Lorsque la vie va et vient, il peut être difficile de rester connecté à nous-mêmes, en particulier si nous sommes tentés d’ignorer ou d’échapper aux sentiments négatifs qui peuvent accompagner les changements et les bouleversements. Pourtant, rester avec tout de nos rêveries et de nos sensations physiques pendant les périodes de changement, qu’elles soient bienvenues ou non, nous permet de traverser les hauts et les bas avec plus d’équanimité.
Lorsque nous acceptons que nous ne pouvons pas toujours contrôler les situations extérieures, cela peut nous donner du pouvoir et nous aider à nous concentrer sur ce que nous peut contrôle : ce qui se passe en nous. Quoi que vous traversiez, j’espère que cette séquence vous aidera à croire que vous pouvez surfer sur les vagues de la vie avec un sentiment de contentement, sachant que vous avez tout ce dont vous avez besoin en vous pour traverser les changements et les défis avec grâce.
Conseils pratiques
1. Avant de commencer, trouvez un espace calme et connectez-vous avec votre respiration.
2. Fixez une intention pour cette pratique : énoncez-la clairement et au présent.
3. Faites 3 à 5 séries de salutations au soleil ou à la lune guidées par la respiration. Ensuite, venez à Balasana (Pose de l’enfant) et suivez la séquence suivante.
Vague de corps à genoux
À partir de Balasana, gardez vos bras tendus pendant que vous arrondissez votre colonne vertébrale dans un mouvement ondulatoire. Inspirez en arrondissant vers l’avant en un mouvement fluide, en faisant fondre vos hanches vers vos poignets et en soulevant votre cœur dans une Urdhva Mukha Svanasana modifiée (pose de chien tournée vers le haut) sur vos genoux. Exhaler; rentrez votre nombril, en gardant vos bras tendus pendant que vous revenez à Balasana. Répétez un mouvement par respiration, 5 à 21 fois. Au dernier tour, rentrez vos orteils, soulevez vos hanches et venez à Down Dog.
Malasana dynamique (pose de guirlande)
Avancez vos pieds en les prenant aussi larges que votre tapis, orteils tournés vers l’extérieur. Abaissez vos ischions vers le sol, en levant la tête, le cœur et les mains en Anjali Mudra (sceau de salutation). Appuyez vos coudes dans vos genoux intérieurs et restez ici pendant 3 respirations. Ensuite, sur une inspiration, appuyez sur vos pieds pour vous lever et vous tenir debout, en étirant vos bras au-dessus de votre tête. Lors de votre prochaine expiration, baissez le dos. Répétez 5 à 21 fois. Au dernier tour, maintenez le squat complet pendant 3 respirations, puis revenez à la pose du chien tête en bas.
Adho Mukha Svanasana, variation (pose de chien tête en bas)
Prenez vos pieds aussi larges que votre tapis et reculez vos mains d’une longueur de main, en raccourcissant un peu votre Down Dog. Lors d’une inspiration, transférez plus de poids dans votre main droite ; lors de votre prochaine expiration, tendez votre main gauche vers l’extérieur de votre jambe droite (au-dessus ou en dessous du genou). A chaque expiration, approfondissez la torsion; essayez de garder le niveau de vos hanches. Restez ici pendant 3 à 5 respirations, puis répétez de l’autre côté.
Humble Guerrier
À partir de Down Dog, placez votre pied droit entre vos mains et déplacez votre pied arrière (gauche) de quelques centimètres vers la gauche, en faisant tourner votre talon arrière dans la terre. Pendant que vous inspirez, tendez vos bras au-dessus de votre tête. Lorsque vous expirez, entrelacez vos doigts derrière votre dos et pliez-vous vers l’avant sur votre jambe droite, en engageant votre cœur en descendant. Continuez à monter et descendre la respiration, en répétant 5 à 21 fois avant d’arriver au chien orienté vers le bas. Répétez de l’autre côté.
Planche sur les avant-bras avec tapotement des genoux
À partir d’un chien orienté vers le bas, abaissez vos genoux et vos avant-bras, en gardant vos coudes alignés avec vos épaules. Appuyez sur vos poignets, vos pouces et vos index, reculez un pied, puis l’autre, dans Forearm Plank. Élargissez vos clavicules en serrant vos bras extérieurs. Inspirez ici, et en expirant, tapotez vos genoux contre le tapis. Engagez votre bas-ventre en tirant votre nombril vers le haut et vers l’intérieur. Lors de votre prochaine inspiration, soulevez l’intérieur de vos cuisses, en revenant à la planche d’avant-bras. Répétez 5 à 21 fois, en tapotant vos genoux contre le sol à chaque expiration. Au dernier tapotement, abaissez doucement vos hanches et votre ventre sur le tapis.
Posture du Sphinx
À partir de votre ventre, assurez-vous que vos épaules sont juste au-dessus de vos coudes et que vos avant-bras sont parallèles les uns aux autres. (S’il y a une tension dans vos épaules, faites glisser vos coudes un peu plus vers l’avant.) Appuyez sur vos coudes pour déplacer vos omoplates vers le bas de votre dos, en allongeant votre cou. Avec vos jambes écartées de la largeur des hanches, appuyez votre bassin dans la terre et allongez votre coccyx vers vos talons. Roulez vos cuisses extérieures vers le sol et poussez énergiquement votre cage thoracique vers l’avant à travers vos bras. Sentez le bas du dos et le sacrum s’élargir et s’allonger. Restez ici pendant 3 à 5 respirations profondes et fluides.
Salabhasana (pose de sauterelle), variante
Depuis votre ventre, placez votre menton ou votre front sur votre tapis et entrelacez vos doigts derrière votre dos. Appuyez sur le dessus de vos pieds, engageant vos jambes. Pendant que vous inspirez, soulevez votre tête et votre cœur loin de la terre, en sentant votre cage thoracique avancer et monter tandis que vos omoplates se déplacent vers le bas et l’une vers l’autre. Gardez vos côtes inférieures et vos hanches au sol, en soulevant et en allongeant doucement vos mains loin de votre bas du dos. Tenez ici pendant 3 à 5 respirations. N’hésitez pas à répéter 2 à 3 fois, en éloignant votre cœur et/ou vos jambes du sol. Ensuite, entrez dans une pose d’enfant à genoux larges, suivie d’un chien orienté vers le bas.
Virabhadrasana II (Guerrier Pose II)
Depuis Down Dog, placez votre pied droit entre vos mains. Alignez votre talon droit avec votre voûte plantaire gauche (ou votre talon, selon ce qui est confortable), puis faites tourner votre talon gauche dans la terre. Balayez votre bras gauche vers l’avant et vers le haut, coulant dans Warrior II. En expirant, enfoncez-vous un peu plus profondément dans votre genou droit, en le pliant jusqu’à ce qu’il approche de 90 degrés. Atteignez le bout de vos doigts dans les deux sens et regardez doucement par-dessus votre main droite. Restez ici pendant 3 à 5 respirations, ressentez une sensation de bien-être même lorsque votre corps est mis à l’épreuve.
Utthita Parsvakonasana (pose à angle latéral étendu)
À partir de Warrior II, allongez votre taille vers l’avant et serrez votre hanche droite vers l’arrière et vers l’intérieur. Sur une expiration, relâchez votre main droite vers votre cheville intérieure et votre bras gauche vers le ciel, en tournant le côté gauche de votre poitrine ouvert pour entrer dans Utthita Parsvakonasana. Observez simplement les sensations dans votre corps sans les juger. Avant de relâcher, respirez profondément. Lorsque vous expirez, abaissez les deux mains vers l’intérieur de votre pied droit. Ensuite, abaissez votre genou gauche sur le tapis.
Utthan Pristhasana (pose du lézard) avec étirement des quadriceps
Avec vos mains sur le sol, faites glisser votre genou gauche vers l’arrière et talonnez votre pied droit vers le bord extérieur de votre tapis. Pliez votre genou gauche et tendez la main droite vers l’arrière pour saisir votre pied gauche. Tenez ici pendant 3 à 5 respirations, respirez profondément dans toutes les sensations que vous ressentez, puis relâchez et ramenez votre pied droit vers le centre de votre tapis. Si vous voulez un étirement des ischio-jambiers, déplacez vos hanches vers l’arrière, redressez votre jambe droite et profitez de quelques respirations dans Hanumanasana (Monkey God Pose) avant d’entrer dans Anjaneyasana (Low Lunge).
Anjaneyasana avec les bras Gomukhasana (fente basse avec bras de pose de visage de vache)
Depuis Utthan Pristhasana, relâchez votre tibia gauche au sol. Inspirez en levant les bras au-dessus de votre tête. Sur une expiration, pliez votre coude droit et placez votre paume droite entre vos omoplates. Lors d’une inspiration, faites pivoter votre bras gauche vers l’intérieur et pliez votre coude gauche, en ramenant le dos de votre paume vers le haut de votre dos et en serrant le bout de vos doigts, si possible. Tenez ici pendant 3 à 5 respirations, puis passez à la posture du chien tête en bas.
Répétez les poses 8 à 11 de l’autre côté.
Voir également Craquez pour le yoga : 15 poses éprouvées pour créer un meilleur équilibre
Vague complète du corps
À partir de Down Dog, inspirez en appuyant sur vos orteils. Tirez votre menton vers l’intérieur et arrondissez votre colonne vertébrale (similaire à la fluidité que vous avez créée dans Kneeling Body Wave). Gardez vos bras et vos jambes tendus lorsque vous déplacez vos hanches vers vos poignets et soulevez votre cœur, en entrant dans une pose de chien face vers le haut modifiée. Gardez à l’esprit que dans cette variante, vos genoux ne doivent jamais toucher le sol. Répétez un mouvement par respiration, en inspirant pour avancer et en expirant pour reculer, 5 à 21 fois. Une fois que vous avez terminé, reposez-vous en Balasana (pose de l’enfant) pendant 3 respirations.
Pose de grenouille
À partir de Balasana, reposez-vous sur vos avant-bras et commencez à ouvrir largement vos genoux, en vous arrêtant lorsque vous avez atteint le bord extérieur de votre tapis. Assurez-vous de tourner vos pieds vers l’extérieur et de les ouvrir jusqu’à ce que vos chevilles et vos genoux soient alignés, formant un angle de 90 degrés entre vos hanches et vos talons. (Si vos hanches et votre torse sont hauts par rapport au sol, glissez un bloc ou un traversin sous votre ventre et vos côtes pour vous soutenir.) Détendez-vous dans vos hanches et abandonnez-vous ici pendant au moins une minute, permettant aux sensations, aux sentiments et aux pensées de surgir. Pour libérer cette pose, glissez sur votre ventre en étirant vos jambes derrière vous; reposez-vous ici pendant 3 respirations profondes.
Dhanurasana (posture de l’arc)
À partir de votre ventre, pliez vos deux genoux et tendez la main vers l’arrière pour attraper le dessus de vos pieds, en saisissant vos chevilles si possible. Gardez vos genoux écartés de la largeur des hanches et serrez vos hanches extérieures pour soutenir le bas de votre dos. Pendant que vous inspirez, donnez des coups de pied dans vos mains et poussez vers le bas dans vos cuisses, en appuyant votre bassin contre la terre. Lorsque vous expirez, gardez la nuque allongée, soulevez votre cœur et soulevez si possible l’intérieur de vos cuisses du tapis. Maintenez ici jusqu’à 8 respirations, puis relâchez en expirant. Reposez votre joue sur le tapis pendant 3 respirations profondes avant de passer à la posture du chien tête en bas.
Pigeon avec Body Wave
Inspirez votre jambe droite en l’air et fléchissez votre pied, puis amenez votre tibia droit vers l’avant, en alignant votre genou droit avec votre poignet droit et votre cheville droite avec votre poignet gauche. Avec vos doigts sous vos épaules, redressez vos bras. Inhaler; soulevez votre cœur et allongez votre taille. Exhaler; pliez vos coudes sur le côté tout en vous pliant vers l’avant. Continuez à vous déplacer dans un mouvement ondulatoire, un mouvement par respiration, 3 à 5 fois. Au dernier tour, étirez vos bras devant vous et maintenez pendant 10 respirations. Ensuite, reculez vers Down Dog et répétez de l’autre côté.
Torsion universelle
Allongez-vous sur le dos et serrez votre genou droit contre votre poitrine. Lorsque vous expirez, utilisez votre main gauche pour guider votre genou sur votre corps dans une torsion. (Votre épaule droite se détachera très probablement du sol lorsque votre genou gauche se rapprochera du tapis.) Laissez votre bras droit reposer au-dessus de votre tête ou sur le côté. Utilisez chaque inspiration pour gonfler votre ventre et allonger votre colonne vertébrale ; utilisez chaque expiration pour approfondir doucement votre torsion. Restez ici pendant 3 à 5 respirations, puis changez de côté. Pour terminer cette pratique, allongez-vous en Savasana (Corpse Pose) pendant au moins 5 minutes, vous permettant de vous enfoncer dans l’océan de tranquillité qui est en vous.
Voir aussi Pratique assez tordue d’Alexandria Crow
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