Tour d’horizon des nouvelles sur la nutrition : hiver 2021

Cinq aliments fabuleux pour les muscles endoloris

Boitant après le jour des jambes? Accélérez la récupération en mangeant ces aliments aux propriétés anti-douleur. Pour un meilleur repos, évitez la caféine, l’alcool et les aliments épicés qui peuvent provoquer des brûlures d’estomac plusieurs heures avant de vous coucher.

• Patates douces aider à restaurer le glycogène, qui est nécessaire pour initier la réparation des tissus musculaires.
• Saumon contient des tonnes de protéines de haute qualité ainsi que des acides gras oméga-3, qui aident à combattre l’inflammation pour réduire les douleurs musculaires.
• Curcuma contient de la curcumine antioxydante, qui peut diminuer les douleurs musculaires d’apparition retardée en réduisant les dommages musculaires et en favorisant la réparation.
• Cottage cheese contient du lactosérum et de la caséine – des protéines à action rapide et lente, respectivement – qui sont connues pour reconstituer et réparer les fibres musculaires.
• Graines de citrouille sont une source majeure de magnésium, qui aide à prévenir l’accumulation d’acide lactique et favorise un sommeil meilleur et plus sain.

Défi de 7 jours : arrêter l’alcool pendant une semaine

Donner un coup de pied à l’alcool présente de nombreux avantages, notamment une pensée plus claire, une meilleure énergie et même un soulagement des allergies. Mais l’approche du tout ou rien peut être écrasante pour certains, surtout à long terme. La bonne nouvelle est que même la sobriété à court terme offre des avantages significatifs : deux études récentes ont montré que ceux qui se sont abstenus de consommer de l’alcool pendant un mois ont cité un sentiment d’accomplissement, un meilleur sommeil et une perte de poids comme leurs trois principaux avantages, et les résultats des biomarqueurs ont montré des améliorations dans tension artérielle et sensibilité à l’insuline.

Si vous êtes sobre et curieux mais que vous aimez prendre une boisson spéciale de temps en temps, les recettes de cocktails sans alcool ne manquent pas. Voici l’un de nos favoris.

Cocktail Mule de Moscou

• 3⁄4 tasse de soda au gingembre
• 1⁄4 tasse de soda club
• Jus de 1 citron vert
• 3-4 feuilles de menthe fraîche

Pleins feux sur : Lait de noix de macadamia

Le lait d’avoine est peut-être le chouchou de la tendance actuelle du lait alternatif, mais le lait de noix de macadamia n’est pas loin derrière. Il est plus crémeux et a une sensation en bouche plus épaisse que les autres laits de noix, est de milieu de gamme pour les calories et les matières grasses, et est une bonne source de vitamine B12 – une vitamine importante et difficile à obtenir pour les végétaliens. De plus, les macadamia ne nécessitent pas d’irrigation intensive (contrairement aux amandiers qui consomment de l’eau) et sont une culture sans OGM, ce qui en fait un choix respectueux du sol et de la terre.

400

… les milligrammes de caféine que la plupart des adultes en bonne santé peuvent consommer en toute sécurité en une journée sans effets indésirables (équivalent à environ 4 tasses de café). Cependant, tout le monde réagit différemment à la caféine, donc si vous en avez trop consommé et que vous ressentez une fréquence cardiaque rapide, des tremblements, de l’anxiété ou de l’insomnie, vous pouvez minimiser ces effets en buvant de l’eau, en vous promenant ou en mangeant un repas riche en fibres, tout cela. qui aident à ralentir la libération de caféine dans votre circulation sanguine. Et rappelez-vous que la caféine ne vient pas seulement du café ou des boissons énergisantes. On le trouve également dans le thé en feuilles, le matcha, les boissons gazeuses et le chocolat noir, ainsi que dans des herbes telles que le yerba mate et le guarana.

Orange est la nouvelle graisse (brûleur)

Bougez sur l’açai : les oranges sont de retour dans nos bonnes grâces. Une petite orange contient plus de 50 milligrammes de vitamine C, environ 170 composés phytochimiques, 60 flavonoïdes et 2,4 grammes de fibres pour améliorer la digestion et vous garder dans le rose pendant la saison du rhume et de la grippe. Et des recherches publiées dans Nutrition & Métabolisme ont constaté que les personnes ayant un faible apport en vitamine C brûlaient moins de graisse pendant l’exercice que celles ayant un apport adéquat en C. Orange tu es content de le savoir ?

Choisissez judicieusement, dormez profondément

Des produits de boulangerie aux aliments réconfortants, nous avons tendance à surcharger les glucides pendant les mois d’hiver. Cependant, une consommation excessive d’aliments à indice glycémique (IG) élevé – ceux qui augmentent le plus et le plus rapidement la glycémie, comme les sucres simples et les produits raffinés et transformés – peut vous empêcher d’avoir un sommeil de qualité. Une nouvelle étude publiée dans La revue américaine de nutrition clinique ont montré que la consommation d’aliments à IG élevé est un facteur de risque d’insomnie, en particulier chez les femmes ménopausées. Les chercheurs pensent que le corps réagit à une augmentation et une baisse rapides de la glycémie en libérant des hormones telles que l’adrénaline et le cortisol, qui peuvent interférer avec le sommeil. Reposez-vous plus facilement en remplaçant les aliments à indice glycémique élevé par des aliments peu transformés et riches en fibres, comme ceux ci-dessous.

Insuffler une nouvelle vie à la fibre

Vous savez que les fibres sont bonnes pour votre intestin, mais une récente analyse de données du centre médical de l’Université du Nebraska a montré qu’un apport de plus de 20 grammes de fibres par jour peut également aider à prévenir l’asthme. Les fibres semblent réduire l’inflammation systémique qui cause des affections telles que l’asthme, les maladies cardiaques et l’arthrite. Respirez plus facilement : Obtenez vos grammes quotidiens avec ce plan de repas rapide, qui vous alloue un total de 24 grammes de fibres.

• Petit-déjeuner: 1 tasse de flocons d’avoine + 1⁄4 tasse de baies = 7 grammes
• Déjeuner: 2 tasses de légumes-feuilles + 1 carotte + 1 cuillère à soupe de graines de chia = 6 grammes
• Dîner: 1 tasse de quinoa cuit ou de riz brun + 1⁄4 tasse de haricots cuits = 7 grammes
• Goûter: 3 tasses de pop-corn soufflé à l’air = 4 grammes

« Un » moyen simple de brûler plus de graisse

Tirez parti des températures hivernales plus froides : une étude récente a montré que lorsqu’elle est exposée au froid, la vitamine A liposoluble se déplace hors du stockage dans le foie et dans les dépôts de graisse, aidant à convertir ce tissu adipeux inerte en graisse brune métaboliquement active, qui brûle des calories pour produire de la chaleur et de l’énergie. L’apport journalier recommandé pour la vitamine A est de 700 microgrammes par jour (1 300 si vous allaitez), mais ne jetez pas une poignée de pilules et faites un plongeon d’ours polaire pour l’instant. Le simple fait de manger cinq portions de fruits et légumes – tels que les légumes-feuilles, les carottes, les patates douces, la citrouille et le cantaloup – peut naturellement fournir jusqu’à 65% de votre RDA pour la vitamine A. Ajoutez quelques portions d’œufs, de thon et de gras entier produits laitiers et vous serez riche en vitamine A.