À ce jour, vous avez tellement fait de planches, escaladé des montagnes et coupé du bois que vous pourriez gagner les Jeux olympiques des bûcherons, tout en bougeant et en renforçant activement vos muscles abdominaux et abdominaux.
Il est maintenant temps d’arrêter.
Alors que les muscles des jambes et des bras provoquent des mouvements au niveau des articulations lorsqu’ils se contractent, vos muscles centraux travaillent en fait pour arrêter le mouvement toute la journée. Par exemple, vos muscles obliques et latéraux travaillent pour résister à la traction latérale d’un sac d’épicerie lourd, et votre tronc protège votre dos pendant le soulevé de terre, protégeant votre colonne vertébrale contre l’attraction de la gravité vers le bas.
Cette capacité à protéger votre tronc contre les mouvements indésirables et les forces extérieures s’appelle la rigidité du noyau. Non seulement un noyau plus rigide transfère plus facilement la force à travers le corps, ce qui entraîne des mouvements plus rapides et plus puissants, mais il augmente également la capacité de charge de la colonne vertébrale. Un noyau plus rigide signifie des performances améliorées sur les levages lourds tels que les squats, les soulevés de terre, les presses à banc et les presses à épaules, et soulever plus lourd se traduit par plus de muscle, plus de définition, une combustion accrue des graisses et un meilleur physique.
Cet entraînement est composé de mouvements qui mettront à l’épreuve votre capacité à contrôler la rigidité de votre tronc, nécessitant une force anti-rotationnelle ainsi qu’un soutien unidirectionnel. Ces mouvements vous entraînent à resserrer votre tronc et vos muscles de soutien juste ce qu’il faut pour soutenir votre colonne vertébrale et transférer les forces du bas vers le haut du corps (ou vice versa) sans gaspiller d’énergie ni risquer de vous blesser.
Préparez vous
Apprenez à renforcer correctement votre tronc en suivant ces étapes :
- Placez vos mains sur les côtés de votre taille au-dessus de vos hanches et appuyez vos doigts sur vos obliques.
- Serrez maintenant vos abdominaux comme si vous vous apprêtiez à prendre un coup de poing dans le ventre. Ne vous contractez pas et n’aspirez pas votre ventre – vous ne devriez sentir aucun mouvement, sauf peut-être une légère poussée de vos abdominaux dans vos doigts.
- Maintenant, détendez un peu l’attelle – pas comme un coup de poing mais plutôt comme un chatouillement.
- Entraînez-vous à changer l’intensité de votre corset pendant plusieurs minutes.
- Pratiquez l’attelle lorsque vous êtes assis, debout, en rotation et en marchant. Vous devriez être capable de maintenir cette rigidité, peu importe ce que vous faites.
L’entraînement
Faites un échauffement de cinq à 10 minutes de cardio léger, suivi d’une série d’étirements dynamiques qui incluent chat/vache, des virages latéraux et une légère rotation du tronc, puis commencez l’entraînement. Faites chaque superset deux fois, en ne vous reposant pas plus de 15 à 30 secondes entre les mouvements et 90 secondes entre les supersets. Vous pouvez également répartir et intégrer ces mouvements dans votre programme d’entraînement, en les incorporant à vos échauffements avant les charges lourdes pour réveiller votre cœur et le préparer à se préparer.
Surensemble 1
Valise de transport
Installer: Tenez un seul haltère lourd à vos côtés, la poitrine levée, les épaules vers le bas et le dos, la colonne vertébrale neutre et le niveau des hanches. « Écrasez » le poids avec votre prise pour activer vos muscles de la coiffe des rotateurs.
Déplacer: Faites 15 petits pas rapides vers l’avant en ligne droite. Faites demi-tour, changez de main, puis revenez au point de départ.
Raidir: Emballez votre épaule en permettant au poids de l’haltère de tirer votre omoplate vers le bas et fermement dans votre dos, et engagez vos lats pour le maintenir là. Ensuite, préparez votre oblique opposé pour vous maintenir droit et droit, résistant à la traction du poids sur le côté.
Presse TRX Palloff
Installer: Ancrez un TRX à une cage de squat ou à une barre de traction. Ajustez les sangles à mi-hauteur et enfilez les poignées l’une dans l’autre deux fois pour obtenir une seule poignée. Tenez-vous perpendiculairement à l’ancre TRX avec une position fendue, jambe intérieure vers l’avant. Tenez la poignée avec les deux mains sur votre poitrine, les doigts entrelacés, puis avancez vos pieds vers l’ancre jusqu’à ce que vous soyez suspendu à un léger angle et qu’il y ait une tension sur le TRX.
Déplacer: En gardant votre corps droit de la tête aux talons, appuyez sur la poignée TRX tout droit et loin de votre poitrine et faites une pause à pleine extension, puis revenez lentement au début. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer. Plus l’angle est grand, plus l’exercice est difficile.
Raidir: Lorsque vous éloignez la poignée de vous, serrez l’oblique extérieur à mesure que la résistance augmente.
Noter: Si vous glissez, placez une plaque de 45 livres (ou deux) sous l’ancre et appuyez vos pieds dessus pour vous soutenir.
Surensemble 2
Planche latérale avec rangée de bandes
Installer: Ancrez une bande de résistance de poids moyen à un objet stable. Mettez-vous dans une planche latérale sur votre coude avec vos hanches et vos épaules empilées face à l’ancre, et tenez la poignée dans votre main supérieure, bras tendu. Assurez-vous qu’il y a suffisamment de distance pour créer une certaine tension dans le groupe.
Déplacer: Tenez la planche latérale pendant que vous tirez la poignée vers votre cage thoracique, en pinçant votre omoplate vers le bas et vers l’arrière et en gardant votre coude serré contre votre côté. Revenez lentement au début. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Raidir: Engagez vos abdominaux, votre dos et vos fessiers dans les deux phases de l’exercice pour maintenir votre stabilité car la bande tentera de vous tirer vers l’avant.
Presse pectorale à bande à un bras
Installer: Ancrez la bande à un objet stable juste en dessous de la hauteur des épaules. Tenez-vous face à l’ancre, les pieds écartés de la largeur des hanches. Prenez la poignée en pronation avec votre coude plié et votre bras levé à hauteur d’épaule au niveau de votre poitrine.
Déplacer: Engagez votre tronc et appuyez votre main vers l’avant et vers la ligne médiane de votre corps jusqu’à l’extension complète. Ramenez-le lentement à la position de départ, en veillant à ne pas laisser votre coude remonter au-delà de votre cage thoracique. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Raidir: Pour augmenter l’intensité, doublez le groupe en enroulant les poignées les unes dans les autres pour rendre le groupe « plus lourd ».
Surensemble 3
Boule Suisse Remuez Le Pot
Installer: Mettez-vous en planche avec vos coudes sur un ballon suisse, les pieds juste plus larges que la largeur des épaules. Vos épaules doivent être directement au-dessus de vos coudes, et vous devez avoir une colonne vertébrale neutre et une ligne relativement droite de votre tête à vos talons.
Déplacer: En gardant le reste de votre corps stable, faites rouler le ballon suisse en « remuant » vos coudes en petits cercles. Le mouvement ne doit provenir que de vos épaules et de vos coudes, et non du tronc ou du bas du corps. Effectuez 15 rotations dans un sens, puis changez.
Raidir: Gardez les mouvements d’agitation lents et fluides pour maintenir la rigidité du noyau tout au long du mouvement.
Superman
Installer: Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes étendus, les omoplates serrées pour éviter de hausser les épaules.
Déplacer: Soulevez simultanément vos bras et vos jambes du sol dans un Superman, en soulevant aussi haut que possible avec vos fessiers et vos épaules sans cambrer le dos. Maintenez une colonne vertébrale neutre en engageant vos abdominaux (imaginez-les en les appuyant sur le sol) et en gardant votre regard baissé. Maintenez la position en comptant jusqu’à cinq, puis redescendez lentement.
Raidir: Montez la barre en ajoutant une « banane » au mouvement. En gardant votre cœur raide, roulez sur le dos sans laisser vos bras ou vos jambes toucher le sol. Une fois que vous êtes face vers le haut, soulevez légèrement vos bras et vos jambes. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis revenez à Superman. Répétez l’opération pour cinq répétitions dans chaque position, en alternant la direction de votre roulement à chaque fois.
