulevez vos pieds de votre tapis afin que vos cuisses forment un angle de 45 degrés avec le sol. Gardez vos genoux pliés avec les tibias parallèles au sol, ou redressez vos jambes et étirez vos bras parallèlement l’un à l’autre (illustré). Vous pouvez également placer vos mains derrière vos genoux pour plus de soutien. Quelle que soit l’expression de votre bateau, enracinez vos os assis dans le sol pour que votre colonne vertébrale reste longue. Restez ici pendant 30 secondes. Ensuite, serrez vos genoux contre votre poitrine et roulez jusqu’à la posture de la chaise.

10. Pose de la grue (Bakasana)

À partir de la pose de chaise, placez vos mains sur le sol et amenez vos genoux sous vos aisselles. Pliez vos coudes et soulevez vos hanches plus haut que vos épaules, en équilibre sur vos mains. Ensuite, amenez vos gros orteils au toucher. Regardez et penchez-vous en avant, en serrant l’intérieur de vos bras et de vos jambes vers la ligne médiane. Restez ici, en respirant profondément, pendant 30 secondes.

Répétez les poses 1 à 8 sur la gauche et Navasana. Sautez le 10 et passez au 11.

11. Pose de la grue latérale (Parsva Bakasana)

À partir de Crane Pose, passez à nouveau à Chair Pose, puis tournez votre coude gauche autour de votre cuisse droite – plus vous pouvez placer votre coude haut sur votre cuisse, mieux c’est. Placez vos mains sur le sol et rassemblez vos coudes vers la ligne médiane, comme si vous vous déplaciez vers Chaturanga. Lorsque vous déplacez votre poids vers l’avant pour vous équilibrer sur vos mains, suivez une diagonale, penchez votre visage et votre torse vers votre main droite tout en amenant vos tibias parallèles au sol. Restez ici, en respirant profondément, pendant 25 secondes.

12. Posture du pigeon debout

À partir de Tadasana, déplacez votre poids sur votre pied gauche et croisez votre cheville droite directement au-dessus de votre genou gauche, de sorte que votre pied soit fléchi et légèrement suspendu sur le côté de votre jambe gauche. Trouvez votre drishti et enfoncez-vous dans vos hanches pendant que vous pliez votre genou debout. Placez vos mains sur vos hanches, votre cœur ou sur le sol. Sentez votre hanche s’ouvrir profondément. Restez ici, en respirant profondément, pendant 45 secondes. Répétez du côté opposé. (Si vos hanches ne se sentent pas suffisamment ouvertes pour passer à la pose suivante, restez ici.)

13. Pose de sauterelle

À partir de Standing Pigeon (debout sur votre pied gauche), avancez votre main droite de quelques centimètres et amenez la plante de votre pied droit sur votre bras droit. Déplacez vos coudes vers la ligne médiane en vous penchant légèrement vers votre main gauche. Gardez votre pied droit actif et appuyez à travers le monticule du gros orteil gauche. Souriez du plus profond de vous-même pendant que vous vous efforcez de faire flotter votre jambe gauche. Répétez du côté opposé.

14. Courbure avant debout (Uttanasana)

À partir de Tadasana, pliez les genoux et pliez-vous vers l’avant à partir de vos hanches, en gardant votre colonne vertébrale longue. Placez vos mains sur vos tibias, le sol ou sous vos pieds. Lorsque vous expirez, commencez à redresser vos jambes, en soulevant vos ischions tout en basculant votre bassin vers l’avant. Gardez votre colonne vertébrale longue, détendez votre esprit et respirez ici pendant 1 minute.

15. Posture du Lotus (Padmasana)

S’allonger; prendre une torsion facile des deux côtés. Ensuite, reposez-vous en Savasana pendant au moins 5 minutes, en laissant vos muscles actifs se détendre tandis que la lumière remplit votre cœur. Ensuite, montez en Sukhasana (Pose facile) ou Padmasana et pliez-vous en avant avec vos mains en Anjali Mudra. Ressentez la paix dans votre cœur et l’aisance dans votre corps, puis demandez ce que vous aimeriez manifester et laissez-le aller. Concentrez votre esprit sur le calme et l’acceptation, ce qui donnera un peu d’espace à votre intention.

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