Voici les dernières nouvelles sur la nutrition pour vous garder au top de votre régime alimentaire, ainsi qu’un défi de sept jours à relever si votre régime alimentaire pouvait utiliser un rafraîchissement.
Un A+ pour les artichauts
Bien qu’ils aient l’air amusants, les artichauts sont une centrale nutritionnelle, avec beaucoup de vitamines C et K, de folate et de magnésium. Ils contiennent également de l’inuline, une fibre prébiotique pour nourrir vos bonnes bactéries intestinales, ainsi que de la cynarine, un composé qui aide à stimuler la production de bile et améliore la digestion des graisses, selon le Journal britannique de la nutrition.
Régulièrement heureux
D’une manière générale, « le changement » (par exemple, la ménopause) n’est pas une période heureuse pour les femmes. Vos hormones sont sur des montagnes russes, vos règles sont irrégulières et vous avez des bouffées de chaleur, de l’insomnie et des sautes d’humeur. Heureusement, une nouvelle étude portant sur près de 6 000 femmes et publiée dans la revue Menopause a révélé que celles qui consommaient beaucoup de fibres alimentaires étaient moins susceptibles de souffrir de dépression, ce qui est courant chez les femmes ménopausées.
Les aliments riches en fibres tels que les légumes, les fruits, les noix et les grains entiers peuvent aider à corriger un déséquilibre de vos bactéries intestinales causé par les fluctuations des œstrogènes. Et puisqu’un microbiome sain améliore la neurotransmission, les chercheurs pensent qu’il peut également améliorer le flux de pensées heureuses. Il est plus facile que vous ne le pensez d’obtenir votre apport quotidien en fibres : ajoutez simplement une tasse de haricots (15 grammes), une tasse de framboises (8 grammes) et une once de noix (4 grammes) à vos repas et vous atteindrez votre apport quotidien recommandé. 25 à 30 grammes !
Bonne baie
Les fibres des framboises peuvent améliorer la résistance à l’insuline et réduire la glycémie, et leur teneur élevée en antioxydants peut protéger contre le cancer, l’arthrite et les signes du vieillissement.
Sizzle pendant que vous dormez
Vous voulez brûler les graisses la nuit ? Buvez du thé oolong : Une petite étude réalisée au Japon a montré que la consommation de deux tasses de thé oolong par jour pendant deux semaines augmentait la dégradation de la graisse corporelle de 20 % chez des volontaires sains et continuait à brûler les graisses pendant le sommeil.
« La caféine a un impact sur le métabolisme en augmentant votre fréquence cardiaque », explique l’auteur principal Kumpei Tokuyama. Si vous êtes sensible à la caféine, limitez votre consommation de thé l’après-midi et le soir afin qu’il n’ait pas d’impact négatif sur votre sommeil.
B3 pour la tension artérielle
La niacine, alias vitamine B3, est un nutriment essentiel pour transformer les aliments que vous mangez en énergie. Il agit également comme antioxydant et joue un rôle dans la réparation de l’ADN, et des recherches récentes indiquent qu’il pourrait avoir un effet positif sur la tension artérielle : Une étude publiée dans Réseau JAMA ouvert ont constaté qu’un diagnostic d’hypertension était le plus faible chez les personnes qui consommaient entre 14,3 et 16,7 milligrammes de niacine par jour à partir de leur alimentation. Vous n’êtes pas sûr d’obtenir la niacine dont vous avez besoin ? Voici quelques sources solides :
| Aliments | Niacine |
| 3 oz de poitrine de poulet ou de dinde grillée | 10 grammes |
| 1 tasse de sauce marinara | 10 grammes |
| 3 oz de saumon ou de thon cuit dans l’eau | 9 grammes |
| 3 oz de bœuf haché maigre cuit | 6 grammes |
| 1 tasse de riz brun cuit | 5 grammes |
| 1⁄4 tasse de cacahuètes grillées à sec | 4 grammes |
Cinq aliments fabuleux pour… un boost de caféine sans café
La caféine n’est pas entièrement mauvaise et les recherches montrent qu’elle peut réduire la fatigue, améliorer la mémoire à court terme et améliorer les performances physiques. La caféine et le café sont synonymes, mais vous pouvez obtenir votre dose à partir d’autres sources telles que les suivantes :
- Cacao chaud et chocolat contiennent naturellement de la caféine issue des fèves de cacao. Le chocolat noir arrive en tête de liste à environ 12 milligrammes par once.
- Thés verts et noirs proviennent de feuilles de Camellia sinensis contenant de la caféine. Une tasse infusée contient 45 à 50 milligrammes de caféine, soit environ la moitié d’une tasse de café similaire (95 milligrammes/tasse).
- Yerba maté est un thé ou un supplément riche en antioxydants et anti-inflammatoires qui se situe entre le thé noir et le café sur l’échelle de la caféine, à environ 80 milligrammes par tasse.
- Graines de fruits de guarana sont généralement pris sous forme de supplément ou d’extrait et peuvent contenir quatre à six fois plus de caféine que les grains de café. Cependant, le guarana a été associé à une réduction de la fatigue mentale – sans les effets secondaires nerveux.
- Barres protéinées contiennent parfois de la caféine (80 à 100 milligrammes), vous donnant une bonne dose de carburant fonctionnel combiné à de l’énergie pour alimenter votre entraînement.
Pleins feux sur : le manioc
En ce qui concerne le goût, le manioc (alias yuca ou arrow-root brésilien) est comme un croisement entre une patate douce et un taro – noisette, dense et féculent – et est populaire en Amérique du Sud, en Afrique et en Asie. Ce légume-racine est sans gluten, sans céréales et sans noix, et il peut être cuit de la même manière que les pommes de terre et les ignames ou moulu en farine et utilisé comme alternative 1: 1 au blé dans les recettes. Le manioc est riche en amidon résistant, qui peut aider à nourrir ces bonnes bactéries intestinales, et contribue également à réduire l’inflammation, mais bien que les farines de manioc commerciales et le tapioca soient sans danger pour la consommation, vous ne devriez jamais manger de manioc cru.
Dans son état non cuit, le manioc contient plusieurs anti-nutriments, qui bloquent l’absorption de vitamines et de minéraux importants, ainsi que des produits chimiques appelés glycosides cyanogènes, qui peuvent provoquer la libération de cyanure dans votre corps, ce qui pourrait entraîner un empoisonnement. Si vous vous retrouvez en possession d’un manioc entier, épluchez-le, faites-le tremper un à deux jours et faites-le cuire très soigneusement pour éliminer ces éléments nocifs. Sinon, restez fidèle aux produits déjà transformés et cuits pour jouer la sécurité.
136%
…l’augmentation de la résistance aux coups de soleil chez les participants à l’étude qui ont pris des suppléments d’oméga-3 pendant trois mois. Les oméga-3 sont étroitement liés à la santé de la peau et, en fait, l’acné et les rougeurs de la peau (inflammation) peuvent être des signes que vous n’en consommez pas assez. Ajoutez un supplément contenant 500 milligrammes d’EPA + DHA (combinés) ou mangez au moins deux portions de poisson gras comme le saumon et les sardines par semaine. Et, bien sûr, mettez de la crème solaire.
Défi de 7 jours : mangez vos légumes tous les jours
Les directives diététiques américaines recommandent de manger 2 à 2 ½ tasses de légumes par jour, une quantité qui a été associée à une réduction des risques de maladie et à une meilleure santé dans des centaines d’études. Pas une personne végétarienne? Facilitez-vous la tâche avec un peu de planification avant la semaine.
Le dimanche, coupez 7 tasses de concombres, poivrons, carottes et céleri crus et conservez-les dans des contenants scellés au réfrigérateur. Ensuite, faites rôtir 7 à 10 tasses d’un mélange de légumes qui comprend des choses comme le chou-fleur, le brocoli, les choux de Bruxelles, les patates douces et les oignons. Mélangez-les avec un peu d’huile d’olive, du sel et du poivre et faites cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Conserver dans un grand récipient au réfrigérateur. Chaque jour pendant une semaine, mangez 1 tasse de vos légumes crus et 1 à 2 tasses de légumes rôtis réchauffés avec les repas. Et voilà ! Manger vos légumes est un jeu d’enfant.
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